Öelge unetusega hüvasti. Nende meetodite tõhusus on tõestatud ka militaarteenistujate poolt ja nende rakendamiseks kulub vaid kaks minutit teie ajast. Kui olete proovinud kõike päikese all, et kiiresti magama jääda ja öösel magama jääda, hindate seda lihtsust ja kiirust, millega see on tõestatud.
Hinnanguliselt 30-40% täiskasvanul on unehäire, millest kõige levinum on unetus 1 – võimetus uinuda või ärkamine üks või mitu korda öösel. Kui kuulute sellesse kategooriasse, ärge heitke meelt, sest une parandamise strateegiate loend on pikk.
Enamik uneprobleeme on seotud elustiilivalikutega, nagu päevavalgustundidel liiga palju aega siseruumides veetmine ja/või tehnoloogia liigne kasutamine ja krooniline kokkupuude elektromagnetväljadega (EMF), mis nõuavad (võib-olla olulisi) muudatusi oma elustiilis. Mitmed näpunäited ja nipid võivad kasulikud olla. 1981. aasta raamatus “Relax and Win: Championship Performance” avaldatud USA militaarteenistuse septsialistide väljatöötatud meetod väidab, et pärast kuuenädalast järjepidevat rakendamist on selle õnnestumise määr üle 90%.
Militaarteenistujate meetodid aitavad teie kehal magama jääda
Meetod keskendub teie vaimu ja keha ettevalmistamisele magama jäämiseks, lõdvestades ennast sügavalt umbes kaks minutit. Ajakirjas Evening Standard avaldati järgmine protsessi kokkuvõte: 2
- Lõdvestage kogu nägu, sealhulgas keel, lõualuu ja silmaümbruse lihased.
- Langetage õlad ja lõdvestage käed.
- Välja hingates lõdvestage rindkere.
- Lõdvestage oma jalgu, alates reitest kuni jalgadeni.
- Lõdvestuge ja tühjendage oma meel, seejärel kujutage end ette ühes järgmistest stsenaariumidest: a) lebate kanuus rahulikul järvel ja teie kohal on ainult sinine taevas; b) oled kottpimedas toas mustas sametist võrkkiiges sumbunud; c) Korrake lihtsalt 10 sekundit “Ära mõtle, ära mõtle, ära mõtle”.
21 lisastrateegiat, mis aitavad teil kiiremini uinuda
- Looge ühtne magamismuster, minnes magama ja tõustes nädala jooksul samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel.
- Veenduge, et teie magamistuba oleks võimalikult pime. Kui sul ei ole pimendavaid varje, kasuta silmamaski.
- Vältige uinakuid päeval või magamaminekule liiga lähedal.
- Treeni regulaarselt. Lihtne hommikuvõimlemine on juba piisav.
- Minimeerige mobiiltelefoni ja muude sinist valgust kiirgavate seadmete kasutamist.
- Enne magamaminekut lõõgastumiseks lugege raamatut.
- Vältige kofeiini ja muid stimulante vähemalt neli tundi enne magamaminekut.
- Mediteerige või praktiseerige tähelepanelikkust iga päev.
- Loendage lambaid, lugedes aeglaselt 100-lt nullini.
- Vältige söömist vähemalt kolm tundi enne magamaminekut.
- Alandage temperatuuri oma magamistoas; Ideaalne temperatuur magamiseks on umbes +18,3 C.
- Kasutage aroomiteraapiat; lavendel on lõõgastav ja võib aidata uinuda.
- Leidke endale kõige mugavam magamisasend. Kuigi artiklis soovitatakse magada külili, soovitaksin teil magada neutraalses asendis – selili, padi, mis toetab kaela, mitte pead.
- Enne magamaminekut kuulake lõõgastavat muusikat. 432 Hz soovitav.
- Ärge oodake WC kasutamist kui on öösel tekkinud vajadus enda tühjendamiseks:); Kuigi voodist pissile tõusmine võib tunduda segav, häirib seda kinni hoidmine hiljem lihtsalt und.
- Võtke enne magamaminekut kuuma dušši või vanni.
- Vältige e-raamatuid, kuna ekraani sinine valgus takistab melatoniini vabanemist.
- Proovige melatoniini toidulisandit. Teine, võib-olla isegi tõhusam alternatiiv on 5-HTP, nii serotoniini kui ka melatoniini eelkäija. Usun, et see on parem lähenemine melatoniini kasutamisele. Ühes uuringus vähendas aminohappepreparaat, mis sisaldas nii GABA-d (rahustav neurotransmitter) kui ka 5-HTP-d, uinumiseks kuluvat aega, pikendas une kestust ja parandas une kvaliteeti. 4
- Investeeri mugavasse madratsisse. Sellele lisaksin ettepaneku otsida kemikaalivaba madrats, et vältida kokkupuudet leegiaeglustavate kemikaalidega.
- minimeerida müra; kasutage kõrvatroppe, kui keskkonnamüra on vältimatu.
- Väldi alkoholi.
Unekvaliteedi parandamiseks vältige öist EMF-i
Kuigi mobiiltelefonide ja muude elektrooniliste ekraanidega seadmete (sealhulgas e-lugerite) vältimine on melatoniini tootmise kaitsmiseks oluline, on veel üks tegur, mis võib teie unekvaliteeti oluliselt mõjutada, teie kodusest juhtmestikust eralduvad elektromagnetväljad. On tõendeid selle kohta, et kokkupuude elektromagnetväljadega vähendab melatoniini tootmist, 5 nagu seda teeb sinine valgus mobiiltelefonidest, tahvelarvutitest ja arvutitest, mistõttu on eriti oluline kõrvaldada EMF-id teie magamistoas.
Kokkupuude elektromagnetväljadega põhjustab ka neuronaalseid muutusi, mis mõjutavad mälu ja õppimisvõimet 6 ning kahjustab teie keha mitokondreid, tekitades liigseid oksüdatiivseid kahjustusi, nii et öö läbi ja igal ööl elektromagnetväljades “marineerimine” võib põhjustada või soodustada peaaegu kõiki kroonilisi haigusi, sealhulgas enneaegset vananemist.
Üks lihtsamaid viise, kuidas vältida või radikaalselt piirata öist elektrivälja kokkupuudet toa juhtmestikust, on lülitada magamistuba elektrikilbist kaitselüliti kaudu välja enne magamaminekut. Teise võimalusena laske elektrikul paigaldada mugavuse huvides kauglüliti. See kõrvaldab praktiliselt kõik elektriväljad teie magamistoas, välja arvatud juhul, kui teil on kõrvuti asetsevad juhtmestikuga ruumid. Sel juhul peate pärast toite väljalülitamist mõõtma elektrivälju arvestiga, et näha, kas see läheb kõige madalamasse vahemikku. Teine väga oluline samm on öösel Wi-Fi välja lülitada. Ideaalis ühendage oma kodu kõvajuhtmega, et teie kodus ei oleks ööpäevaringset WiFi-ühendust.
Unepuudus suurendab südamehaiguste riski ja palju muud
Sadade uneuuringute ülevaates jõuti järeldusele, et üldiselt vajab enamik täiskasvanuid hea tervise säilitamiseks öösel seitse kuni üheksa tundi või umbes kaheksa tundi und. Regulaarne vähem kui seitsme tunnine magamine on teaduslikult seotud paljude terviseprobleemidega, alates kehakaalu tõusust (7) kuni suurenenud vähiriskini. Hiljuti kinnitasid teadlased taas, et unepuudus võib aja jooksul oluliselt kahjustada teie südame tervist(8). Nagu Medical Xpress teatas: (9)
- Keskealistel meestel, kes magavad viis tundi või vähem ööpäevas, on järgmise kahe aastakümne jooksul kaks korda suurem risk südame-veresoonkonna haiguste tekkeks kui meestel, kes magavad seitse kuni kaheksa tundi.
- “Uuringu autor pr Moa Bengtsson Rootsi Göteborgi ülikoolist ütles: “Kiire eluga inimestele võib magamine tunduda ajaraiskamisena, kuid meie uuring viitab sellele, et lühike uni võib olla seotud tulevaste südame-veresoonkonna haigustega.
- “Meie uuringus on ebapiisava unega seotud suurenenud kardiovaskulaarse riski ulatus sarnane suitsetamise või diabeediga 50-aastaselt.”
Mehed, kes said päevas vaid viis tundi või vähem, suitsetasid tõenäolisemalt, olid passiivsed ja ülekaalulised ning neil on kõrge vererõhk ja diabeet. Teised uuringud on näidanud, et ebapiisav uni ja/või halva kvaliteediga uni võivad suurendada teie riske:
- Õnnetused tööl ja autoroolis: vähem kui kuue tunni magamine põhjustab kognitiivse häire. 2013. aastal põhjustasid uimased juhid 72 000 autoõnnetust, milles hukkus 800 ja sai vigastada 44 000 ameeriklast. 10 Isegi üksainus nelja- kuni kuuetunnine magamine võib mõjutada teie võimet järgmisel päeval selgelt mõelda.
- Diabeet: Üks 2015. aasta uuring 11 seostas “liigset päevast unisust” 56 protsenti suurenenud riskiga II tüüpi diabeedi tekkeks.
- Depressioon: enam kui pooled depressiooniga diagnoositud inimestest võitlevad ka unetusega. Kui pikka aega arvati, et unetus on depressiooni sümptom, siis nüüd tundub, et unetus võib mõnel juhul depressioonile eelneda. 12 Teie mandelkeha, mis on teie aju üks keskseid piirkondi tugevate emotsionaalsete reaktsioonide, sealhulgas negatiivsete, tekitamiseks, muutub umbes 60 protsenti reaktiivsemaks kui tavaliselt, kui olete maganud halvasti või ebapiisavalt, mille tulemuseks on suurenenud emotsionaalne intensiivsus ja volatiilsus.
- Mälu halvenemine ja suurenenud mälukaotuse oht: 13 Uni on oluline mitte ainult sündmuste pikaajaliseks mällu kinnistamiseks, vaid ka teie elu mõtestamiseks. Une ajal tõmbub teie aju kokku ja jättes alles olulise, kõrvaldades ebaolulised detailid. Tegelikult suurendab uni teie võimet saada teadmisi, mis muidu jääksid tabamatuks, umbes 250 protsenti. Seega on une ajal osa teie ajust hõivatud uute mälestuste stabiliseerimise, täiustamise ja integreerimisega. See on ka reeglite väljavõtmine ja teie elus toimuva “sisu”. Vähenenud tootlikkus tööl ja halvad hinded koolis on muud ebapiisava une kõrvalnähud. Samuti väheneb loovus.
- Seksuaalfunktsiooni kahjustus: ühes uuringus leiti, et 14 unetusega naist, kes said vähem kui soovitatud kaheksa tundi, olid pärast menopausi seksuaalselt vähem aktiivsed. Samuti teatasid nad üldiselt vähem seksuaalsest rahulolust.
- Valuga seotud seisundite (nt fibromüalgia) suurenenud risk: ühes uuringus oli kehv või ebapiisav uni kõige tugevam valu ennustaja üle 50-aastastel täiskasvanutel. 15
- Suurenenud risk surra mis tahes põhjusel: võrreldes unetuseta inimestega on kroonilise unetuse all kannatavate inimeste suremuse korrigeeritud riskisuhe 300 protsenti kõrgem. 19
- Kroonilised haigused: unepuudus vähendab teie immuunfunktsiooni, 16 millel võib olla lumepalliefekt, mis suurendab teie riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, 17 Alzheimeri tõvesse, 18 vähki, kui nimetada vaid mõnda.
Vähi puhul on teine oluline mehhanism melatoniini tootmise häirimine. Melatoniin on antioksüdantse ja vähivastase toimega hormoon. See pärsib nii vähirakkude proliferatsiooni kui ka käivitab vähirakkude apoptoosi (enesehävitus). Melatoniin häirib ka uut verevarustust, mida kasvajad vajavad nende kiireks kasvuks (angiogenees). Mitmed uuringud on näidanud, et öises vahetuses töötavatel töötajatel on sel põhjusel suurem risk haigestuda vähki.
Uni ja sportlik jõudlus
Kuigi unetreeneriks olemine võib tunduda kummalise karjäärina, on nad tõepoolest olemas ja hakkab neid aina rohkem profispordi maailmas nägema. See on mõttekas, kui võtta arvesse une mõju teie sportlikule sooritusvõimele ja tõsiasja, et paljud professionaalsed sportlased reisivad ja peavad jõudluse säilitamiseks unele kvaliteedile keskenduma. Nagu The Atlantic varem märkis: (20)
“Ilma korraliku uneta, olgu see siis lühiajaline või pikaajaline puudujääk, on oluline mõju meeleolule, vaimsetele ja kognitiivsetele oskustele ning motoorikatele. Mis puutub rasketest füüsilistest pingutustest taastumisele, siis pole lihtsalt paremat ravi palju head und.”
Suurimad soorituse langused on näha vastupidavusalade ning kiiret reaktsiooniaega ja reflekse nõudvate spordialade seas. Stanfordi uurija Cheri D. Mah võttis ühendust Stanford Cardinali meeste korvpallimeeskonnaga, et teha kindlaks, kas sportlane võib lihtsalt rohkem magades konkurentsieelise saavutada.
Kahe nädala jooksul hinnati mängijate sportlikku sooritust pärast seda, kui nad said normaalse uneaja. Neile paigaldati liikumisanduriga randmepaelad, et määrata nende tegelik une pikkus, mis oli keskmiselt vaid 6,5 tundi öö kohta.Järgmisena paluti mängijatel pikendada oma uneaega nii palju kui võimalik viie kuni seitsme nädala võrra. Mängijad suurendasid oma keskmist uneaega umbes kahe tunni võrra 8,5 tunnini öösel. Selle testi lõpuks olid mängijad oma vabaviskeid parandanud enam kui 11 protsenti ja kolmepunktiviskeid ligi 14 protsenti. Ka sprindiharjutuste kiirus paranes iga meeskonna mängija jaoks. Nagu The Atlantic märkis:
„13-protsendiline jõudluse paranemine on selline kasu, mida seostatakse ravimite või aastatepikkuse treeninguga – mitte lihtsalt tundide kaupa magamise tagamisega. Mahi uuringud viitavad kindlalt sellele, et enamik sportlasi suudaks rohkem, kui nad palju magaksid.”
Unetreener suurtes profiliigades
2015. aasta The Guardian 21 artiklis käsitletakse unetreeneri Nick Littlehalesi, endise golfiproffi ja voodipesu turundaja, mõju Manchester Unitedi jalgpalliklubile:
- “Littehales sai mänedžerile varakult punkte edu eest koostöös Unitedi kaitsja Gary Pallisteriga, kelle kurnavad seljavigastused leevenesid, kui Littlehales avastas, et mängija magas madratsil, mis takistas tema vigastuste ravi.
- “Kuusteist aastat hiljem on ta selle valdkonna juhtfiguur, olles hinnanud ja ümber kujundanud rahvusvaheliste sporditähtede leegioni magamistubasid ning teinud koostööd Chelsea, Madridi Reali, Inglismaa koondise ja paljude olümplastega.
- “Littlehales hoolitseb selle eest, et sportlased saaksid õigel korrusel õiged hotellitoad, õige kliimaseadme ja temperatuuri reguleerimise ning sobiva valgustuse ja voodid… Teised olulised tegurid on päikese käes täieliku pimeduse ja temperatuuri reguleerimine …
- “Kuid voodipesu on ülioluline. “Kui nad linnukesi ei märgi, siis toon enda oma või proovime mõnda teist hotelli,” ütleb ta… Ta ütleb, et kõigil on erinev füüsiline ja vaimne taastumisaeg, kuid tippsportlastel viis 90-minutilist unetsüklit päevas on optimaalne… Treeninggraafikud on nüüd sageli kohandatud vastavalt sellele vajadusele ja paljud klubi treeningruumid on nüüd varustatud magamiskottidega…”
Olenemata sellest, kas olete profisportlane või mitte, on uni tervise ja heaolu juures oluline, kuid liiga sageli tähelepanuta jäetud tegur. Kui olete endiselt koonerdanud, arvates, et olete siiani hakkama saanud, soovitan teil uuesti läbi mõelda ja pöörata unele väärilist tähelepanu. Saate teha kõike muud õigesti, kuid kui te ei maga piisavalt või magate halvasti, lähevad paljud teie tervisliku eluviisi eelised kaotsi.
Une teadus ja statistika – allikas
Unehäired võivad mõjutada igas vanuses inimesi ja mõjutada paljusid meie elu osi.
Kuigi uneteadus ja olemus on liiga keerulised, et ühele lehele kokku võtta, võib unestatistikasse piilumine aidata teil mõista une tervise põhiaspekte ja ka uneprobleemide levikut.
Uneteaduse mõistmine
Tavalisel uneperioodil kogeb inimene neli kuni kuus unetsüklit Usaldusväärne allikas Riiklik biotehnoloogia teabekeskusRiiklik biotehnoloogiateabe keskus edendab teadust ja tervist, pakkudes juurdepääsu biomeditsiinilisele ja genoomilisele teabele.Vaata allikat .
- Kuigi tsüklid on erineva pikkusega, võib iga unetsükkel kesta umbes 90 minutit .
- Kiirete silmade liikumise (REM) uni moodustab tervetel täiskasvanutel 20–25% kogu unest .
- Kui liigute läbi mitte-kiire silmade liikumise (NREM) une, aeglustuvad või peatuvad mitmesugused kehafunktsioonid. Ainevahetus langeb umbes 15% Usaldusväärne allikas National Library of Medicine, Biotech Information Riiklik biotehnoloogiateabe keskus edendab teadust ja tervist, pakkudes juurdepääsu biomeditsiinilisele ja genoomilisele teabele. Vaata allikat ja nii pulss kui vererõhk langevad.
- NREM-uni 3. staadium ehk “sügav uni” on arvatavasti kõige kriitilisem une staadium teie keha ja aju taastamiseks. Sügav uni väheneb kogu eluea jooksul, kusjuures üks inimene saab vananedes vähem sügavat und.
- Keskmiselt veedame unenägudes umbes kaks tundi öösel Usaldusväärne allikas Riiklik neuroloogiliste häirete ja insuldi instituut (NINDS)NINDSi eesmärk on hankida fundamentaalseid teadmisi aju ja närvisüsteemi kohta ning kasutada neid teadmisi neuroloogiliste haiguste koormuse vähendamiseks. Vaata allikat , enamasti REM-une ajal.
- Täiskasvanud magavad keskmiselt 54% ajast külili, 38% juhtudest selili ja 7% kõhuli. Usaldusväärne allikas National Library of Medicine, Biotech Information Riiklik biotehnoloogiateabe keskus edendab teadust ja tervist, pakkudes juurdepääsu biomeditsiinilisele ja genoomilisele teabele. Vaata allikat .
Töö ja magamine
Seos unekvaliteedi ja töö tulemuslikkuse vahel
Hinnanguliselt on ebapiisava unemajanduslik mõjurohkem 900 miljardit dollarit Usaldusväärne allikas National Library of Medicine, Biotech InformationRiiklik biotehnoloogiateabe keskus edendab teadust ja tervist, pakkudes juurdepääsu biomeditsiinilisele ja genoomilisele teabele.
- 4,8 töötajat 10-st ütleb, et on päeva jooksul regulaarselt väsinud ja 7 10-st ütleb, et on väsinud, kui tööpäev on lõppenud. | Lisateavet
- Sõjaväe Tegevteenistuses olevatel inimestel on 34% rohkem väsimust ja uneprobleeme, kellel pole sõjaväeteenistust.
- 55% meditsiiniõdedest ütleb, et neil on unetus. | Lisateavet
- Unine autojuhtimine põhjustab enam kui 6000 surmaga lõppenud autoõnnetust.
- Ühes uuringus hinnatakse unetusega seotud töövigade ja õnnetuste aastaseks maksumuseks rohkem kui 50 miljardit dollarit.
Loe lisaks:
Artikli viited:
- 1 Une seos, unehäirete statistika
- 2 Evening Standard 3. september 2018
- 3 Meditsiiniuudised täna, 30. augustil 2018
- 4 American Journal of Therapeutics 2010 märts-aprill;17(2):133-9
- 5 Bioelectromagnetics 1998;19(2):123-7
- 6 Teaduslikud aruanded, köide 12, artikli number: 3506 (2022) 3. märts 2022
- 7 Rakkude ainevahetus 24. september 2015 doi: 10.1016/j.cmet.2015.09.005
- 8 Euroopa Kardioloogide Selts 26. august 2018
- 9 Medical Xpress 26. august 2018
- 10 NHTSA uuringut uimase juhtimise kohta
- 11 American College in Cardiology 24. märts 2016
- 12 New York Times, 18. november 2013
- 13 Scientific American oktoober 2015; 313 lõige 4
- 14 Menopaus. 24(6): 604–612. juuni 2017
- 15 J Valu. 14(12): 1539–1552. detsember 2013
- 16 Meditsiiniuudised Täna, 30. september 2015
- 17 NPR 14. september 2015
- 18 Vananemise neurobioloogia 18. veebruar 2014; 35(8): 1813-1820
- 19 Teadusleht, 15. juuni 2010
- 20 Atlandi ookean 4. november 2014
- 21 The Guardian 22. juuli 2015
39
