Inimese aju on üks metaboolselt aktiivsemaid organeid, mis moodustab umbes
20 protsenti kogu keha energiakulust. Selline kõrge aktiivsus tekitab märkimisväärseid jäätmeid. Aju on inimese füüsilise keha info ja energiaallikas. Aju puhtus ja aju toit on kõige tähtsam. Kuidas puhastada aju ja milline on õige aju toit? Kas aju puhastub ise?
Millal ja kuidas toimub aju puhastus?
Aastakümneid arvati, et ajus puudub jäätmete eemaldamiseks spetsiaalne lümfisüsteem. 2012. aastal avastasid teadlased aga ajus glümfaatilise süsteemi, mis töötab une ajal kõige tõhusamalt. See süsteem kasutab tserebrospinaalvedelikku, et loputada jääkaineid ajukoest välja. Une ajal aju veresooned ahenevad, suurendades vedeliku voolu, mis kannab jääkained ajust välja.
Eriti aktiivne on glümfaatiline süsteem sügava une ajal, mida tuntakse ka N3-une faasina. Sel ajal on ajulained aeglased ja keha reageerib välistele stiimulitele vähem. Selle une faasi jooksul pumbatakse tserebrospinaalvedelik ajurakkude vahele, kust see loputab välja kahjulikud ained, parandades aju üldist tervist.
Une ajal toimuv aju puhastusprotsess
Uni on hädavajalik mitte ainult meie keha taastumiseks, vaid ka aju tervise säilitamiseks. Kui me magama jääme, algab meie ajus aktiivne puhastusprotsess, mille käigus eemaldatakse sinna kogunenud jääkained. See protsess on oluline kognitiivse funktsiooni, keskendumisvõime ja pikaajalise vaimse tervise säilitamiseks.
Aju toodab pidevalt jäätmeid, sealhulgas süsinikdioksiidi, ammoniaaki ja neurotoksiinseid valke, nagu beeta-amüloid ja tau, mis on seotud Alzheimeri tõve riskiga. Kui neid aineid õigel ajal ei kõrvaldata, võivad tulemuseks olla väsimus, mäluhäired ja kognitiivsed probleemid.
Globaalsed uneprobleemid
Kahjuks on tänapäeva maailmas une kestus ja kvaliteet murettekitavalt vähenenud. Paljud inimesed üle kogu maailma magavad vähem kui soovitatav seitse kuni kaheksa tundi ööpäevas. Sellised tegurid nagu stress, ekraanide kasutamine enne magamaminekut ja kroonilised unehäired, näiteks unetus ja uneapnoe, on muutnud kvaliteetse une saavutamise keeruliseks.
Unepuudus mõjutab otseselt aju puhastusprotsessi. Teadlaste sõnul võib isegi ühe öö unevaegus häirida beeta-amüloidi ja teiste kahjulike ainete eemaldamist ajust. See võib aja jooksul suurendada neurodegeneratiivsete haiguste riski.
Kuidas une kvaliteeti parandada?
Glümfaatilise süsteemi tõhusamaks toimimiseks on oluline:
- Prioriseerida sügavat und – püüdke magada piisavalt kaua ja soodustada sügavat une faasi, vältides enne magamaminekut ergutavaid tegevusi.
- Luua rutiin – magama minek ja ärkamine samal ajal aitavad reguleerida keha bioloogilist kella.
- Vältida une häirijaid – vähendage kofeiini tarbimist ja vältige sinise valguse kasutamist enne magamaminekut.
- Keskkonna optimeerimine – pimedad ja vaiksed ruumid soodustavad sügavat und.
Une ja tervise ülemaailmne tähtsus
Maailmas, kus elutempo üha kiireneb, on oluline pöörata tähelepanu une tähtsusele. Hea une harjumused mitte ainult ei paranda aju tervist, vaid vähendavad ka neurodegeneratiivsete haiguste riski. Ühiskondlik teadlikkus ja unehügieeni tähtsustamine võivad aidata saavutada ülemaailmset mõju nii indiviidide kui ka rahvatervise tasandil.
Kuidas toita aju?
Järgmised toitumissoovitused on aju tervise säilitamiseks ja Alzheimeri tõve ärahoidmiseks üliolulised:
- Sööge ehtsat toitu, ideaalis orgaanilist – valige kindlasti orgaaniline rohuga toidetud liha ja loomsed saadused. Uuringud on näidanud, et köögiviljad on neis sisalduvate antioksüdantide tõttu eriti kasulikud vanusega seotud kognitiivsete funktsioonide languse aeglustamiseks. Vältige igasuguseid töödeldud toite, kuna need sisaldavad teie ajule teadaolevalt kahjulikke aineid, nagu rafineeritud suhkur, kunstlikud magusained, kleepuvad terad, geneetiliselt muundatud koostisained ja pestitsiidid.
- Asendage rafineeritud süsivesikud tervislike rasvadega – vastupidiselt sellele, mida enamik inimesi arvab, ei vaja teie aju kütuseks süsivesikuid ja suhkruid. See vajab tervislikke rasvu, nagu küllastunud loomsed rasvad ja loomsed oomega-3 rasvhapped, mis on optimaalse ajufunktsiooni jaoks palju olulisemad. Vältige kõiki transrasvu ja hüdrogeenitud rasvu, nagu margariin ja erinevad võitaolised määrded, aga ka taimeõlisid nagu rapsi- ja sojaõli
Tervislikud rasvad toetavad teie mitokondreid – seda teemat käsitletakse põhjalikumalt minu raamatus ” Fat for Fuel “. Tervislikud rasvad, mida oma igapäevasesse dieeti lisada, on järgmised:
- Loomse päritoluga oomega-3, nagu need, mida leidub krilliõlis ja väikestes rasvastes kalades, nagu anšoovis ja sardiinid
- Avokaadod
- Toorest, rohuga toidetud mahepiimast valmistatud või
- Kookospähklid ja kookosõli
- Ghee (selgitatud või)
- Rohuga toidetud liha ja karjatatud linnuliha
- Oliivid ja oliiviõli (Vältige oliiviõliga küpsetamist. Kasutage seda külmana.)
- Orgaanilised karjatatud munakollased
- Toores kakaovõi
- Toorpiimatooted
- Toores pähklid, nagu makadaamiad ja pekanipähklid
- Seemned nagu must seesam, köömned, kanep ja kõrvits
3. Vältige gluteeni ja kaseiini – Peamised tooted, millest selles kategoorias loobuda, on nisu ja pastöriseeritud piimatooted, kuid mitte piimarasvad, näiteks või. Uuringud näitavad, et gluteen mõjutab teie hematoentsefaalbarjääri negatiivselt. Gluteen muudab ka teie soolestiku läbilaskvamaks. See võimaldab valkudel sattuda teie vereringesse, kus nad soodustavad autoimmuunsust ja põletikku, mis mõlemad mängivad rolli Alzheimeri tõve tekkes.
4. Optimeerige oma soolestiku mikrofloorat – te ei saa tugevdada oma soolestiku mikrobioomi mitte ainult töödeldud toidust hoidumisega, vaid ka antibakteriaalsete toodete, antibiootikumide ja fluoritud vee vältimisega. Saate tugevdada oma soolestikku, süües regulaarselt kultiveeritud ja fermenteeritud toite või kasutades kvaliteetseid probiootikume.
Minu 2015. aasta intervjuu dr David Perlmutteriga uurib veenvat seost teie soolestiku mikroobide ja aju tervise vahel, seostades seda neuroloogiliste haigustega, nagu Alzheimeri tõbi.
7. Hoidke oma meel aktiivsena
Meele aktiivsena ja vaimselt stimuleerituna hoidmine on osutunud tõhusaks vastumürkiks kognitiivse languse vastu võitlemisel, eriti vananedes. Arvatakse, et vaimse treeninguga proovile panemine aktiveerib ajus protsesse, mis hoiavad ajurakud elus, toetavad uute närvirakkude kasvu ja soodustavad närvirakkude vahelist suhtlust.
Kui vaatate sageli televiisorit ja arvate, et see on vaimse stimulatsiooni vorm, peate teadma, et see on tegelikult seotud vaimse allakäiguga. 16 Mõned kasulikud tegevused, mida saate teha igas vanuses, et hoida meelt aktiivsena, on järgmised: 17
- Õppige midagi uut, näiteks teist keelt või muusikainstrumenti
- Mängige lauamänge, kaarte või võrgumänge (sotsiaalset sidet soodustavate mängude valimine parandab teie aju tervist veelgi)
- Lugege ja kirjutage regulaarselt
- Lahendage ristsõnu, numbreid või muid mõistatusi; koostada füüsilisi puslesid
- Võtke kursus veebis või kohalikus raamatukogus või kogukonna kolledžis
8. Eemaldage toksiinid
Saate aidata oma aju, eemaldades toksiinid, mis on näidanud, et nad mõjutavad seda negatiivselt (ja ülejäänud keha). Mõned toksiinid, mida peaksite vältima, on järgmised:
•Alumiinium – Alumiinium võib ületada teie hematoentsefaalbarjääri ja on otseselt seotud Alzheimeri tõvega. Alumiiniumi allikate hulka kuuluvad higistamisvastased ained, mittenakkuvad kööginõud ja vaktsiiniadjuvandid.
•Hambaamalgaamplommid – Hambaamalgaamtäidised, mille massist 50% on elavhõbedat, on raskemetallide toksilisuse peamine allikas. Kui teil on amalgaame ja teie tervis on suhteliselt hea, vaadake üle minu elavhõbeda detox-protokoll ja kasutage nende eemaldamiseks bioloogilise hambaarsti teenuseid.
•Gripivaktsiinid – olenemata sellest, mida teile selle tõhususe ja tähtsuse kohta on öeldud, kaaluge enne gripivaktsiini saamist hoolikalt riske. Paljud gripivaktsiinid sisaldavad nii alumiiniumi kui ka elavhõbedat, mis on tervisele tunduvalt kahjulikumad kui haigus ise. Uuringud on ka korduvalt näidanud, et gripivaktsiin toimib harva.
•Statiinid ja antikolinergilised ravimid – Statiinravimid on problemaatilised, kuna need pärsivad kolesterooli sünteesi ja kahandavad teie aju koensüümi Q10, vitamiini K2 ja neurotransmitterite prekursoreid.
Narkootikumid, mis blokeerivad atsetüülkoliini, närvisüsteemi neurotransmitterit, aitavad mõnedel inimestel mälukaotust. 18 , 19 Nende ravimite hulka kuuluvad teatud antidepressandid, antihistamiinikumid, põiekontrolli ravimid, narkootilised valuvaigistid ja uneaparaadid.
•Mobiiltelefonide ja muude traadita tehnoloogiate mikrolainekiirgus – eelmisel aastal avaldas dr Martin Pall teadusliku ülevaate 20 , mis näitab, kuidas mobiiltelefonide, WiFi-ruuterite ning arvutite ja tahvelarvutite mikrolainekiirgus, mis ei ole lennukirežiimis, on selgelt seotud paljude neuropsühhiaatriliste häiretega, sealhulgas Alzheimeri tõbi.
Sellistest seadmetest eralduvad mikrolained suurendavad rakusisest kaltsiumi pingega seotud kaltsiumikanalite (VGCC) kaudu ja üks suurima VGCC-de tihedusega kudesid on teie aju. Kui need VGCC-d on stimuleeritud, vallandavad nad neurotransmitterite, neuroendokriinsete hormoonide ja väga kahjulike reaktiivsete hapnikuliikide vabanemise, suurendades märkimisväärselt teie riski haigestuda neurodegeneratiivsetesse haigustesse nagu Alzheimeri tõbi.
Selle mehhanismi põhjal näib olevat selge, et krooniline kokkupuude elektromagnetväljadega (EMF) võib mängida dementsuses olulist rolli ja et ühiskonnana peame seda väga tõsiselt võtma. Isiklikul tasandil piirake kindlasti kokkupuudet traadita tehnoloogiaga. Lihtsad meetmed hõlmavad WiFi väljalülitamist öösel, mobiiltelefoni mitte kehal kandmist ega kaasaskantavate telefonide, mobiiltelefonide ja muude elektriseadmete magamistoas hoidmist.
9. Mediteeri
Meditatsioon aitab teil teha tahtliku pausi mõtete voost, mis pidevalt teie meelest sisse ja välja voolab. Mõned inimesed kasutavad seda vaimse kasvu edendamiseks või sisemise rahu leidmiseks, teised aga võimsa lõõgastus- ja stressi vähendamise vahendina.
2012. aastal ajakirjas Frontiers in Human Neuroscience avaldatud uuring kinnitab, et meditatsioonil võib olla pikaajaline mõju teie vaimsele seisundile, kuna see kutsub esile muutusi teie mandelkehas, emotsioonide töötlemisega seotud ajupiirkonnas. Autorid väitsid: 21
„Kaheksa nädalat kestnud koolitust … meditatsioonis tõi kaasa selged muutused mandelkeha aktiveerimises … See leid viitab sellele, et meditatsioonitreening võib mõjutada emotsionaalset töötlemist igapäevaelus, mitte ainult meditatsiooni ajal. See on kooskõlas hüpoteesiga, et … meditatiivsed seisundid … võivad põhjustada vaimse funktsiooni muutuste talumisel.”
Riikliku komplementaarse ja alternatiivse meditsiini keskuse uuringud toetavad ka meditatsiooni kui “vaimse harjutuse” vormi, mis võib aidata reguleerida teie tähelepanu ja emotsioone ning parandada teie heaolu. 22
10. Ole optimistlik
Ajakirjas Social, Cognitive and Affective Neuroscience (23) avaldatud uuring viitab, et terved täiskasvanud, kellel on suurem orbitofrontaalne ajukoor (OFC), kipuvad olema optimistlikumad ja neil on vähem ärevust. Teie OFC on teie aju piirkond, mis asub prefrontaalses ajukoores otse teie silmade taga – see mängib võtmerolli teie emotsioonide ja käitumise reguleerimisel intellektuaalse ja emotsionaalse teabe integreerimise kaudu.
Teadlased usuvad, et teie OFC suurus ennustab teie kalduvust ärevusele või optimismile. Vastavalt Psychology Today, 24 uuringule:
„Näitab, et optimism võib lõpuks kaitsta [teid] ärevuse eest, stimuleerides muutusi OFC-s. Näib, et [te] saate luua tõususpiraali, muutes OFC halli aine mahtu. Tulevastes uuringutes [teadlased] plaanime testida, kas optimismi saab suurendada ja ärevust vähendada, koolitades inimesi OFC-d kaasavate ülesannete täitmiseks või leides viise, kuidas optimismi otse suurendada.“
Juhtteadur Florin Dolcos, Illinoisi ülikooli Beckmani teaduse ja tehnoloogia instituudi psühholoogia ja neuroteaduse dotsent, usub, et optimistlike mõtete kasvatamine võib teie ajule püsivat mõju avaldada. Ta ütles: “Kui saate inimeste reaktsioone treenida, on teooria kohaselt see, et pikema aja jooksul kinnistub nende võime oma reaktsioone hetkehaaval kontrollida lõpuks nende aju struktuuri.” 25
Isegi üks muudatus võib oluliselt muuta
Dementsus ja Alzheimeri tõbi on muutunud nii tavaliseks, et võite alateadlikult aktsepteerida neid seisundeid vananemise, kahetsusväärsete peregeenide või mõlema loomuliku osana. Tõde on see, et saate oma aju positiivselt mõjutada. Eespool pakutud toimingud aitavad tagada, et teie mõistus jääb teravaks ja vastupidavaks paljudeks aastateks.
Soovitan teil valida üks soovitustest ja hakata selle järgi tegutsema juba täna. Ainult ühe muudatuse tegemine võib teie aju tervist oluliselt muuta. Hoolitse oma aju eest ja see hoolitseb sinu eest.
Loe lisaks:
