“Ma mäletan keskkoolis õppimise ajast, et mõned õpetajad palusid tunni ajal püsti tõusta ja teha teatud harjutusi. Igal tunni vaheajal pidid õpilased jalutama jalutussaalis ringiratast ja kusagil niisama seismine ja istumine polnud väga lubatud. Noorena ma ei mõistnud, et miks sellist “totrust” peab tegema aga vanemaks ja kogenumaks saades saame aru nende “totruste” vajalikkusest. Oleme tänulikud ja mõistlik on alati uurida erinevatest allikatest, miks mingi tegevus on vajalik ja kas see on tervisele kasulik.” – Veiko Huuse
Pikaajaline istumine on tervisele kahjulikum kui igapäevane suitsetamine
Pikaajaline istumine soodustab kümneid kroonilisi haigusi, sealhulgas rasvumist ja II tüüpi diabeeti, isegi kui olete väga heas vormis ja treenite regulaarselt. See on ka iseseisev enneaegse surma riskitegur, isegi kui elate muidu tervislikku eluviisi. Tegelikult on kroonilise istumise suremus sarnane suitsetamisega. 1
Põllumajanduskeskkondade elu vaatlevad uuringud näitavad, et agraarkülades istuvad inimesed umbes kolm tundi päevas. Samal ajal võib keskmine Ameerika kontoritöötaja istuda 13–15 tundi päevas ja uuringud näitavad, et jõuline treening ei suuda selle pikaajalise istumise kahjulikke mõjusid neutraliseerida.
Nomaadi elustiilist loobumine muutis mehe luud vähem tihedaks
Huvitaval kombel ulatuvad tõendid liikumise puudumisega seotud bioloogiliste mõjude kohta kaugemale, kui arvate – otse inimese fossiilsete dokumentide hulka, nagu teatas NPR 2014. aastal (heli ülal – Audio link).
Smithsoniani riikliku loodusloomuuseumi bioloogiliste antropoloogide sõnul viitavad fossiilide andmed sellele, et kui varajased inimesed vahetasid oma rändava küttide-korilaste elustiili kindlama eluviisi vastu, muutus luustruktuur vähem tihedaks. Nagu teatas NPR: 2
“Kergekaalulised luud ilmuvad alles umbes 12 000 aastat tagasi. Just siis, kui inimesed muutusid füüsiliselt vähem aktiivseks, sest nad jätsid oma rändküttide-korilaste elu maha ja asusid elama, et tegeleda põllumajandusega.
Aruanne töö kohta ilmus … ajakirjas Proceedings of the National Academy of Sciences 3 koos teise uurimisrühma uuringuga, mis jõudis peaaegu samale järeldusele.
Need uurijad vaatlesid ligi 1000 aastat tagasi talukülades elanud inimeste luid uuemas ajaloos ja võrdlesid neid varem lähedal elanud inimeste luudega.
“Me näeme sarnast nihet ja omistame selle liikuvuse puudumisele ja istuvamale elanikkonnale,” ütleb Penn State’i ülikooli antropoloogia dotsent Timothy Ryan. “Kindlasti on füüsiline aktiivsus ja liikuvus tugevate luude ehitamisel kriitilise tähtsusega.”
Pikaajaline istumine nõuab palju isegi siis, kui treenite
Mõju tervisele ulatub aga palju kaugemale kui luutiheduse vähenemine. Olen täiesti veendunud, et liigne istumine on enamiku krooniliste terviseprobleemide ja enneaegse surma aluseks ning uuringud toetavad seda arusaama. Näiteks nagu on märgitud 2010. aasta artiklis Exercise and Sport Sciences Reviews: 4
“Isegi kui täiskasvanud järgivad kehalise aktiivsuse soovitusi, võib pikaajaline istumine kahjustada ainevahetust. Televisiooniaeg (TV) ja objektiivsed mõõtmisuuringud näitavad kahjulikke seoseid ning istuva aja katkestamine on kasulik. Istumisaeg, telerivaatamine ja autos istumine suurendavad enneaegse suremuse riski …
Füsioloogiliselt on oletatud, et istumisest põhjustatud lokaalse kontraktiilse stimulatsiooni kadumine põhjustab nii skeletilihaste lipoproteiini lipaasi (LPL) aktiivsuse pärssimist (mis on vajalik triglütseriidide omastamiseks ja kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) kolesterooli tootmiseks) kui ka väheneb. glükoosi omastamine…
[Meie pakutud vaatenurk on see, et liiga palju istumist erineb liiga vähesest treeningust … Esialgseid leide pikema telerivaatamisaja metaboolse korrelatsiooni kohta on hiljem kinnitanud hiljutised objektiivsed mõõtmisuuringud, mis näitavad ka, et istuva aja katkestamine võib olla kasulik …
Oluline on see, et täiskasvanud suudavad täita rahvatervise nõudeid kehalise aktiivsuse kohta, kuid kui nad istuvad pikka aega, on nende metaboolne tervis ohus … [S] on … suure istumisaja ja kehalise aktiivsuse potentsiaal koos eksisteerida …
Näitena võiks tuua kontoritöötaja, kes jookseb või rattaga tööle ja tagasi, kuid istub siis terve päeva laua taga ja veedab õhtul mitu tundi telekat vaadates.“
Lühidalt, kui istumine on selgelt istuv käitumine, siis seismine mitte. Autorid tsiteerivad mitmeid uuringuid, 5 mis näitavad, et pikaajaline istumine soodustab just neid haigusi, millega tänapäeva ühiskond võitleb, samas kui seismine kaitseb nende eest.
Näiteks, mida rohkem aega veedate telerit vaadates, seda suurem on teie risk glükoosi metabolismi ja metaboolse sündroomi tekkeks. Isegi kui teete igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõdukat kuni jõulist treeningut, on telerile kuluv aeg annuse ja vastuse vahel seotud vööümbermõõdu, süstoolse vererõhu ja glükoositasemega – seda nähtust nimetatakse “aktiivse diivanikartuli sündroomiks”.
Treening ei saa tagasi võtta pikaajalise istumise kahjustusi
Kodune sõnum on see, et isegi igapäevane treenimine ei saa tühistada tundide kaupa istumisega tekitatud kahju. Võti on seista püsti ja hoida oma keha iga päev võimalikult palju kerges liikumises. Ainult sel juhul aitab regulaarne treening sünergiliselt parandada teie tervist.
Näide: 2015. aastal avaldatud uuring 6 näitas, et võrreldes nendega, kes treenisid sageli ja käitusid vähe istuva käitumisega, oli neil, kes treenisid harva ja veetsid mitu tundi istudes, peaaegu kaheksa korda suurem risk enneaegseks surra.
Seega on harjutuste ja kroonilise kehalise liikumise (nt seistes asendi muutmine) kombinatsioon see, mis toob suurimat kasu tervisele.
Teine süstemaatiline ülevaade 7 , milles vaadeldi 47 istuva käitumise uuringut, kinnitas, et aeg, mille inimene iga päev istudes veedab, avaldab tõepoolest kahjulikku mõju, mis kaalub üles treeningust saadava kasu.
Leiti, et istumine suurendab teie surmariski peaaegu kõigist terviseprobleemidest alates II tüüpi diabeedist ja südame-veresoonkonna haigustest kuni vähi ja kõigist põhjustest tingitud suremuseni. Näiteks rohkem kui kaheksa tundi päevas istumist seostati 91% suurema riskiga II tüüpi diabeedi tekkeks ja 22% suurema riskiga surra mis tahes põhjusel.
Teised uuringud 8 on näidanud, et neil, kes istuvad kõige rohkem, on suhteline risk diabeedi tekkeks 112% suurem ja kardiovaskulaarsete sündmuste suhteline risk 147% suurem võrreldes nendega, kes istuvad kõige vähem. Selles uuringus suureneb ka igasugune suremus 50%. Pikaajalise istumise kahjulike mõjude vastu võitlemiseks soovitavad teadlased: 9
- Jälgige, kui palju te iga päev istute, ja püüdke seda iga nädal vähehaaval vähendada
- Kasutage tööl seisulauda
- Telekat vaadates tõuske püsti ja/või kõndige reklaamipauside ajal ringi
Liigne istumine on naiste jaoks kõige ohtlikum
Teises Mayo Clinic Proceedingsis avaldatud uuringus, 10 milles uuriti seoseid seismisaja, rasvumise ja metaboolse sündroomi vahel – kõrvuti treeninguga ja sellest sõltumatult – leiti, et meeste puhul oli seismine vähe mõjutanud keha rasvasisaldust, kuid mitte metaboolne sündroomi.
Naistel oli pool päeva seismine aga seotud mitte ainult madalama rasvumisriskiga, vaid ka metaboolse sündroomi riski vähenemisega 41%. Naised, kes seisid vähemalt kolmveerand ajast, vähendasid metaboolse sündroomi tõenäosust 53%. Teised uuringud on samuti leidnud, et istumine on naistel mingil põhjusel riskantsem. 11
Miks istumine nii palju kahju teeb?
Nagu eespool viidatud artiklis märgitud, on põhjus, miks pikaajaline istumine kahjustab tervist ja soodustab haigusi, seotud seismisel tekkivate molekulaarsete kaskaadidega.
“Lihas- ja rakusüsteemid, mis töötlevad veresuhkrut, triglütseriide ja kolesterooli, aktiveeritakse lihtsalt teie keharaskuse jalgadele kandmisega.”
Nagu raamatus “Tõuse üles!” 90 sekundi jooksul pärast istumisest püsti tõusmist aktiveeruvad lihas- ja rakusüsteemid, mis töötlevad veresuhkrut, triglütseriide ja kolesterooli – mida vahendab insuliin.
Kõik need molekulaarsed efektid aktiveeritakse lihtsalt teie keharaskuse jalgadele kandmisega. Need rakulised mehhanismid vastutavad ka kütuse surumise eest teie rakkudesse ja kui seda regulaarselt teha, vähendavad need radikaalselt teie diabeedi ja rasvumise riski.
Lühidalt, molekulaarsel tasandil oli inimkeha loodud olema aktiivne ja liikuma terve päeva. Lõpetage liikumine pikemaks ajaks ja see on nagu ütlemine oma kehale, et on aeg välja lülitada ja valmistuda surmaks.
Kuigi ilmselgelt peame aeg-ajalt puhkama, peaks see puhkus tegevuse katkestama, mitte vastupidi. Istumine ei pea olema elustiil. Toolil istumine on väga ebaloomulik poos, mis on halb mitte ainult seljale, vaid ka ainevahetusele.
Õnneks on abinõu lihtne: vältige istumist ja saage oma ellu rohkem liikumist. Kui teil on kontoritöö, kaaluge püstise töölaua hankimist. Üldise alustamisjuhisena soovitab Levine iga tund vähemalt 10 minutit seista. Kui olete terve tunni istunud, olete istunud liiga kaua. Usun, et 10 minutit on absoluutne miinimum ja ideaalis võiksite piirata istumist kolme tunniga või vähemaga.
Liigne istumine viib töötajate kurnamiseni
Kas tunnete end kontoritööst kurnatuna? Ka see võib olla seotud liigse istumisega. Nagu teatati 2017. aasta uuringus ajakirjas Journal of Lifestyle Medicine, milles küsiti 447 kontoritöötajalt: 12
„Vastavalt 8-tunnisest töövahetusest veetsid vastajad istuvas asendis keskmiselt 6,29 tundi. Tulemused näitasid, et 48,8% osalejatest ei tundnud end oma töökohaga mugavalt ja 73,6% tundis end tööpäeva jooksul kurnatuna.
Lisaks kannatas 6,3% hüpertensiooni all ja 11,2% neist teatas hüperlipideemiast. NMQ [Nordic Musculoskeletal Questionnaire] tulemused näitasid, et kaela (53,5%), alaselja (53,2%) ja õla (51,6%) sümptomid olid kontoritöötajate seas kõige levinumad probleemid …
Meie tulemused näitasid, et pikad istumisajad olid seotud tööpäeva kurnatuse, tööga rahulolu vähenemise, hüpertensiooni ja luu- ja lihaskonna häirete sümptomitega kontoritöötajate õlgadel, alaseljal, reitel ja põlvedel.“
Mõõduka kehalise aktiivsusega ei saa üle pingutada
2023. aasta novembris intervjueerisin Kansas Citys asuva St Louis’i haigla Kesk-Ameerika südameinstituudi kardioloogi dr James O’Keefe’iga treeningu doseerimise teemal. Ta lõpetas kardioloogiakoolituse Mayo kliinikus.
Tema ja veel kolm kaasautorit avaldasid Missouri osariigi meditsiiniliidu ajakirja Missouri Medicine 2023. aasta märtsi-aprilli numbris 13 metaanalüüsi, millel on sügav mõju. Pean seda uuringut maamärgiks, mis muutis radikaalselt minu vaateid treeningule. Sellest uuringust tuli välja kolm peamist näpunäidet:
1.Liiga palju jõulist treeningut annab tagasilöögi – kui olete istuv ja hakkate treenima, väheneb teie suremus, diabeet, depressioon, kõrge vererõhk, koronaarhaigus, osteoporoos, sarkopeenia, kukkumised ja palju muud. Kuid pärast 75 minutit nädalas hakkate neid hüvesid kaotama. Üle nelja tunni nädalas ei saa te mitte ainult kasu tervisele, vaid suurendate oluliselt ka südameprobleemide riski.
2.Mõõduka treeninguga ei saa liialdada – Mõõduka treeningu puhul aga – lõdvalt defineeritud kui treenimist punktini, kus oled veidi tuisutatud, kuid suudad vestlust jätkata – on väga selge, et rohkem ON parem ja sellega ei saa üle pingutada.
Võib-olla veelgi üllatavam, mõõdukas treening parandab ka kõigi põhjuste ellujäämist paremini kui jõuline treening – umbes kaks korda paremini. Mõõduka kehalise aktiivsuse näideteks on aiatöö, majapidamistööd, jooga ja kõndimine, kui nimetada vaid mõnda.
3.Jõutreeningutega liialdamine on hullem kui mitte midagi tegemata – jõutreeningu eelised ulatuvad maksimaalselt 40–60 minutini nädalas. Peale selle kaotate kasu ja kui jõuate nädalas 130–140 minutini jõutreeningusse, on teil pikaajaline ellujäämine HALVEM kui inimestel, kes ei tee jõutreeningut!
Niisiis, 20 minutit kaks korda nädalas mittejärjestikustel päevadel või 40 minutit kord nädalas on magus koht. Samuti ei taha te, et teie treeningrežiim keskenduks jõutreeningule. See peaks olema lisand, kuna saate palju rohkem kasu lihtsalt kõndimisest või mõnest muust mõõdukast treeningust.
Praktikas tähendab see seda, et pole vaja teha intensiivseid ja raskeid treeninguid üle 75 minuti nädalas ega jõutreeningut üle 40 minuti nädalas. See võib olla väga kahjulik.
Selle asemel keskenduge kergetele kuni mõõdukatele füüsilistele tegevustele, mis hoiavad teie keha liikumises, ilma et see avaldaks sellele suurt koormust või stressi. Kõndimine on võib-olla parim tegevus, mida saate teha. See on umbes 2000 sammu miili kohta ja iga 1000 keskmiselt päevas tehtud sammu vähendab teie suremust 10–15%.
Ja jällegi, kuigi kasu hakkab tõusma umbes 12 000 sammuga, see ei vähene ja muutub vastupidiseks, nagu see, mis juhtub siis, kui teete liiga palju kõrge intensiivsusega treeninguid.
Tervislikuma elu tagamiseks loobuge oma toolist
Praegu on tõendeid selle kohta, et pikaajaline istumine lühendab teie eluiga, soodustades kroonilisi haigusi. Vältige minimaalselt istumist rohkem kui 50 minutit igas tunnis. Ideaalis võiksite istumist piirata nii palju kui võimalik. Nagu varem mainitud, istuvad agraarkogukondades elavad inimesed keskmiselt vaid kolm tundi päevas, mis oleks imetlusväärne eesmärk.
Samuti soovitan esitada endale väljakutse iga päev võimalikult palju kõndida. Kui teil on valida, kas minna jõusaali treenima või lihtsalt rohkem kõndida, võib kõndimine olla parem valik. See tähendab, et kui soovite tõesti maksimaalset kasu saada, lisage nädalas 75 minutit kõrge intensiivsusega treeningut ja 40 minutit jõutreeningut. Väga palju aitab igahommikune 10-15 min võimlemine – lihastele hommikuste käskluste kätteandmine.
Artikli allikas: mercola.com
Loe lisaks:
Artikli allikad ja viited:
- 1 Diabetologia november 2012;55(11):2895-905
- 2 NPR 22. detsember 2014
- 3 Proceedings of the National Academy of Sciences, 22. detsember, 112(2): 366-371
- 4 Treeningu ja sporditeaduste ülevaated juuli 2010; 38(3): 105-113
- 5, 11 harjutuste ja sporditeaduste ülevaated juuli 2010; 38(3): 105-113, jaotis Liiga palju istumise metaboolsed tagajärjed tervisele
- 6 PLoS One 2015;10(3): e0119591
- 7, 9 Annals of Internal Medicine 2015;162(2):123-132
- 8 BMJ 21. jaanuar 2015
- 10 Mayo Clinic Proceedings november 2015: 90(11); 1524-1532
- 12 Journal of Lifestyle Medicine juuli 2017; 7 (2): 69–75
- 13. Missouri meditsiin märts-aprill 2023; 120(2): 155–162
