Uued värsked uuringud kinnitavad Koliini tähtsust inimese tervises. Koliini on uuritud palju aastaid alates 1862 aastast ja seda saab väga vähestest toitudest. Mis see Koliin on? Miks seda peab inimene tarbima toiduga? Kui palju peab Koliini päevas sööma? Millised toidud sisaldavad Koliini? Milliseid terviseprobleeme Koliin ennetab? Vastuste saamiseks loe edsi:
Mis on Koliin ja miks inimene vajab seda iga päev?
Koliin, mida leidub rohketes kogustes orgaanilistes, vabalt karjatatud kanade munakollastes, avastati esmakordselt 1862. aastal. Meditsiiniinstituut (1) tunnistas selle ametlikult inimeste tervise jaoks oluliseks toitaineks 1998. aastal. 2 Sellest ajast alates oleme õppinud, et koliinil on pikk nimekiri tervisega seotud eelistest. Näiteks on see vajalik:
- Loote tervislik areng (3)
- Optimaalne ajufunktsioon, mälu ja tunnetus
- Närvisüsteemi tervis – koliin on vajalik atsetüülkoliini tootmiseks, mis on neurotransmitter, mis osaleb tervete lihaste, südame ja mälu toimimises
- Raku struktuur – koliini on vaja fosfatidüülkoliini ehk letsitiini sünteesiks, mida on vaja rakumembraanide koostises.
- Mitokondriaalne funktsioon (4)
- Ainevahetus (energia tootmine)
- DNA süntees
- Metüülimisreaktsioonid (5)
- Kardiovaskulaarne tervis
- Maksa tervis , kuna koliin on vajalik kolesterooli kandmiseks maksast; koliini puudus võib põhjustada liigset rasva ja kolesterooli kogunemist (6)
Munad vähendavad põletikku ja insuliiniresistentsust
2020. aastal avaldatud uuringus jõuti ka järeldusele, et koliinil on põletikuvastane toime ja see võib olla eriti kasulik neile, kellel on insuliiniresistentsus ja/või metaboolne sündroom. Ja kuigi koliini lisand oli selles osas hea, olid munad palju paremad. Nagu autorid teatasid: 7
“Metaboolset sündroomi (MetS) iseloomustab madala astme põletik ja insuliiniresistentsus, mis suurendab südamehaiguste riski. Munades on palju toitaineid, sealhulgas koliini, karotenoide ja rasvlahustuvaid vitamiine, mis võivad nende haiguste eest kaitsta. Muna fosfatidüülkoliin (PC) on Ameerika dieedis toidukoliini peamine osa.
Selles uuringus hindasime kahe koliini allika, tervete munade (PC allikas) ja koliinilisandi (koliini bitartraat, CB) mõju plasma lipiididele, glükoosile, insuliiniresistentsusele ja põletikulistele biomarkeritele.“
Uuringusse kaasati 23 metaboolse sündroomiga diagnoositud isikut. Pärast kahenädalast väljapesuperioodi, kus koliini ei tarbitud, jagati osalejad juhuslikult nelja nädala jooksul kas kolm muna päevas või 400 mg koliini bitartraati päevas.
“Nii koliini lisamine kui ka munad vähendasid interleukiin-6 (IL-6) taset, kuid munad põhjustasid ka madalama C-reaktiivse valgu, insuliini ja insuliiniresistentsuse võrreldes algtasemega.“
Pärast kolmenädalast väljapesemisperioodi määrati neile alternatiivne ravi. Munade söömise ajal leiti, et osalejatel oli kõrgem E-vitamiini ja seleeni tase, kuid kolesterooli, triglütseriidide ega glükoosi tasemetes ei olnud erinevusi võrreldes algtasemega või koliinilisandiga.
Huvitav on see, et mõlemad koliiniallikad vähendasid interleukiin-6 (IL-6) taset, kuid munad põhjustasid ka madalama C-reaktiivse valgu, insuliini ja insuliiniresistentsuse võrreldes algtasemega, mistõttu autorid jõudsid järeldusele, et:
“… MetS-i populatsioonis ei suurenda kolme muna tarbimine päevas plasma LDL-kolesterooli taset ja sellel on võrreldes koliinilisandiga täiendav kasu haiguse biomarkeritele, mis võib olla tingitud teiste antioksüdantide olemasolust munades.”
Munakollased on supertoit
Usun, et munakollased on üks kahest kõige toitainerikkamast toidust. Teine on oreliliha. Ma söön kolm muna kaks korda päevas, kokku kuus, ja piisav koliini saamine on üks põhjusi, miks ma seda teen. Eraldan aga munakollased valgetest ja söön ainult ühe munavalge päevas. Munavalge on keedetud selles sisalduva avidiini tõttu, mis seostub biotiiniga, kui see on kuumtöötlemata.
Selle põhjuseks on asjaolu, et munavalgetes on väga palju trüptofaani, serotoniini eelkäijat, mida soovite tõsiselt piirata, kuna serotoniinil on teie kehale kahjulik mõju. Täpsemalt selgitasin jaotises ” Mida peate teadma östrogeeni ja serotoniini kohta “. Mullakollane on koht, kus on enamik olulisi toitaineid, sealhulgas tervislikud rasvad.
Hoiatus on see, et peate meeles pidama, kust te oma mune saate, kuna munade toiteväärtus sõltub kanade toitumisest. Piiratud loomade söötmise (CAFO) munakollastes võib olla suhteliselt palju linoolhapet (LA) , kui sööte päevas rohkem kui neli.
Põhjus, miks mul on mugav süüa pool tosinat munakollast päevas, on see, et toidan oma kanadele spetsiaalset dieeti, mille tulemusena on munakollastes 75% madalam linoolhappe (LA) sisaldus kui tavalistes munades.
Parim on piirata LA tarbimist alla 5 grammi (5000 mg) päevas. Kahjuks toovad peaaegu kõik USA kanamunad üle 5 grammi päevas, kui sööte kuus muna nagu mina. Seda seetõttu, et peaaegu kõiki kanu toidetakse LA kõrge sisaldusega teradega. See kehtib isegi karjamaal kasvatatud mahekanade kohta.
Kuidas toita kanu, et saada madalaim võimalik LA
On vaid käputäis kanakasvatajaid, kes mõistavad ja toidavad oma kanu toiduga, mis on LA-s palju madalam. Õppisin seda nippi Ashley Armstrongilt, regeneratiivselt farmerilt, kes on USA kanade sööda optimeerimise eestvedajatest, et täita esivanemate madalaid LA-standardeid.
Ma intervjueerin teda mõne nädala pärast, et saada teavet selle protsessi kohta. Ta on ka innukas bioloogi ja bioenergeetilise meditsiini pioneeri Ray Peati põhimõtete järgija, nii et meil on suurepärane aeg, kui oma intervjuus ühendust võtame. Tal on väike, vaid mõnest tuhandest kanast koosnev farm, kuid ta on loomas üleriigilist võrgustikku, et muuta seda tüüpi munad laiemalt kättesaadavaks.
Tema munad ei ole odavad, saatmiskulud on umbes 20 dollarit tosina kohta. Kuid nad on täiesti tipptasemel. Ideaalis oleks kõige parem kasvatada oma kanu nagu mina, et saaksite vältida neid kõrgeid hindu ja omada jätkusuutlikku allikat ühele planeedi kõrgeima kvaliteediga toidule.
Olen kindel, et Ashley ja mina räägime oma intervjuus üksikasjalikumalt, kuid retsept on üsna lihtne, kuna seal on ainult kolm koostisosa. Esimene on valge riis. See ei ole viga; pruun riis on oluliselt halvem, kuna kestad kipuvad katalüüsima endotoksiinide tootmist kana soolestikus.
Seejärel kasutan poolitatud herneid ja leotan neid 12 päeva ja loputan iga 12 tunni järel, kuni keedan neid kahe päeva pärast kiirkeetjas. Nii et sisuliselt on need idandatud ja rõhu all keedetud purustatud herned. Ashley ei keeda oma lõhestatud herneid, sest seda on suures äritegevuses raske teha. Lõpuks lisan nende söödale otra. Puistan sisse ka kaltsiumipulbrit, mineraalaineid ja kuivatatud maksapulbrit.
Alternatiivid oma kanade kasvatamisele
Kui ma ei kasvataks ise oma kanu, mis annab mulle võimaluse kontrollida oma munade LA-sisaldust, ei sööks ma tõenäoliselt rohkem kui kolm munakollast päevas, sest kolm tavalist munakollast annavad iseenesest peaaegu maksimumi teie soovitatavast LA tarbimisest päevas.
Alternatiiv oma kanade kasvatamisele on osta oma mune talunikult, kelle kohta teate, et ta ei ole kanu söötnud tavaliste teraviljadega, mis sisaldavad palju LA-d ja mürgiseid põllumajanduskemikaale, nagu glüfosaat. Võite jagada temaga ülaltoodud valemit ja intervjuud, mille ma Ashleyga teen umbes kolme nädala pärast.
Taastootmisfarmi Angel Acres kaasasutaja, 9 , kasvatab kitsi, kanu ja tallesid. Nagu ma varem ütlesin, on nende munad 20 dollari eest tosina muna eest üsna kallid, kuid peale minu enda munade on need ühed parima kvaliteediga munad, mida olen kohanud. Teiste kaubamärkide hindamiseks vaadake The Cornucopia Institute’i orgaaniliste munade tulemuskaarti 2023. aastaks . 10
Koliinipuudus võib olla NAFLD peamine põhjus
Uuringud on seostanud suuremat koliini tarbimist mitmete eelistega, sealhulgas südamehaiguste riski vähenemisega, 11 kuni 24% rinnavähi riski vähenemisega, 12 ja mittealkohoolse rasvmaksahaiguse (NAFLD) ennetamisega.
Tegelikult näib koliin olevat rasvmaksa väljakujunemise peamine kontrollitegur, mis osaliselt suurendab väga madala tihedusega lipoproteiini (VLDL) osakeste sekretsiooni, 13 mis on vajalik rasva transportimiseks maksast, ja osaliselt tänu kolesterool teie maksast.
Sel viisil aitab koliin vältida rasva ja kolesterooli kogunemist. 14 Teadusuuringud on avastanud ka tõendeid koliini epigeneetiliste mehhanismide kohta, 15 mis aitab samuti selgitada, kuidas koliin aitab säilitada terve maksafunktsiooni.
NAFLD on USA-s kõige levinum maksahaiguse vorm ja levimus on viimastel aastatel laste seas hüppeliselt kasvanud . Vastavalt Chris Masterjohnile, kellel on Ph.D. toitumisteaduses on koliinipuudus tõenäoliselt selle suundumuse edasiviiv tegur, sest kui sul ei ole piisavalt koliini, soodustavad toidurasvad ja toit, mida maks võib rasvaks muuta, näiteks rafineeritud suhkur ja etanool (alkohol) suurendavad maksa rasva kogunemist.
Ja kui rasva kogunemine on alanud, õhutab seemneõlidest pärit polüküllastumata rasvade (PUFA) liigne tarbimine põletikku, suurendades lipiidide peroksüdatsiooni ja alandades DHA taset (kuna PUFA-d sisaldavad suures koguses oomega-6 ja enamik inimesi ei saa piisavalt oomega-happeid -3 nende dieedist). Nagu Masterjohn 2010. aasta artiklis selgitas: 16
“Nüüd teame, et koliin on vajalik fosfolipiidi, mida nimetatakse fosfatidüülkoliiniks (PC) tootmiseks … väga madala tihedusega lipoproteiini (VLDL) osakese oluliseks komponendiks, mida peame tootma, et eksportida rasvu oma maksast.
Aminohape metioniin võib toimida koliini eelkäijana ja seda saab kasutada ka erineva fosfolipiidi, mida nimetatakse fosfatidüületanoolamiiniks, muundamiseks otse PC-ks. Seega vähendab koliini ja metioniini kombineeritud defitsiit tõsiselt meie võimet rasvu maksas kokku pakkida ja vereringesse saata.“
Koliin aitab ära hoida neurodegeneratiivseid haigusi
Koliin aitab kaitsta ka neurodegeneratiivsete ajuhaiguste, nagu Alzheimeri tõbi, eest:
- Homotsüsteiini taseme vähendamine , aminohape, mis põhjustab neurodegeneratsiooni ja osaleb amüloidnaastude moodustamises, mis on kaks Alzheimeri tõve tunnust. Koliin muudab homotsüsteiini metioniiniks, millel on kasulik toime.
- Mikrogliia aktiveerimise pärssimine – mikrogliia rakud puhastavad teie ajust prahi ja kuigi see on ülioluline funktsioon, on Alzheimeri tõve korral mikrogliia kalduvus üleaktiveeruda, põhjustades ajus põletikku, mis võib lõppeda neuronite surmaga. Vähendades mikrogliia aktivatsiooni, võib koliin aidata kaitsta Alzheimeri tõvega patsiente edasiste ajukahjustuste eest.
Huvitaval kombel on loomuuringud 17 näidanud ka seda, et suur koliini tarbimine sünnieelsel perioodil aitab vältida neurodegeneratiivseid haigusi järglastel. Teisisõnu, sellel on mitme põlvkonna mõju. See on veelgi enam põhjus, miks rasedad naised peavad tagama, et nad saavad piisavalt koliini.
Enamik inimesi vajab rohkem koliini
Kuigi teie maks toodab väikest kogust koliini, 18 peab ülejäänud osa saama teie dieedist. Soovitatav koliini “piisav kogus” on umbes 550 milligrammi päevas, 19 kuid paljud ei saa selle koguse lähedalegi. Minu igapäevased kuus muna annavad mulle umbes 800 mg koliini.
Tegelikult näitavad hinnangud, et 90% USA elanikkonnast võib koliini puudust tunda. 20 Mõned madala tasemega seotud sümptomid on mäluhäired, letargia ja püsiv aju udu. Inimesed, kellel on eriti suur vaeguse oht, on järgmised:
- Rasedad emad – koliini on vaja neuraaltoru nõuetekohaseks sulgemiseks, aju arenguks ja terve nägemiseks. 22 Uuringud näitavad, et emad, kes saavad piisavalt koliini, parandavad lapse aju hipokampuse (mälukeskuse) arengu muutuste tõttu oma lapse elukestvat mälu. 23 Koliini puudus suurendab ka enneaegse sünnituse, madala sünnikaalu ja preeklampsia riski.
- Sportlased – vastupidavustreening kahandab koliini ja toidulisandite võtmisel enne tõsist füüsilist stressi on mitmeid kasulikke mõjusid. 24 , 25 Koliini lisamine võib samuti vähendada kehamassi ilma kõrvaltoimeteta. 26
- Suured alkoholitarbijad – liigne alkoholitarbimine võib suurendada teie vajadust koliini järele ja suurendada defitsiidi riski. 27
- Veganid – sellel demograafilisel rühmal on suurem oht puuduse tekkeks, kuna nad väldivad mitmeid kõige koliinirikkamaid toite, eriti mune, elundiliha ja veiseliha. 28
Samuti pidage meeles, et nõuded võivad teie üldisest toitumisest, vanusest, etnilisest kuuluvusest ja geneetilisest koostisest olenevalt väga erineda. Nagu ühes artiklis märgitud, 29 „Inimestel, kellel on üks paljudest väga levinud geneetilistest polümorfismidest koliini metabolismi geenides, tekivad koliinist ilmajäämisel suurema tõenäosusega maksafunktsiooni häired.”
Teises uuringus 30 leiti, et mõnel mehel ei piisa 550 mg koliini päevast tarbimisest, kuna neil tekkis siiski organite talitlushäire. Postmenopausis naistel oli ka suurem eelsoodumus elundite düsfunktsiooni nähtude tekkeks kui premenopausis naistel, kui neil puudus piisav kogus koliinist veidi alla kuue nädala.
Kui teil juba on NAFLD, oleks mõistlik pöörata tähelepanu ka koliinile. NAFLD tõsidust käsitlev uuring näitas, et vähene koliini tarbimine suurendas märkimisväärselt sümptomeid, sealhulgas fibroosi (sidekoe paksenemine ja armistumine). 31
Koliini lubatud ülemkogus on 3,5 grammi (3500 mg) päevas. Liigse koliini kõrvaltoimete hulka kuuluvad madal vererõhk, higistamine, kõhulahtisus ja kalane kehalõhn. 32
Tervislikud koliini allikad
Üks munakollane sisaldab umbes 125 mg koliini, 33 ehk umbes 23% teie päevasest vajadusest, mistõttu on see üks parimaid koliiniallikaid Ameerika dieedis. Ainult rohuga toidetud veisemaks võidab seda, 430 mg koliini 100-grammises portsjonis. 34 Muud head koliini allikad on järgmised: 35
- Kana maks, 247 mg 85 g maksa kohta
- Loodusest püütud lõhe, 187 mg 85 g lõhe kohta
- Shitake seened, 58 mg poole tassi kohta
- Kana, 56 mg 85 g kanaliha kohta
- Veiseliha (rohutoiduga ribapraad), 55 mg 85 g liha kohta
- Nisuidud, 51 mg 28 g idude kohta
- Toorpiim, 38 mg 225 ml kohta
- Rooskapsas, 32 mg poole tassi (100g) kohta
- Krilliõli (36)
Artikli allikas: mercola.com
Loe lisaks:
