Põhjalik teaduslik ülevaade pähklite mõjust inimese tervisele.
Oma paljudes variatsioonides on pähklid supertoit, mida kiidetakse rikkalike mineraalide, vitamiinide, aminohapete, valkude ja muude bioaktiivsete ühendite allikana.
Kastanid on näiteks C-vitamiini meistrid. Pistaatsiapähklid sisaldavad kõige rohkem A-vitamiini ja kaaliumit. Mõlemad on kõrge foolhappe sisaldusega. India pähklid rikastavad meid magneesiumiga. B3-vitamiini (niatsiini) tase on kõrgeim maapähklites ja E-vitamiini (tokoferool) leidub mandlites.
Kreeka pähklites on eriti palju alfa-linoleenhapet (ALA), mis on normaalse kasvu ja arengu jaoks oluline neuroprotektiivne oomega-3 rasvhape . Samuti on näidatud, et see kutsub esile rinnavähirakkudes apoptoosi (rakkude programmeeritud surma).
Meie keha ei suuda toota ALA-d, seega on lisatoitainete tarbimine kohustuslik, nagu see on paljude teiste oluliste toitainete puhul.
Uuringud toetavad pähklite eeliseid
Ajakirjas Foods avaldatud 2023. aasta ülevaates leiti üha rohkem tõendeid selle kohta, et pähklirikas dieet võib potentsiaalselt ära hoida paljusid kroonilisi haigusi.
Aruande kohaselt on kindlaks tehtud fütokemikaalide allaneelamine pähklitest ja nende positiivne mõju mitmetele haigustele (vähk, südamehaigused, insult, hüpertensioon, sünnidefektid, katarakt, diabeet, divertikuloos ja rasvumine).
Lisaks südame-veresoonkonna haiguste, depressiooni ja kognitiivse funktsiooni paranemisele on pähklite tarbimine korrelatsioonis väiksema vähktõve esinemissageduse ja vähktõve suremusega ning vähenenud kõigist põhjustest tingitud suremusega, öeldakse 2021. aasta ülevaates .
Pähkli ja vähi terviseühendus
Maailma Terviseorganisatsioon ennustab vähktõve märkimisväärset sagenemist , mis võib 2045. aastaks ulatuda 32,6 miljonini kogu maailmas.
Tõhusad strateegiad, nagu kiudainete suurendamine, puu- ja köögiviljade söömine ning füüsiline aktiivsus, võivad potentsiaalselt vähendada vähi riskitegureid ligikaudu 42 protsendi võrra.
Ajakiri Chronic Diseases and Translational Medicine avaldas 2023. aasta ülevaate pähklite tarbimise ja erinevate vähivormide, sealhulgas naistega seotud ja seedetrakti vähi vastastikuse seose kohta.
Andmed näitavad, et pähklite söömine mitte ainult ei vähenda “vähiga seotud riski ja suremust”, vaid võib-olla takistab ka teatud tüüpi vähi esinemist ja selle progresseerumist. Ülevaate kohaselt sisaldavad pähklid aktiivseid kantserogeenseid ühendeid, nagu “folaat, fütosteroolid, saponiinid, fütiinhape, isoflavoonid, ellaghape, α-tokoferool, kvertsetiin ja resveratrool”.
Uurimistöö osutab teatud fütokemikaalidele ja nende mehhanismidele kui vähi ennetajatele.
Seega sisaldavad kreeka pähklid, pekanipähklid, mandlid ja männipähklid polüfenoole, mis pärsivad keemiliselt esile kutsutud kantserogeneesi. Samuti on sarapuupähklitel ja brasiilia pähklitel kasulikud omadused, mida nimetatakse isoflavonoidideks, et tasakaalustada hormonaalseid mehhanisme.
Enamik pähkleid on tugevad antioksüdandid, mis neutraliseerivad oksüdatiivset stressi ja kaitsevad meie DNA-d – pähklite tervisele kasulike omaduste nimekiri on pikk.
Pähklitest lühidalt
Kreeka pähklid
Ajakirjas Nutrition avaldatud ülevaates kirjeldatakse kreeka pähklite vähki ennetavaid omadusi, nagu on uuritud loomkatsetes hiirtega. See võtab kokku järgmised punktid:
- Kreeka pähklitega rikastatud dieet hoidis ära “hiirtele siirdatud rinnavähi esinemissageduse [ligikaudu] 80% võrra”.
- Hiiremudelil vähendati piimanäärmekasvajaid umbes 60 protsenti kreeka pähkleid sisaldava dieedi kaudu.
- “Kreeka pähklid aeglustasid eesnäärme-, käärsoole- ja neeruvähi kasvu antiproliferatiivsete ja antiangiogeensete mehhanismide abil.”
Ülevaates jagati veel ühte huvitavat fakti. Võrreldes tervete kreeka pähklite tarbimist võrdselt n-3 rasvhapete rikka toiduga, oli piimanäärme kasvajate vähenemine tervete pähklite söömisel suurem. See tugevdab ideed, et kreeka pähklite aktiivsed komponendid toimivad sünergistlikult vähktõve pärssimiseks.
Samuti tõestasid kreeka pähklid oma kasvajavastaseid omadusi loomkatsetes in vivo hiirtel. Võrreldes maisiõlipõhise kontrollrühmaga, oli pähklirühmal kaks olulist edusamme – kasvaja kasvukiirus aeglustus 27 protsenti ja kasvaja kaal vähenes 33 protsenti.
Põletiku vähendamine kehas on kasulik paljudele terviseprobleemidele, sealhulgas südame-veresoonkonna haigustele, rasvumisele, diabeedile ja vähile. Kreeka pähklid on osutunud väärtuslikuks.
Randomiseeritud kontrollitud uuringus testiti 56 grammi kreeka pähklite (366 kalorit) igapäevast tarbimist 46 ülekaalulisel täiskasvanul. Teises uuringus analüüsiti sama kogust diabeedihaigetel. Mõlemad tulemused näitasid, et suurenenud pähklite tarbimine parandas oluliselt endoteeli funktsiooni, mis on tervete vere- ja lümfisoonte jaoks võtmetähtsusega. Endoteelirakud on omakorda vajalikud vaskulaarsete talitlushäirete eest kaitsmiseks, mis on mitut tüüpi pahaloomuliste häirete tunnused.
Mandlid
Vastupidiselt levinud arvamusele ei too regulaarne mandlite tarbimine kaasa kaalutõusu, kuigi pähklid sisaldavad peaaegu 50 protsenti rasva. Selle asemel näivad mandlid soodustavat kaalulangust, kinnitab ajakirjas Journal of the Science of Food and Agriculture avaldatud uurimisartikkel , mis on kasulik rasvumisega seotud haigustele, nagu südame-veresoonkonna haigused ja vähk.
Kuid mandlid sisaldavad ka väga vastuolulist ja palju uuritud bioaktiivset ühendit glükosiidi amügdaliini. Väga vastuoluline, kuna selle farmaatsia arendamine vähivastase ravina on jätkuvalt farmaatsiamaailmas arutlusteema.
Kaubandusliku ravimina turustatakse amügdaliini amügdaliini nimetuse all, kuid sellest ajast alates on näidatud, et sellel on tõsised kõrvalmõjud, nagu närvi- ja maksakahjustus, hapnikupuudus veres ja segasus. Lisaks ei ole USA Toidu- ja Ravimiamet amügdaliini heaks kiitnud ja on öelnud, et sellel ühendil on vaid väike vähivastane toime.
Seevastu ajakirjas Journal of Cancer Research and Therapeutics avaldatud ülevaade kiidab amügdaliini väheseid kõrvaltoimeid, selle madalat hinda ja eriti suurepäraseid tulemusi võitluses mitme ravimiresistentsuse vastu. Lisaks saab ühendit kergesti looduslikult hankida, kuna see esineb paljude puuviljade tuumades ja on ühend pähklites.
Ajakirjas International Journal of Molecular Science avaldatud 2023. aasta põhjalik ülevaade käsitleb sama lootustandvat sõnumit: “Amügdaliin näib olevat paljulubav looduslikult esinev aine vähihaiguste arengu ja progresseerumise vastu.”
Kuigi amügdaliin on tõestanud oma kasvajavastaseid omadusi, ei soovitata seda siiski ulatusliku ravimina, kuna tuleb ületada mõned väljakutsed.
Selle õige annus sõltub suuresti inimese soolestikus leiduvate bakterite tüübist. Seetõttu ei ole teadlased suutnud leida kõikehõlmavat teraapiat. “Kahjuks ei ole praegu lollikindel meetodit mikroobide konsortsiumi määramiseks ja iga patsiendi jaoks ohutu suukaudse annuse tagamiseks,” väidavad teadlased 2022. aasta ülevaates .
Teadlased panevad oma lootuse kaasaegsetele nanotehnoloogiatele, kui nad täiendavalt uurivad amügdaliini omadusi vähiravis. “On mitmeid tõendeid, mis toetavad ideed, et amügdaliin võib avaldada vähivastast toimet kopsu-, rinna-, eesnäärme-, kolorektaalsele, emakakaela- ja seedetraktivähile.” Ülalmainitud 2023. aasta ülevaate kohaselt “on teatatud, et ühend indutseerib vähirakkude apoptoosi, inhibeerib vähirakkude proliferatsiooni ja aeglustab kasvaja metastaaside levikut”.
Ajakirjas Cancer Medicine avaldatud 2019. aasta artikkel , mis käsitleb peamiselt mõrumandlites leiduvat amügdaliini, mitte ainult ei tõsta esile selle antioksüdatiivset, antibakteriaalset, põletikuvastast ja immunoregulatoorset toimet, vaid uurib vähivastase aine kliinilist väärtust.
Ühend põhjustab organismis tsütotoksilisust ja apoptoosi ning tasakaalustab immuunfunktsiooni, mis mõjutab eriti “tahkeid kasvajaid”, nagu kopsu- või põievähk ja neerurakk-kartsinoom.
Vaatamata piiravatele teguritele, nagu kliiniliste ja eksperimentaalsete uuringute “esmane etapp” ja selleteemaliste kvaliteetsete väljaannete puudumine, usuvad teadlased, et need uuringud on vähiravi osas paljulubavad.
Paljud ei pruugi olla üllatunud, et kreeka pähklid ja mandlid pakuvad meile selliseid tervisega seotud eeliseid. Kuid järgmine pähkel, mis botaaniliselt on kaunvilja, saab sageli tavalise allergeenina “halva rapsi”. Sellegipoolest näitavad uuringud selle väärtuslikke omadusi vähiravis.
Maapähklid
Ajakirjas Gynecologic and Obstetric Investigation avaldatud inimuuring näitas , et “suur maapähklite, kreeka pähklite ja mandlite tarbimine näib olevat rinnavähi arengut kaitsev tegur.”
Uuringurühma kuulus 97 rinnavähki põdevat naispatsienti ja kontrollrühma 104 tervet naist. Teadlased analüüsisid oma seemnete tarbimist Mantel-Haenszeli testimeetodi abil ja leidsid seose toiduga pähklite tarbimise ja rinnavähi tekke vahel.
Uuringus , milles uuriti fütosteroole (PS), kolesteroolitaset alandavat ja südame-veresoonkonna haigusi ennetavat looduslikku ühendit, kirjeldasid maapähklid taas oma omadusi funktsionaalse toiduna . See uuring viitab sellele, et nende sterool-beeta-sitosterool omab vähivastast kaitset käärsoole-, eesnäärme- ja rinnavähi vastu.
Rafineerimata maapähkliõli sisaldusega 207 milligrammi PS 100 grammi kohta on kõrgeima väärtusliku beeta-sitosterooli kontsentratsiooniga – isegi kõrgem kui oliiviõlis. Maapähklivõi “sisaldab 144-157 mg PS/100 g.” Toote edasise täiustamise tulemuseks on aktiivse ühendi madalamad kogused.
Veel üks maapähklite tervislik omadus on polüfenooli fütokeemiline resveratrool – vähivastastele ainetele keskendunud ülevaate sihtmärk . Lisaks maapähklitele on resveratrooli allikateks viinamarjad, punane vein ja muud marjad.
Teadlased juhivad tähelepanu, et inimesed saavad selle võimsa antioksüdandi tarbimisest kasu, kuna sellel on “tugev kasvajavastane toime kasvajarakkude proliferatsiooni pärssimise, raku apoptoosi esilekutsumise, kasvajarakkude diferentseerumise soodustamise, kasvaja invasiooni ja metastaaside vältimise ning peremeesorganismi immuunsüsteemi edasise pidurdamise kaudu. süsteem kasvajarakkude hävitamiseks.”
Tegelikult anti hüüdnimi “Prantsuse paradoks” resveratrooli mõjule prantslaste tervisele, kuna näib, et see ühend toimib vastu prantsuse dieedile, mis on sageli rasvarikas, ning kaitseb tarbijaid südame-veresoonkonna haiguste ja muu eest.
Pistaatsiapähklid
Veel üks silmapaistmatu rohkete tervislike omadustega pähkel pärineb india pähklite perekonnast.
Võrreldes teiste pähklitega on pistaatsiapähklite terviseprofiil veelgi soodsam. Need on madala rasvasisaldusega, hea taimse valgu allikas, sisaldavad märkimisväärsel hulgal mineraalaineid (kaalium) ja vitamiine (C ja E) ning sisaldavad palju kiudaineid.
2022. aasta ülevaate kohaselt on nii in vitro kui ka in vivo mudelid näidanud pistaatsiapähklite olulisi oksüdatiivse stressi reguleerivaid omadusi . Järelikult mõjutas pistaatsiapähklite söömine positiivselt ka krooniliste haiguste, sealhulgas vähi riski.
Teises 2022. aasta ülevaates tõsteti esile resveratrooli pistaatsiapähklites ja selle soodsat rolli rinnavähi ravis.
Kahjuks takistab selle pähkli kõrge hind sageli inimesi regulaarselt tarbimast, mis oleks nende tervisele kasulik.
Dieet, põletik ja vähk
On juba ammu teada, et elustiil ja toitumine mõjutavad oluliselt meie tervist.
2010. aasta ülevaates kirjeldatakse vähi mitmeastmelist protsessi kui “algatamist, edendamist ja progresseerumist” ning selgitatakse, et oksüdatiivne stress mängib rolli tuumorigeneesi (vähi moodustumise) kõigis kolmes faasis, nagu ka krooniline põletik kehas – haigusseisunditega võideldi. pähklite poolt.
Vastavalt ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud ülevaatele , milles uuriti mitmeid loomkatseid, on oomega-3 rasvhapete rikas dieet kasulik vähi ellujäämisele . Lisaks võib see vähendada keemiaraviga kaasnevaid kõrvaltoimeid ja suurendada ravi efektiivsust. Ülevaates öeldakse, et “oomega-3 rasvhapete tarbimine võib aeglustada või peatada metastaatiliste vähirakkude kasvu” pärast sobivat vähiravi.
Kreeka pähklid sisaldavad kõige rohkem oomega-3 rasvhappeid.
Tähelepanu kvaliteedile
Kuna pähklites sisalduvad fenoolsed ühendid on väga ebastabiilsed, võivad mitmesugused töötlemismeetodid neid mõjutada.
Kahjuks tehakse uuringuid harva, kuna ka teatud tüüpi pähklid reageerivad erinevalt. Olemasolevad uuringud näitavad, et termiline töötlemine mõjutab negatiivselt pähkleid, näiteks sarapuupähkleid, kus suurem osa polüfenoolisisaldusest leidub nahas.
Röstimine muudab ka pähklite toitainete profiili, mis võib suurendada allergeensust ja muuta valgusisaldust, näiteks maapähklites. Tundub, et see töötlemistehnika mõjutab mandleid ja pistaatsiapähkel vähem – need püsivad stabiilsena või võivad protsessist isegi veidi kasu saada. Seevastu sarapuupähklite ja kreeka pähklite antioksüdantide profiil kannatab.
Ajakirjas Foods avaldatud 2023. aasta ülevaates mainitakse , et 20 minutit 100 kraadises vees blanšeeritud maapähklid olid vähem allergeensed. Teisest küljest ei mõjutanud mandlite keetmine 10 minutit või india pähklite ja pistaatsiapähklite 60 minutit nende omadusi.
Ülevaate autorid soovitavad tarbijatel end kõige paremini harida pähklite bioaktiivsete ühendite varieerumise ja toiduainete töötlemismeetodite mõju ning kvaliteetse allika leidmise osas.
Soovitatav päevane kogus
2020. aasta jutustav ülevaade toob esile ülimadala pähklite ja seemnete tarbimise kogu maailmas.
Kuigi pähkleid kiidetakse pidevalt kui supertoitu ja tarbimine inimese kohta tõusis USA-s 2022. aastal 5,6 naelani inimese kohta, järgitakse soovitatavat tarbimist harva.
Ülemaailmne haiguskoormuse uuring leidis 2017. aastal, et 21 grammi päevase tarbimise puhul oli ülemaailmne tarbimine vaid 12% soovitatavast tasemest . 2019. aastal suurendas Eat-Lanceti komisjon soovitatavat igapäevast tarbimist 50 grammi pähkleid ja/või maapähkleid. Keskmiselt 7 grammi pähkleid päevas tarbides ei jõua me sellele eesmärgile lähedalegi.
Rusikareeglina jõuti 2021. aasta uuringus järeldusele, et “peotäie pähklite” söömine on praktiline viis “soovitatud pähklikoguste saavutamiseks”. Teadlased selgitasid, et erinevat tüüpi pähklite kombineerimine keskmise suurusega peotäis on keskmiselt umbes 36,3 g, mille tulemuseks oli suur osa inimestest, kes tarbisid vähemalt 80% soovitatavast pähklikogusest.
Segage ja sobitage, küpsetage pähklite ja seemnetega või lisage neid oma salatitele, lõuna- ja õhtusöögile. Enamasti aga lihtsalt lõbutsege nn pähklite pärast ja samal ajal oma tervist toetades.
Artikli autor: Alexandra Roach on sertifikaadiga holistilise tervise praktik, taimeteadlane ja liikumisõpetaja, kes on töötanud ka ajakirjaniku, teleuudiste ankru ja autorina.
Pähklite ja eemneterikkad toidud leiad Golden Stevia epoest:
Loe lisaks:
39
