See, kuidas te hingate – olgu see kiire või aeglane, pinnapealne või sügav – on tihedalt seotud teie kehaga kui tervikuga, saates sõnumeid, mis mõjutavad teie meeleolu, stressitaset ja isegi teie immuunsüsteemi. Ometi on hingamine ainulaadne selle poolest, et seda nii kergesti ignoreeritakse (saab teie elu põhitaustaks) kui ka austatakse samal ajal. Viimasel juhul on peaaegu instinktiivne soovitada kellelgi “sügavalt sisse hingata”, kui ta tunneb ärevust, stressi või hirmu.
Kuigi on ammu teada, et hingamine on seotud teie ajuga (ja vastupidi), avastasid teadlased alles 2017. aasta alguses, et hingamine võib otseselt mõjutada teie ajutegevust, sealhulgas teie erutusseisundit ja kõrgemat ajufunktsiooni. 1 Hingamise algatab teie ajutüves paiknev neuronite kobar. Loomkatses püüdsid teadlased tuvastada erinevat tüüpi neuroneid (peaaegu 3000 rühmast) ja teha kindlaks nende roll hingamisfunktsioonis.
Nad keskendusid Bötzingeri-eelsele kompleksile (või preBötC-le), mida tuntakse hingamisstimulaatorina (ja seda on tuvastatud nii inimestel kui ka hiirtel). 2 Teadlased lihvisid edasi 175 neuronit hingamisstimulaatoris, mille nad seejärel “vaigistasid” või praktiliselt kõrvaldasid hiirtel, lootes, et see muudab nende hingamismustreid.
Seda aga ei juhtunud. Hiirte hingamismustrites ei olnud pärast neuronite väljalöömist mingeid muutusi, kuigi nad muutusid märgatavalt “külmamaks”. 3 Selgus, et need neuronid reguleerivad positiivselt neuroneid ajutüve struktuuris, mida nimetatakse locus coeruleus’eks, mis on seotud erutusega. Teisisõnu, see on varem varjatud seos hingamissageduse ja emotsionaalse seisundi vahel, vähemalt hiirtel. 4
Hingamiste loendamine mõjutab teie aju emotsionaalseid keskusi
See on vaid jäämäe tipp, kui rääkida uurimistööst, mis tõstab esile hingamise paljusid mõjusid teie vaimule. Hingamist on traditsiooniliselt vaadeldud automaatsete ajutüve protsesside alusel, kuid üha selgemaks saab, et kaasatud on ka kõrgemad ajumehhanismid, kuigi seost ei mõisteta kuigi hästi.
“Terapeutilised tehnikad on kasutanud teadlikku kontrolli ja teadlikkust hingamisest aastatuhandeid, mõistmata vähe nende tõhususe aluseks olevaid mehhanisme,” kirjutasid teadlased ajakirjas Journal of Neurophysiology. 5
Nad viisid läbi eksperimendi, milles paluti osalejatel lugeda, mitu hingetõmmet nad kahe minuti jooksul tegid. Selle aja jooksul näitas nende ajutegevus, mida jälgiti EEG-ga, rohkem organiseeritud mustrit ehk “suurenenud sidusust” emotsioonidega seotud piirkondades kui puhkeseisundis. 6 , 7
Teised uuringud, mis vihjasid hingamise ja teie aju sügavatele seostele, pärinesid ajakirjas Journal of Neuroscience tehtud uuringust, mis näitas, et loomulik hingamine ei ole lihtsalt “kõrgendatud erutuse või valvsuse passiivne sihtmärk”.
Näiteks muutub teie hingamissagedus, kui olete ärevil või vaimselt raskesse ülesandesse süvenenud. Kuid uuring viitab sellele, et neid muutusi, mitte teie vaimse seisundi tagajärgi, võib tegelikult aktiivselt kasutada teie ajus toimuvate muutuste edendamiseks, kaasa arvatud need, mis kontrollivad eesmärgipärast käitumist. 8
Lühidalt öeldes põhjustab hingamisrütm teie ajus muutusi, mis võivad suurendada teie võimet teha emotsionaalseid hinnanguid või moodustada mälestusi. 9 Näiteks suutsid inimesed nina kaudu sissehingamisel paremini ära tunda hirmuäratavaid nägusid, mitte suu kaudu väljahingamisel. Sama kehtis ka piltide mäletamise kohta.
Kontrollitud hingamine võib parandada depressiooni, madalamat vererõhku ja palju muud
Kaasaegsed uuringud näitavad, et kontrollitud hingamise eelised võivad hõlmata ka paranenud terviseseisundeid alates unetusest ja ärevusest kuni posttraumaatilise stressihäire (PTSD) ja depressioonini. 2016. aasta mais Las Vegase integreeriva meditsiini ja tervise kongressil esitletud eeluuringus leidsid teadlased, et 12 nädalat igapäevast jooga ja kontrollitud hingamine parandasid depressiooni sümptomeid sarnaselt antidepressandi kasutamisega.
Mitte ainult osalejate depressioonisümptomid ei vähenenud märkimisväärselt, vaid samal ajal tõusis nende rahustava neurotransmitteri gamma-aminovõihappe (GABA) tase. Samuti on leitud, et 10 kontrollitud hingamisharjutust muudavad stressiga toimetuleku käitumist ja loovad sobiva tasakaalu südame autonoomses toonis, mis kirjeldab teie südame võimet reageerida stressiteguritele ja neist taastuda. 11
Samuti on intrigeeriv 2016. aasta uuring, mis avaldati ajakirjas BMC Complementary and Alternative Medicine, milles leiti, et joogalik hingamine vähendab süljes põletikueelsete biomarkerite taset. 12 Kontrollitud hingamine on ka üks viis lõdvestusreaktsiooni käivitamiseks, mis on sisuliselt vastupidine võitlusele või põgene reaktsioonile, kuna see aktiveerib parasümpaatilist närvisüsteemi, mis omakorda võib aeglustada südame löögisagedust ja seedimist, aidates samal ajal tunda end. rahulik.
Oma keha sisseehitatud lõõgastusreaktsiooni esilekutsumise abil saate tegelikult muuta oma geenide ekspressiooni paremaks, sealhulgas energia metabolismi, mitokondriaalse funktsiooni, insuliini sekretsiooni, põletikulise reaktsiooni ja stressiga seotud radadega seotud valdkondades. 13
Aeglane hingamine vähendab ka vererõhku ja suurendab barorefleksi tundlikkust, mehhanismi, mis kontrollib vererõhku südame löögisageduse kaudu kõrge vererõhuga inimestel. 14 Avastus oli nii tugev, et teadlased väitsid, et aeglane hingamine on hüpertensiooni ravis potentsiaalselt kasulik. 15
Erinevad kontrollitud hingamise tüübid
Teie keha hingab automaatselt, kuid see on nii tahtmatu kui ka vabatahtlik protsess. Saate muuta näiteks hingamise kiirust ja sügavust, samuti valida, kas hingata läbi suu või nina. Veelgi enam, need valikud toovad kaasa füüsilisi muutusi teie kehas. Lühike, aeglane ja ühtlane hingamine aktiveerib teie parasümpaatilise reaktsiooni, samas kui kiire ja pinnapealne hingamine aktiveerib teie sümpaatilise reaktsiooni, mis on seotud kortisooli ja teiste stressihormoonide vabastamisega.
Kui teie eesmärk on lõõgastuda, naudivad paljud pranayama ehk joogahingamist, mida on tervise parandamise eesmärgil praktiseeritud tuhandeid aastaid. Pranayama saab teha kasutades ninasõõrmehingamist (kahekordne, ühekordne või vahelduv), kõhuhingamist või häälelist (lauldavat) hingamist. Samuti on olemas Buteyko hingamismeetod, mille puhul proovite teadlikult hingata läbi nina, mitte suu.
Nagu ajakirjas Breathe märgitakse: “Alates 1990. aastatest on Konstantin Pavlovitš Buteyko Vene meditsiiniringkondades välja töötatud hingamisteraapia süsteem jõudnud läbi mitme kontinendi: Buteyko meetod. KP Buteyko alustas hingamisteede ja vereringehaigustega patsientide ravi kasutades hingamise ümberõpe 1950. ja 1960. aastatel.” 16
Kui lõpetate suuhingamise ja õpite oma hingamismahtu normaalseks muutma, on teie kudede ja elundite, sealhulgas aju, parem hapnikuga varustamine. Kaasaegse elu tegurid, sealhulgas stress ja vähene liikumine, suurendavad teie igapäevast hingamist. Enamik inimesi usub, et suu kaudu suurem hingamine võimaldab teil oma kehasse rohkem hapnikku võtta, mis peaks muutma teie enesetunde paremaks ja selgemaks. Tegelikult juhtub aga vastupidi.
Sügav suuhingamine tekitab tunde, et tunnete peapööritust ja see on tingitud liigsest CO2 eemaldamisest kopsudest, mis põhjustab teie veresoonte ahenemist. Seega, mida raskemalt hingate, seda vähem hapnikku kogu teie kehasse tegelikult tarnitakse. Tegelikult näitas üks uuring, mis vastandas pranayama hingamist Buteyko meetodile, et Buteyko rühmal oli parem elukvaliteet ja astma kontroll paremini kui pranayama rühmal. 17
Mitu hingetõmmet minutis on ideaalne?
Tavaliselt on inimeste hingamissagedus umbes 10–20 hingetõmmet minutis. Hingamise aeglustamine kiiruseni 4–10 hingetõmmet minutis näib pakkuvat palju eeliseid, sealhulgas mõju hingamisteedele, südame-veresoonkonnale, kardiorespiratoorsele ja autonoomsele närvisüsteemile, mis võib mõjutada: 18
- Hingamisteede lihaste aktiivsus
- Ventilatsiooni efektiivsus
- Kemorefleksi ja barorefleksi tundlikkus
- Südame löögisageduse muutlikkus
- Verevoolu dünaamika
- Hingamisteede siinusarütmia
- Kardiorespiratoorne sidumine
- Sümpathovagaalne tasakaal
Lisaks võib ajakirjas Breathe tehtud uuringute kohaselt inimestel optimeeritud hingamine olla vahemikus kuus kuni kümme hingetõmmet minutis, tehes seda viisil, mis aktiveerib teie diafragma. Lisaks märkisid nad, et ninahingamist (nagu õpetatakse Buteyko meetodil) “peetakse ka optimeeritud hingamise oluliseks komponendiks.” Teadlased selgitasid: 19
“Kontrollitud ja aeglane hingamine näib olevat tõhus vahend HRV (südame löögisageduse varieeruvus) maksimeerimiseks ja autonoomse funktsiooni säilitamiseks, mida mõlemat on seostatud suremuse vähenemisega patoloogiliste seisundite ja pikaealisusega elanikkonnas …
See on enamikul inimestel lihtsa praktikaga hõlpsasti saavutatav ja kirjanduses ei ole veel avaldatud hingamise negatiivseid mõjusid vahemikus 6–10 hingetõmmet minutis.”
Aeglane sügav hingamine leevendab stressi
Pranayama hingamine hõlmab kolme faasi: sissehingamine, kinnihoidmine ja väljahingamine, millest igaühel võib olla erinev pikkus ja tempo. Keskmine faas, kinnipidamine (Kumbhaka) on väidetavalt hingamisprotsessi oluline osa ja aitab tõsta elutähtsa energia taset teie kehas. Vastavalt International Journal of Yoga uuringule: 20
“Aeglane ja sügav hingamine on tõhus, kuna vähendab ventilatsiooni kopsude surnud ruumis. Pindlik hingamine täidab õhku ainult kopsupõhjas, vastupidiselt sügavale hingamisele, mis täiendab õhku kõigis kopsuosades.
See vähendab stressi ja pinge mõju kehale, nihutades autonoomse süsteemi tasakaalu valdavalt parasümpaatilise süsteemi poole ning parandab füüsilist ja vaimset tervist. Paljud teadlased on leidnud, et pranayama on kasulik stressiga seotud häirete ravimisel… Pranayama mõju kumbhakaga harjutamisel on oluliselt suurem kui üksi praktiseeritav pranayama.”
Uuring hõlmas 12-nädalast modifitseeritud aeglase hingamise harjutust modifitseeritud pranayama (alternatiivne ninasõõrmega hingamine) vormis, võrdsete sissehingamise, hinge kinni hoidmise ja väljahingamise faasidega (suhe 1:1:1). Pärast uuringut ja võrreldes kontrollrühmaga, kes ei saanud mingit sekkumist, oli aeglase hingamisega rühmas vähenenud tajutav stress ja paranenud kardiovaskulaarsed parameetrid, nagu pulss ja vererõhk. 21
Isegi koheselt on hingamissageduse aeglustamine kuuele hingetõmbele minutis viieks minutiks märkimisväärselt vähendanud vererõhku ja südame löögisageduse vähenemist.
“Aeglase tempoga bhastrika pranayama (hingamissagedus kuus minutis) harjutus näitab seega tugevat kalduvust parandada autonoomset närvisüsteemi parasümpaatilise süsteemi tõhustatud aktiveerimise kaudu,” selgitasid teadlased. 22 Ajakirjas Journal of Ayurveda and Integrative Medicine avaldatud täiendavad uuringud näitavad, et joogalik hingamine võib: 23
- Kardiovaskulaarsete muutujate moduleerimine hüpertensiooni ja südame rütmihäiretega patsientidel
- Leevendab bronhiaalastma sümptomeid ja parandab kopsufunktsioone
- Parandada sigarettide suitsetamisest loobuvate patsientide meeleolu
- Vähendage reaktsiooniaega erivõimekatel lastel
- Hallake õpilaste ärevust ja stressi
- Valu tajumise moduleerimine
- Parandage diabeediga patsientide elukvaliteeti ja sümpaatilist aktiivsust
- Vähendage vähiga seotud sümptomeid ja parandage vähiga kiiritus- ja keemiaravi saavate patsientide antioksüdantset seisundit
Proovige neid kontrollitud hingamistehnikaid
Peened muutused hingamisviisis võivad põhjustada olulisi muutusi teie kehas ja vaimus. Ja erinevad hingamistehnikad võivad pakkuda teie süsteemile erinevaid eeliseid. Seetõttu on hea mõte proovida erinevaid sorte ja välja selgitada, mis teile kõige paremini sobib (või lihtsalt neid juhuslikult ringi vaadata).
Üks tõhusamaid hingamisharjutusi (Buteyko meetod) stressi ja ärevuse vähendamiseks ei hõlma üldse sügavat sissehingamist, vaid keskendub väikestele nina kaudu tehtavatele hingetõmmetele järgmiselt:
- Hingake veidi ninasse, millele järgneb väike väljahingamine
- Seejärel hoidke nina kinni viis sekundit, et hinge kinni hoida, ja seejärel vabastage nina, et hingata uuesti
- Hingake normaalselt 10 sekundit
- Korrake järjestust
Ajakiri Journal of Ayurveda and Integrative Medicine koostas kontrollitud joogaliku hingamise mõju käsitlevate teaduslike tõendite ülevaates 1400 viidet, mis hõlmasid joogalise hingamise praktikaid, näiteks järgmist. 24 Proovige täna ühte või mitut ja vaadake, kas see muudab teid:
Nadi Shodhana/Nadi Shuddhi (Alternatiivne ninasõõrmega hingamine) – sulgege parem pöidlaga parem ninasõõr ja hingake sisse läbi vasaku ninasõõrme. Vasaku ninasõõrme sulgemisel hingake välja läbi parema, seejärel tuleb sissehingamine teha läbi parema ninasõõrme. Parema ninasõõrme sulgemisel hingake välja vasaku ninasõõrme kaudu. See on üks ring. Protseduuri korratakse soovitud arvu ringe.
Surya Anuloma Viloma (parempoolne uninosõõrne hingamine) – vasaku ninasõõrme sulgemisel tuleb nii sisse- kui ka väljahingamine teha läbi parema ninasõõrme, muutmata tavalist hingamistempot.
Chandra Anuloma Viloma (vasakpoolne uninosõõrne hingamine) – Sarnaselt Surya Anuloma Vilomale toimub hingamine ainult vasaku ninasõõrme kaudu, sulgedes parema ninasõõrme.
Surya Bhedana (parema ninasõõrmega alustatud hingamine) – vasaku ninasõõrme sulgemisel tuleb sissehingamine teha läbi parema ninasõõrme. Sissehingamise lõpus sulgege parem ninasõõr ja hingake välja vasaku ninasõõrme kaudu. See on üks ring. Protseduuri korratakse soovitud arvu ringe.
Ujjayi (psüühiline hingeõhk) – sisse- ja väljahingamine toimub nina kaudu normaalses tempos, häälekeele osalise kokkutõmbumisega, mis tekitab kerge norskamise. Harjutuse ajal peaksite olema teadlik hingamise läbimisest kõri kaudu.
Bhramari (emase mesilase sumisev hingeõhk) – pärast täielikku sissehingamist, sulgedes nimetissõrmede abil kõrvad, peaksite välja hingama, tehes emase mesilase omale sarnase pehme sumina.
Artikli allikas: Dr. Joseph Mercola
Loe lisaks:
Allikad ja viited:
- 1 Teadus 31. märts 2017
- 2, 4 The Verge 30. märts 2017
- 3 NPR 30. märts 2017
- 5, 6 J Neurophysiol. 2018, 1. jaanuar; 119 (1): 145–159
- 7, 14 Forbes 29. november 2017
- 8 Journal of Neuroscience, 7. detsember 2016, 36 (49) 12448-12467
- 9 Neuroscience News 7. detsember 2016
- 10 The New York Times, 9. november 2016
- 11 Indian J Physiol Pharmacol. 2014 juuli-september;58(3):211-21
- 12 BMC Complement Altern Med. 2016 august 18;16:294
- 13 PLOS Üks 1. mai 2013
- 15 Hüpertensioon. 2005;46:714-718
- 16, 18, 19 Hingake (Sheff). 2017 detsember; 13(4): 298-309
- 17 Clin Rehabil. 2013 veebruar;27(2):133-41
- 20, 21 Int J Jooga. 2018 jaanuar-aprill; 11(1): 53-58
- 22 J Altern Complement Med. 2009 märts;15(3):293-5
- 23, 24 J Ayurveda Integr Med. 2018 30. jaanuar
