Treening on optimaalse tervise ja haiguste ennetamise alustala. 2022. aasta novembris avaldatud uuringus leiti seos treeningu kellaaja ning koronaararterite haiguse ja insuldi riski vahel. Tuntud biohäkker selgitab, et kell 8–11 hommikutunnid võivad olla kõige optimaalsemad haiguste ennetamiseks. Kuid oluline on ka treeningkoormused, toitumine ja hea uni. Kuidas kõike targalt kombineerida?
Artiklis tuleb jutuks:
- Andmed uuringust, milles osales 86 657 meest ja naist, näitasid, et neil, kes treenisid kella 8.00–11.00 hommikutundidel, oli madalaim risk südame isheemiatõve ja insuldi tekkeks ning naised näisid olevat produktiivsemad kui mehed.
- Varasem uuring, milles osales 350 978 osalejat, ei näidanud olulist erinevust kõigi põhjuste või põhjusspetsiifilise suremuse osas inimestel, kes treenisid nädalavahetusel või regulaarselt terve nädala jooksul.
- Võimlemine õhtul, alates kella 19-st kuni kella 22.00 või lausa öötundidel, võib häirida teie ööpäevarütmi, mis on seotud neuroloogiliste, psühhiaatriliste, metaboolsete, kardiovaskulaarsete ja immunoloogiliste süsteemide regulatsioonihäiretega.
- Hommikuse võimlemise kasu tervisele saate veelgi suurendada, kui treenite tühja kõhuga ja lisate oma rutiini juurde ka saunas viibimise
- Ainuüksi üks vale toidukord või toit treeningute ajal võib nullida sinu treeningtulemused
- Veiko Huuse elukogemused tippsportlasena, harrastussportlasena, treenerina, ettevõtjana ja koolitajana. Veiko Huuse hommikuvõimlemise kava
Tervisele kasulikud treeningajad, kui soovid tervena kauem elada
Treening on optimaalse tervise ja haiguste ennetamise alustala. 2022. aasta novembris avaldatud uuringus(1) leiti seos treeningu kellaaja ning koronaararterite haiguse ja insuldi riski vahel. Tuntud biohäkker ja raamatu “Metaboolne autofagia” autor Siim Land selgitab selles videos, et kell 8–11 hommikutunnid võivad olla kõige optimaalsemad haiguste ennetamiseks.
Treeningu tähtsust enam ei vaidlustata. Jätkuvalt koguneb tõendeid selle kohta, et mida rohkem aega veedate istudes, seda lühem on teie eeldatav eluiga(2), osaliselt tänu negatiivsele mõjule teie südame-veresoonkonnale ja ainevahetusele. Ühes metaanalüüsis(3) avastasid teadlased, et neil, kes istusid kõige kauem, oli kaks korda suurem tõenäosus haigestuda diabeeti või südamehaigustesse, võrreldes nendega, kes istusid kõige lühemat aega.
2012 aastal näitasid andmed, et vähene aktiivsus oli igal aastal enam kui 5 miljoni surma põhjuseks(4). Ühes ajakirjas European Journal of Preventive Cardiology(5) avaldatud uuringus kasutasid teadlased patsiendi vanuse hindamiseks koormustesti.
Nad kaasasid 125 000 patsienti ja jälgisid neid peaaegu üheksa aastat. Nad avastasid, et koormustestil põhinev hinnanguline vanus ennustas paremini suremust, võrreldes nii meeste kui naiste kronoloogilise vanusega. Kuigi uuringute tulemused on julgustavad, on oluline meeles pidada, et te ei saa kasumlikult treenida halva toitumisega.
Morgan Spurlocki dokumentaalfilm “Supersize Me”(6) oli üks esimesi, mis demonstreeris kiirtoidudieedi järgimise tagajärgi. Juba nelja nädala pärast oli tema tervis nii halvenenud, et arst hoiatas, et kui ta katset jätkab, seab ta oma elu tõsisesse ohtu.
Siiski ei kulu 30 päeva, et kogeda kehva toitumise mõju tervisele. Ajakirjas Journal of the American College of Cardiology avaldatud uuringute kohaselt(7) võivad muutused juhtuda pärast ühte söögikorda. Seega on ülioluline mõista, kui oluline on tasakaalustada toitev toitumine suurenenud aktiivsuse ja treeninguga.
Hommikune treening näitab CAD-i suurimat vähenemist
Nagu Land selgitab videos, hõlmas uuring 86 657 meest ja naist, kelle keskmine vanus oli 61,6 aastat ja KMI 26,6(8). See KMI jääb üldiselt ülekaalulisuse vahemikku. 5’4″ ja 150 naela või 5’8″ ja 170 naela kaaluva inimese KMI on ligikaudu 26(9)
Uuringu alguses ei olnud osalejatel südame-veresoonkonna haigusi. Nad kandsid seitse päeva järjest aktiivsuse jälgijat ja seejärel jälgiti neid südame-veresoonkonna haiguste, sealhulgas koronaararterite haiguse (CAD) või insuldi suhtes. Kuue kuni kaheksa-aastase jälgimisperioodi jooksul arenes 2911 osalejal CAD ja 796-l oli insult(10).
Uurijad võrdlesid iga osaleja aktiivsuse tippaega 24-tunnise perioodi jooksul ja leidsid, et neil, kes olid kõige aktiivsemad kella 8.00–11.00, oli madalaim südamehaiguste ja insuldi risk – 17% väiksem insuldirisk ja 16% vähenenud CAD-i risk – võrreldes võrdlusrühmaga.
Samuti leidsid nad, et neil, kes treenisid öösel kella 1.00–6.00, oli suurem risk insuldi ja CAD tekkeks võrreldes algtaseme kontrollrühmaga. Seejärel võrdlesid teadlased andmeid sugude vahel ja leidsid, et hilishommikul kõige aktiivsematel naistel oli võrdlusrühmaga võrreldes 24% väiksem CAD risk ja 35% väiksem risk insuldi tekkeks. Nad jõudsid järeldusele(11):
“Sõltumata kogu kehalisest aktiivsusest seostati hommikust kehalist aktiivsust väiksemate südame-veresoonkonna haiguste riskiga, rõhutades kronoaktiivsuse potentsiaalset tähtsust südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel.”
Uurijad jälgisid ka seda, kas osalejad ärkasid loomulikult varahommikul või olid hilja õhtul veel üleval. Üks uuringu autor Gali Albalak Leideni ülikooli meditsiinikeskusest Hollandis kommenteeris pressiteates:
“On hästi teada, et treening on südame tervisele hea, ja meie uuring näitab nüüd, et hommikune tegevus näib olevat kõige kasulikum. Leiud olid eriti väljendunud naistel ja kehtisid nii varajaste lindude kui ka öökullide puhul.”
Kellaaeg, mil treenite, mõjutab teie ööpäevarütmi
Nagu Land videos märgib, on hommikul treenivatel inimestel paremad biomarkerid kogu päeva jooksul. See hõlmab madalamat veresuhkrut ja madalamat vererõhku, “mis paljude aastate jooksul hoiab teid lihtsalt tervemana”. Ta märgib ka, et kellaaeg, mil te treenite, mõjutab teie ööpäevarütmi.
Ajakirjas Journal of Physiology(12) avaldatud uurimus kinnitas, et treening muudab teie ööpäevarütmi ning selle nihke ulatus ja suund sõltuvad kellaajast, mil treenite. Selles uuringus kaasasid teadlased 99 erinevas vanuses osalejat, et nad sooritaksid kolmel järjestikusel päeval ühetunnise mõõduka intensiivsusega treeningut jooksulindil samal ajal(13).
Need, kes võimlesid kas kell 7 hommikul või kella 13 ja 16.00 vahel, nihutasid oma kehakella varasemale ajale. Tänu sellele oli osalejatel lihtsam varem magama minna. Varasem magamaminek võib hõlbustada järgmisel hommikul varem ärkamist. Inimesed, kes treenisid kella 19 ja 22.00 vahel või öösel, nihutasid oma kehakella hilisemale ajale.
Kuigi esitletud uuringu andmed näitasid, et inimesed said hommikusest treenimisest suurimat kasu, juhtis Land kiiresti tähelepanu sellele, et kui te ei saa hommikul treenida, on oluline jätkata treeningute kaasamist oma igapäevarutiini, sest olenemata kellaajast, on igasugune treening tervislik tegevus.
CDC14 soovitab kõigil täiskasvanutel teha igal nädalal vähemalt 150 minutit aeroobset kehalist tegevust, kuid American Heart Association(15) andmetel täidab selle eesmärgi ainult 1 inimene viiest. Ühes artiklis esitasid teadlased küsimuse, kas kogu kehalise aktiivsuse tegemine nädalavahetusel ühe või kahe seansi jooksul mõjutab suremust(16)?
Nad kogusid andmeid 350 978 täiskasvanult ja jagasid füüsiliselt aktiivsed rühmad nendeks, kes tegid kogu oma trenni nädalavahetusel, ja nendeks, kes tegid regulaarselt terve nädala. Andmed ei näidanud olulist erinevust kõigi põhjuste või põhjusspetsiifilise suremuse osas.
Ööpäevased häired on seotud muude terviseprobleemidega
Kõnealuse uuringu üle arutledes märkis Land ka uuringu tulemusi(17), milles teadlased hindasid NAD+ suurendamise tõhusust dieedist põhjustatud rasvumise ja 2. tüüpi diabeedi ravis.
Loommudelit kasutades näitasid nad, et NAD+ taseme tõstmine aktiivsuse alguses aitas leevendada metaboolseid markereid, nagu glükoosi- ja insuliinitaluvus ning kehakaal. Kuid sama ravi kasutamine puhkuse alguses kahjustas neid vastuseid tõsiselt. Land usub, et see võib aidata selgitada välja toodud uuringu andmeid, kuna treening tõstab ka NAD+ taset.
2017 aastal anti Nobeli füsioloogia- või meditsiiniauhind kolmele USA bioloogile – Jeffrey Hallile, Michael Rosbashile ja Michael Youngile – nende peageenide avastamise eest, mis kontrollivad teie keha ööpäevaseid rütme(18). Minu intervjuus Ph.D Satchidananda Pandaga, tsirkadiaanrütmi uurimise juhtiv teadlane, selgitas ta ööpäevase rütmi nõuetekohase säilitamise tähtsust.
“Põhimõte on see, et peaaegu igal meie keharakul on oma kell. Igas rakus reguleerib kell erinevat geenide komplekti, [öeldes neile], millal sisse ja [millal] välja lülitada.
Selle tulemusena tõusevad ja langevad peaaegu kõik teie keha hormoonid, iga ajukemikaal, iga seedemahl ja kõik organid, mida võite mõelda, selle põhifunktsioon teatud kellaaegadel [koordineeritult].”
Uuringud on leidnud seose(19) häiritud ööpäevarütmide ja neuroloogilise, psühhiaatrilise, metaboolse, kardiovaskulaarse ja immunoloogilise süsteemi regulatsiooni vahel. See toob esile vastastikuse seose ööpäevase rütmi häirete ja tsirkadiaanipõhiste sekkumiste kasutamise võimaluse vahel haiguse tulemuste muutmiseks.
Paastunud treening võib teie tervisele kasu suurendada
Hommikuse treeningu eeliseid saate veelgi suurendada, kui treenite tühja kõhuga. Nagu märgiti 2012. aasta uuringus(20), „aeroobne treening tühja kõhuga vähendab kehakaalu ja keha rasvaprotsenti”, samal ajal kui „aeroobne treening vähendab ainult kehakaalu”. Treening ja paastumine koos suurendavad ka ägedat oksüdatiivset stressi, mis paradoksaalsel kombel on teie lihastele kasulik. 2015. aasta uuring selgitab(21):
“Pärast treeningust põhjustatud oksüdatiivse stressi avastamist mitu aastakümmet tagasi on kogunenud tõendeid selle kohta, et treeningu ajal toodetud ROS-il [reaktiivsed hapniku liigid] on samuti positiivne mõju, mõjutades rakuprotsesse, mis põhjustavad antioksüdantide suurenenud ekspressiooni.
Need molekulid on eriti kõrged regulaarselt treenides lihaseid, et vältida ROS-i negatiivseid mõjusid, neutraliseerides vabu radikaale. Lisaks näib, et ROS on seotud ka lihaste fenotüübi harjutuste põhjustatud kohanemisega.”
Paastumine ja treening käivitavad geenide ja kasvufaktorite mehhanismi, nagu ajust tuletatud neurotroofne faktor (BDNF) ja müogeensed regulatoorsed tegurid (MRF). BDNF kontrollib neurogeneesi, andes märku teie aju tüvirakkudele, et need muutuksid uuteks neuroniteks(22), samas kui MRF-id on olulised lihaste arengus ja regenereerimises(23).
Teisisõnu, tühja kõhuga treening võib tegelikult aidata hoida teie aju, neuromotoreid ja lihaskiude bioloogiliselt noorena. Paastunud treening on ka tõhus ennetusstrateegia II tüüpi diabeedi korral.
Ühes 2010. aasta uuringus(24) tõstsid need, kes tegid paastumise ajal trenni, 28% võrra GLUT4 – lihasvalgu, mis mängib insuliinitundlikkuses võtmerolli glükoosi rakku transportimise kaudu – taset võrreldes nendega, kes sõid enne treeningut süsivesikuterikast einet või neid, kes ei treeninud. See juhtus hoolimata sellest, et söödi 30% rohkem kaloreid, kui oli tervisele vajalik.
Tervise eeliste suurendamiseks lisage sauna kasutamine
Teine viis treeningu tervisele kasulike mõjude suurendamiseks on lisada oma rutiini saun. Selles 2022. aasta aprillis salvestatud MedCrami videos tegi Found My Fitnessi kaasasutaja Ph.D. Rhonda Patrick kokkuvõtte saunateraapia eelistest ja mõningatest saunaravi põhiprintsiipidest.
Olen olnud saunateraapia tohutu fänn peaaegu kümme aastat ja nautinud selle oma treeningrutiini kaasamise eeliseid. Nagu Patrick kogu videos kirjeldab, on uuringud näidanud, et sauna kasutamine võib:
- Madalam vererõhk
- Madalam dementsuse risk
- Tugevdada immuunfunktsiooni
- Vähendage igasugust enneaegset suremust
- Parandage sportlikku vastupidavust
- Aktiveerige ja täiendage tüvirakke
- Parandage tühja kõhu glükoosi- ja insuliinitundlikkust
- Vähendage stressihormooni kortisooli taset(25)
- Parandage kardiovaskulaarset vormi
- Madalam risk surra südame-veresoonkonna haigustesse
- Parandage meeleolu ja vaimset tervist
- Vähendada põletikku
Kõik need eelised ilmnevad annusest sõltuval viisil, nii et mida sagedamini sauna kasutate, seda tugevam on teie eelised. Näiteks(26) kaks kuni kolm korda nädalas saunas käimine vähendab teie südamesurma riski 22% võrreldes kord nädalas käimisega, samas kui need, kes kasutavad sauna seitse korda nädalas, vähendavad oma riski 63% võrra. .
Samamoodi on neil, kes kasutavad seda neli kuni seitse korda nädalas, 40% madalam kõigist põhjustest põhjustatud suremuse risk kui neil, kes kasutavad seda ainult üks kord nädalas. Ja nagu intervjuus selgitati, võib sauna kasutamise kombineerimine teiste strateegiatega, nagu näiteks külmas vees kastmine ja/või treening, selliseid eeliseid veelgi optimeerida.
See tähendab, et rohkem saunas käimine ei ole alati kaulik, kaotate küll toksiine, kuid võite ka tühjendada oma keha kasulikest mineraalidest.
Artikli allikas: Mercola
Viited ja teised allikad:
- 1, 11 European Journal of Preventive Cardiology, 2022; doi: 10.1093/eurjpc/zwac239
- 2 Journal of the American College of Cardiology, 2013;61(23):2346
- 3 Diabetologia 2012: 55(11); 2895-2905
- 4 Medical Xpress, July 18, 2012
- 5 European Journal of Preventive Cardiology, 2019; doi: 10.1177/2047487319826400
- 6 Morgan Spurlock, Supersize Me
- 7 Journal of the American College of Cardiology January 22, 2008; 51:249-255
- 8 European Journal of Preventive Cardiology, 2022; doi: 10.1093/eurjpc/zwac239 Methods and results
- 9 Eat Smart Move More, BMI Chart
- 10 EurekAlert! November 14, 2022
- 12 Journal of Physiology February 19, 2019; 597(8)
- 13 Arizona State University February 20, 2019
- 14 Centers for Disease Control and Prevention, Walking line 1
- 15 American Heart Association, April 18, 2018
- 16 JAMA Internal Medicine, July 5, 2022; doi: 1001/jamainternmed.2022.2488
- 17 bioRxiv, 2022; doi: 10.1101/2022.08.12.503453
- 18 CNN, October 2, 2017
- 19 The Journal of Clinical Investigation, 2021; doi: 10.1172/JCI148286
- 20 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism February 2012; 22(1)
- 21 Biomolecules 2015 Jun; 5(2)
- 22 Archives of Medical Science 2015 Dec 10; 11(6)
- 23 Seminars in Cell and Developmental Biology, 2017;72
- 24 Journal of Physiology, 2010;588(21)
- 25 YouTube The Science & Health Benefits of Deliberate Heat Exposure | Huberman Lab Podcast #69 Min 39:07
- 26 Science Daily, February 23, 2015
Veiko Huuse kommentaar:
“Mina olen lapsepõlves teinud tippsporti, vaba ja klassikalist maadlust, ja hiljem erinevat tehnikasporti (veemoto ja motokross). Lisaks olen loonud esimese EMS (elektriline lihaste stimulatsioon) stuudio Tallinnasse ja olen EMS Litsensiga treener. Olen kogu elu spordiga vähesel või suuremal määral seotud olnud. Olen teadlikult treeninud ja suhteliselt distsiplineeritult alates 5 ndast eluaastast. On olnud ka pause, kus üldse spordiga ei tegelenud, kui tekkis endal pere ja oli vaja ööd ja päevad tööd teha, kuniks “pilt taskusse” ületöötamisest läks ja anti mõista: “Kui tempot maha ei võta ja keha eest uuesti hoolitsema ei hakka, on kurvad tagajärjed!” Oma kogemusest ja teadmiste põhjal ütlen, et keha vormis ja tervise korras hoidmiseks on tegelikult väga lihtsad reeglid: Tervislik toit, puhkus ja piisav uneaeg, liikumine. Nii olen mina teinud aastaid ja jätkan(see ei pruugi sobida sulle aga võid proovida):
- Toitumine – loobu suhkrust, süsivesikutest, alkoholist, tubakast, antibiootikumidest, piima ja gluteenitoodetest, ületöödeldud toidust. Paastu – eelmise päeva viimase toidukorra ja järgmise päeva esimese toidukorra vahele jäta 14-16 tundi(parem veel kui 18 tundi) ja õhtusöök pole hiljem kui 6-7 õhtul. Toidukorrad (2-3 toidukorda) võiksid mahtuda 4-6 tunni sisse.
- Uni – mine magama alati enne 11.00 õhtul, mitte hiljem kui 11. Mine magama pigem tühja kõhuga.
- Liikumine ja treeningud – kui sa just ei taha saada lihaseliseks broileriks või minna näitustele ennast näitama, siis on keha ja tervise korras hoidmiseks vaja teha vähe: igapäevane 5 – 10 km jalutuskäik, jalgrattasõit, suusatamine, jooksmine, rulluisutamine on juba heategevus sinu tervisele. Kui elad korteris korrusmajas, siis kasuta treppe, mitte lifti. EMS stuudio loomisel, koolitusel ja klientidega töötamisel, sealhulgas enda peal kogemused, kinnitavad, et lihaste toonuses hoidmiseks ja kehakaalu kontrolli all hoidmiseks on vaja anda lihastele ainult käsklus ja hoida fookus sellel käsklusel 30 sekundit kuni minut. Piltlikult, vajutad arvuti nuppu kus on kirjas näiteks “kõhulihas” ja hoiad seda nuppu all 30 sekundit kuni 1 minut. Pole vaja raskuseid ja tundidepikkuseid treeninguid jõusaalis. Piisab igahommikusest kergest võimlemisest ehk annad igal hommikul lihastele käskluse kätte: “Hakake tööle”:)). Nii lihtne ongi.
- Ärge laske ennast petta Youtube treeningvideotega, kus lihastes ilusad poisid ja tüdrukud räägivad imelistest treeningutest, et “kui teed nii 10-20 päeva või 1-3 kuud, siis näed välja samasugune, jne”. See pole nii. Need inimesed seal on teinud karme dieete(mõned kasutanud lisaaineid…) ja treenivad pea hommikust õhtuni ja mitmeid kuid ja aastaid, kui sellise tasemeni jõuavad – see on nende elustiil ja üsna tihti ainus tegevus. Inimestel peab olema ka DNA ja geeni koodis “tugi”, et ta selliseks saab muutuda. Nii, et võtke vabalt ja rahulikult, aega on. Oluline, et armastate ennast ja austate oma tervet keha. Tähtis, et tahate muutust ja alustate. Kohe ei juhtu midagi, on vaja kannatust ja distsipliini, muutused võtavad aega.
Lisan siia enda hommikuvõimlemise video. Saate neid harjutusi teha. See kava on alustamisel piisav ja 1-2 kuu möödudes tõstate korduste arvu ja lisate muid harjutis juurde kui tahate, aga pole vajadust. Kui teete seda kava iga päev, on täiesti piisav. See video on tehtud 2 aastat tagasi. Mina jõusaalis ei käi. Ma võimlen hommikuti 7-8 ajal. Olen täna 52 aastane ja viimased kümme aastat on minu keha näidud olnud suhteliselt muutumatuna: Pikkus: 175 cm, Kaal 75-76kg, väline rasv 10-11%, sisemine rasv 5-6%, lihased 41-42%. Mina olen väga rahul. Haige pole ma olnud alates 10 ndast eluaastast ja ma pole vaktsineeritud(va. rõuged)”
