Teie keha iga organ ja isegi üksikud rakud, sisaldavad bioloogilisi “kellasid”, mis reguleerivad kõike alates ainevahetusest kuni psühholoogilise funktsioneerimiseni. Kõik need kehakellad on sünkroonitud teie peamise ööpäevase kellaga, mis asub teie ajus, mis omakorda on sünkroonitud päikese tõusu ja loojumisega, eeldusel, et te ei aja seda segamini kunstliku valgustusega öösel ja/või ebapiisava päikesevalgusega päevasel ajal. Pikemas perspektiivis võib unega koonerdamine – mis on kindel viis ööpäevase kehakella düsreguleerimiseks – kaasa aidata terve hulga krooniliste terviseprobleemide tekkele. Mida teha une parandamiseks ja kuidas muuta elustiili?
Unepuudust on teaduslikult seostatud paljude terviseprobleemidega ja see on nii levinud, et USA haiguste tõrje ja ennetamise keskused on selle tunnistanud rahvatervise epideemiaks. Sadade uneuuringute ülevaates jõuti järeldusele, et üldiselt vajab enamik täiskasvanuid hea tervise säilitamiseks öösel seitse kuni üheksa tundi – või umbes kaheksa tundi – und.
Teie keha, tõepoolest iga organ ja isegi üksikud rakud, sisaldavad bioloogilisi “kellasid”, mis reguleerivad kõike alates ainevahetusest kuni psühholoogilise funktsioneerimiseni. On näidatud, et isegi pooled teie geenid on ööpäevase kontrolli all, lülituvad sisse ja välja tsükliliste lainetena.
Kõik need kehakellad on sünkroonitud teie peamise ööpäevase kellaga, mis asub teie ajus, mis omakorda on sünkroonitud päikese tõusu ja loojumisega, eeldusel, et te ei aja seda segamini kunstliku valgustusega öösel ja/või ebapiisava päikesevalgusega päevasel ajal. Pikemas perspektiivis võib unega koonerdamine – mis on kindel viis ööpäevase kehakella düsreguleerimiseks – kaasa aidata terve hulga krooniliste terviseprobleemide tekkele.
Unepuudus seab teie tervise ohtu
Uuringud on näidanud, et ebapiisav uni ja/või halva kvaliteediga uni võivad suurendada teie riski:
| Õnnetused tööl ja teel – vähem kui kuue tunni magamine põhjustab kognitiivse häire. 2013. aastal põhjustasid uimased juhid 72 000 autoõnnetust, milles hukkus 800 ja sai vigastada 44 000 ameeriklast. 1 Isegi üksainus nelja- kuni kuuetunnine magamine võib mõjutada teie võimet järgmisel päeval selgelt mõelda. |
| Kaalutõus – vähem kui seitsme tunni magamine öösel suurendab isu tekitavate hormoonide sisalduse tõttu kaalutõusu riski. 2 |
| Diabeet – üks 2015. aasta uuring 3 seostas “liigset päevast unisust” 56% suurenenud riskiga II tüüpi diabeedi tekkeks. |
| Depressioon – enam kui pooled depressiooniga diagnoositud inimestest võitlevad ka unetusega. Kui pikka aega arvati, et unetus on depressiooni sümptom, siis nüüd tundub, et unetus võib mõnel juhul depressioonile eelneda. 4 Umbes 70% uneapnoe põdejatest, kelle uni on öö jooksul korduvalt häiritud, kipuvad kannatama ka depressiooni sümptomite all. 5 |
| Mälu halvenemine ja suurenenud mälukaotuse oht 6 — Uni on oluline mitte ainult sündmuste pikaajaliseks mällu kinnistamiseks, vaid ka teie elu mõtestamiseks. Une ajal tõmbub teie aju kokku ja eraldab tähenduse, jättes kõrvale ebaolulised detailid. Tegelikult suurendab uni teie võimet saada teadmisi, mis muidu jääksid tabamatuks, umbes 250%.Seega on une ajal osa teie ajust hõivatud uute mälestuste stabiliseerimise, täiustamise ja integreerimisega. See on ka reeglite väljavõtmine ja teie elus toimuva “sisu”. Vähenenud tootlikkus tööl ja halvad hinded koolis on muud ebapiisava une kõrvalnähud. Samuti väheneb loovus. |
| Häiritud seksuaalfunktsioon. 7 |
| Kroonilised haigused – unepuudus vähendab teie immuunfunktsiooni, 8 millel võib olla lumepalliefekt, mis suurendab teie riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, 9 , 10 Alzheimeri tõvesse 11 ja vähki, kui nimetada vaid mõnda. Vähi puhul on teine oluline mehhanism melatoniini tootmise häirimine. Melatoniin on antioksüdantse ja vähivastase toimega hormoon.See pärsib nii vähirakkude proliferatsiooni kui ka käivitab vähirakkude apoptoosi (enesehävitus). Melatoniin häirib ka uute verevarustuse kasvajate teket, mis on vajalikud nende kiireks kasvuks (angiogenees). Mitmed uuringud on näidanud, et öises vahetuses töötavatel töötajatel on sel põhjusel suurem risk haigestuda vähki. |
Kas teil on unepuudus?
Päevane unisus on tavaliselt märk sellest, et te ei maga piisavalt, kuid mõnikord võivad unepuuduse märgid olla vähem ilmsed. Lahkunud Nathaniel Kleitman, Ph.D., Chicago ülikooli füsioloogia emeriitprofessor ja uneuuringute tunnustatud teerajaja, 12 töötas välja une alguse latentsustesti, et teha kindlaks, kas teil on unepuudus. See toimib järgmiselt: 13
- Varasel pärastlõunal haarake lusikas ja suunduge pimedasse magamistuppa uinakut tegema. Asetage metallist kandik voodi kõrvale põrandale ja hoidke lusikat kandiku kohal, kui proovite magama jääda. Kontrollige kindlasti aega pikali heites. (Kui teil pole käepärast lusikat ja metallist alust, saate selle testi siiski teha, seades äratuse 15 minutiks, et näha, kas jääte magama enne, kui see kõlab.)
- Kui jääte magama ja lusikas kukub alusele, äratades teid üles, kontrollige kohe uuesti kellaaega ja märkige, kui palju aega on möödunud.
- Kui jäite viie minuti jooksul magama, tähendab see, et teil on tõsine unepuudus.
- Kui uinumiseks kulus 10 minutit, siis võiks ikka rohkem magada.
- Kui teil õnnestus enne uinumist 15 minutit või rohkem ärkvel püsida, olete tõenäoliselt hästi välja puhanud.
Parandage und neutraalse magamisasendiga
Kuigi uneprobleeme võivad põhjustada või süvendada mitmed erinevad tegurid, on kolm erilist tähtsust – eelkõige seetõttu, et neid sageli tähelepanuta jäetakse – teie magamisasend, valgusreostus ja kokkupuude elektromagnetväljadega (EMF).
Ülaltoodud videos arutleb kiropraktik ja treeningfüsioloog dr Peter Martone neutraalse magamisasendi kasutamise eeliste üle. Kui magate külili või kõhuga ja avastate end sageli öösel visklemas ja pööramas ja/või ärkate valude ja valudega, võib teie magamisasend olla peamine süüdlane. Nagu Martone märkis, tuleb hea ja tervisliku une jaoks magada selili, kael ja selg neutraalses asendis.
Selle saavutamise võti on toetada padi kaela, mitte pea alla, kuna see võimaldab teil säilitada õige selgrookõveruse. Vaadake videot, kuidas kasutada patja kaela toetamiseks, mitte lihtsalt pea tõstmiseks.
Kui te pole harjunud selili magama, võtab see muudatus veidi harjumist. Niisiis, liikuge aeglaselt ja andke endale piisavalt aega kohanemiseks. Alguses võite selili jääda vaid mõneks minutiks. Esimest korda alustades võite isegi tunda rohkem valu kui vähem.
See on minu eelistatud magamisasend sellest ajast, kui Peter seda mulle õpetas. Samuti teipin oma suu enne magamaminekut paberteibiga kinni, et vältida suu kaudu hingamist. Suuhingamine on midagi, mida soovite vältida, kuid seda on raske teha, kui olete teadvuseta.
Martone kogemuse kohaselt kulub külili magajast tagamagajaks muutumiseks keskmiselt kolm kuni neli kuud ja isegi kauem, kui oled harjunud kõhuli magama.
Võitke une parandamiseks valgussaaste
Valgussaaste on veel üks peamisi unekvaliteedi halvenemise põhjuseid. Öösel valgusega kokkupuude häirib teie ööpäevast kella ja häirib melatoniini sekretsiooni teie une pikkust, sügavust ja üldist kvaliteeti. Elektroonilised ekraanid on suured unevargad, kes röövivad teilt võimaluse kiiresti uinuda.
Uuringud on näidanud, et mida rohkem aega veedate elektroonikaseadmetes päeval ja eriti öösel, seda kauem kulub magama jäämiseks ja seda vähem magate. 14 , 15 Teismelised, kes kasutasid elektroonilisi seadmeid, nagu MP3-mängijad, videomängud, tahvelarvutid, nutitelefonid ja/või arvutid rohkem kui viis tundi päevas, magasid 3,5 korda tõenäolisemalt vähem kui viis tundi öösel. Samuti vajasid nad 49% tõenäolisemalt rohkem kui tund, et tegelikult magama jääda.
Lisaks elektroonilistele ekraanidele on LED-id ja luminofoorlambid eriti tülikad, kuna need kiirgavad sinist valgust, mida punased ja infrapuna-lähedased sagedused ei tasakaalusta. 16 Oluline on see, et LED-id võivad soodustada vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni, mis on peamine pimeduse põhjus.
Hõõglambid kiirgavad punaseid ja lähiinfrapuna lainepikkusi ning väga vähe siniseid lainepikkusi, muutes need palju tervislikumaks valgustustüübiks. Hoiduge valguse intensiivsusest, kuna liiga ere valgus võib põhjustada probleeme isegi siis, kui see on hästi tasakaalustatud. Kui päike on loojunud, seda parem on teie kodu valgustus. Küünlavalgus on ideaalne. Soolalambid on veel üks võimalus, mis ei avalda negatiivset mõju teie tervisele ja une kvaliteedile.
Kui otsustate telerit vaadata pärast päikeseloojangut, peate olema eriti ettevaatlik, kuna enamik uusi telereid on “nutikad”, mis tähendab, et nad suhtlevad juhtmevabalt Wi-Fi kaudu ja neid on võimatu välja lülitada. Õnneks on olemas lihtne lahendus. Saate oma ekraani jaoks kasutada arvutimonitori, millel pole Wi-Fi signaali.
Veelgi parem oleks telerit vaadata arvuti kaudu, mis on ühendatud juhtmega Ethernetiga ja on lennukirežiimis. Selle eeliseks on see, et saate kasutada sinise valguse ekraaniblokeerijat. Iris on absoluutselt parim ja ma olen seda kasutanud palju aastaid.
Kui kasutate Irist öösel, ei vaja te siniseid blokeerivaid prille. Kui te ei saa monitori teleri külge ühendada, peate kasutama prille. Kui sinise valguse blokaatorid töötavad, siis punaste klaasidega prillid töötavad tegelikult veelgi paremini, kuna need ei blokeeri mitte ainult sinist, vaid ka kollast ja rohelist valgust.
Une kvaliteedi ja tervise parandamiseks vältige öist EMF-i
Teine tegur, mis võib teie une kvaliteeti ja tervist oluliselt mõjutada, on juhtmestikust ja elektroonikaseadmetest eralduvad elektromagnetväljad. See kehtib olenemata kokkupuute ajast, kuid see on eriti problemaatiline öösel:
- On tõendeid selle kohta, et kokkupuude elektromagnetväljadega vähendab melatoniini tootmist, 17 mistõttu on eriti oluline kõrvaldada EMF-id teie magamistoas. Nagu mainitud, ei reguleeri melatoniin mitte ainult teie une-ärkveloleku tsüklit; see on ka võimas antioksüdant ja madalat taset on korduvalt seostatud suurenenud vähiriskiga. 18
- Uni on teie aju jaoks kõige olulisem aeg, kuna selle võõrutusprotsessid toimuvad ainult sügava une ajal. Sügava une ajal aktiveerub teie aju glümfisüsteem, mis võimaldab sellel detoksifitseerida ja eemaldada kogunenud jääkaineid, sealhulgas amüloid-beetavalke, mis on Alzheimeri tõve tunnuseks. EMF-i kokkupuudet on seostatud ka neuronaalsete muutustega, mis mõjutavad mälu ja teie õppimisvõimet. 19
- Elektromagnetväljad kahjustavad teie keha mitokondreid, tekitades liigseid oksüdatiivseid kahjustusi, nii et öö läbi ja igal õhtul elektromagnetväljades “marineerimine” võib põhjustada või kaasa aidata praktiliselt mis tahes kroonilisele haigusele, sealhulgas enneaegsele vananemisele.
Üks lihtsamaid viise, kuidas vältida või radikaalselt piirata öist elektrivälja kokkupuudet toa juhtmestikust, on tõmmata kaitselüliti enne magamaminekut magamistuppa. Mugavuse huvides võite lasta elektrikul paigaldada kauglüliti, mida ma olen ka teinud.
See kõrvaldab teie magamistoas praktiliselt elektriväljad, välja arvatud juhul, kui teil on kõrvuti asetsevad juhtmestikuga ruumid. Sel juhul peate pärast toite väljalülitamist mõõtma elektrivälju arvestiga, et näha, kas see läheb kõige madalamasse vahemikku.
Kui teie ehituseeskiri nõuab, et elektrijuhtmestik peab olema torustikus, on teil õnne, sest see tähendab, et selle kiirguse kõrvaldamiseks pole vaja muud teha, kui kõik elektroonikaseadmed või valgustus vooluvõrgust lahti ühendada.
Teine väga oluline samm on öösel Wi-Fi välja lülitada. Parim oleks ühendada oma kodu juhtmega, et teie kodus ei oleks ööpäevaringset WiFi-ühendust, kuid ma mõistan, et paljud ei soovi või ei suuda seda sammu astuda. Palun ärge põhjendage, et see ei muuda, kuna teie naabril on WiFi kogu aeg sisse lülitatud.
Oluline on mõista, et teie kodus olev WiFi on teile peaaegu alati suurem oht kui see, mis tuleb väljastpoolt teie kodu. Saate seda kinnitada, mõõtes mikrolainesignaale arvestiga ja vaadake, milline on teie säritus.
Hädaabinõud unerežiimile
Kui te ei maga praegu piisavalt või magate halva kvaliteediga, oleks teie peamine eesmärk a) tagada, et saaksite igal õhtul piisavalt magada, minnes varem magama, ja b) tegeleda kõigi teguritega, mis takistavad teil kiiresti uinuda ja öö läbi magama jääda, sealhulgas teie magamisasend, valgusreostus ja kokkupuude elektromagnetväljadega, millest on juttu eespool.
Veelgi rohkem näpunäiteid unekvaliteedi parandamiseks võite proovida õrna unevahendit, rakendades samal ajal püsivamaid elustiili ja/või keskkonnamuutusi. Looduslikud uneravimid, mis võivad aidata teil korralikult magada, on järgmised:
- Melatoniin – alustage juba 0,25 milligrammist (mg) ja liikuge sealt veerandgrammiste kaupa ülespoole, kuni saavutate soovitud efekti.
- Palderjanijuur – Uuringud on leidnud, et palderjanijuur aitab parandada uinumiskiirust ja une sügavust (saavutades sügava une 36% kiiremini 20 ). Alustage minimaalsest annusest ja kasutage soovitud efekti saavutamiseks väikseimat vajalikku annust, kuna suurematel annustel võib mõnel inimesel olla energiat andev toime. Tüüpilised uuringutes kasutatud annused jäävad vahemikku 400 mg kuni 900 mg, võetud 30 minutit kuni kaks tundi enne magamaminekut.
- Kummel – seda ürti kasutatakse tavaliselt tõmmiste, teede, vedelate ekstraktide või eeterlike õlide kujul, mis on valmistatud taime värsketest või kuivatatud õiepeadest. Sellel on rahustav toime, mis võib aidata magada, mistõttu kummeliteed rüübatakse sageli enne magamaminekut.
- 5-hüdroksütrüptofaan (5-HTP) – kemikaal 5-HTP soodustab serotoniini tootmist, andes seeläbi tuju tõuke ja parandades und. Ühes uuringus vähendas aminohappepreparaat, mis sisaldas nii GABA-d (rahustav neurotransmitter) kui ka 5-HTP-d, uinumiseks kuluvat aega, pikendas une kestust ja parandas unekvaliteeti. 21
Võtke oma tervise üle kontrolli, muutes une prioriteediks
Maailmas, kus tehnoloogia hõlbustab ja isegi soodustab ööpäevaringset tegevust ja ühenduvust, muutub oma tervise kaitsmine isiklikuks kohustuseks, seades piirid ja luues oma reeglid selle kohta, millal ja kuidas te “ühendatakse”. Uni on optimaalse tervise üks alustalasid; ohverdate selle suure riskiga oma vaimsele, emotsionaalsele ja füüsilisele heaolule. Seega, kui te ei saa piisavalt kvaliteetset und, alustage põhitõdedest:
- Veenduge, et lähete piisavalt vara magama.
- Hoidke end hommikul ja/või päikese keskpäeva paiku ereda päikesevalguse käes, et “seadistada” oma peamist kella ja vältida samal põhjusel pärast päikeseloojangut sinise valgusega kokkupuudet. 22 Sinist blokeerivaid prille saab kasutada kunstliku valgustuse ja elektrooniliste ekraanide vastu.
- Magage täielikus pimeduses (kasutage pimendavaid varje või silmamaski). Uuring 23 näitab, et isegi une ajal hämar valgus võib mõjutada teie tunnetust järgmisel päeval.
- Leidke magamiseks ideaalne temperatuur. Uuringud näitavad, et optimaalne unetemperatuur on pisut jahedam, kui paljud arvavad – 60–68 kraadi F. Sellest kõrgemad või madalamad temperatuurid kipuvad suurendama rahutust.
- Midagi nii lihtsat nagu alasti magamine võib aidata, kui te ei soovi kliimaseadme temperatuuri alandada. Üks puhtsüdamliku magamise eelistest on parem unekvaliteet, mis osaliselt hoiab ära ülekuumenemise.
- Üks uuring näitas, et naha pinnatemperatuuri erinevus vaid 0,08 kraadi F (või 0,4 kraadi C) tõi kaasa tugevama une. 24 , 25 , 26 Uuringud on leidnud, et alasti magamisel on ka mitmeid muid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas paranenud ainevahetus ja vereringe.
- Muutke oma magamistuba elektromagnetväljade vabaks tsooniks, et optimeerida öist aju detoksikatsiooni ja kaitsta oma mitokondrite tervist.
Artikli allikas: Dr. Joseph Mercola, mercola.com
Viited:
- 1 NHTSA uuring uimase juhtimise kohta
- 2 Rakkude ainevahetus 24. september 2015 DOI
- 3 Teadusleht, 18. september 2015
- 4 New York Times, 18. november 2013
- 5 Meditsiiniuudised Täna, 23. september 2015
- 6 Scientific American oktoober 2015; 313 lõige 4
- 7 WebMD 30. september 2015
- 8 Meditsiiniuudised Täna, 30. september 2015
- 9 Curr Cardiol Rev. 2010 veebruar; 6 (1): 54–61. doi: 10,2174/157340310790231635
- 10 NPR 14. september 2015
- 11 Neurobiology of Aging, 18. veebruar 2014 [Epub enne trükist]
- 12 Chicago kroonika, 23. september 1999; 19(1)
- 13 Iseseisev 25. oktoober 2016
- 14 BMJ Open 2015;5:e006748
- 15 The Verge 3. veebruar 2015
- 16 Harvard Health, sinisel valgusel on tume külg
- 17 Bioelectromagnetics 1998;19(2):123-7
- 18 Biomed Research International 2014, artikli ID 169459
- 19 National Library of Medicine, 13. juuli 2017
- 20 Pharmacopsychiatry, 2000 märts;33(2):47-53
- 21 American Journal of Therapeutics 2010 märts-aprill;17(2):133-9
- 22 Reuters 18. mai 2017
- 23 Neruoimage 2010 15. aprill; 50 (3–3): 1313–1319
- 24 Lifehack.org, 10 alasti magamise eelist
- 25 Forbes 13. september 2016
- 26 Elite Daily 2. märts 2015
Loe lisaks:
39
