Kollageenil on täita suur roll sinu kudede ja luustiku tervises. Kollageen on teie keha valkudest kõige levinum ja rikkalikum, moodustades umbes 30% teie keha koguvalgust. Seda leidub teie nahas, sidekudedes, nagu kõõlused, sidemed, kõhred ja fastsia, teie luud, elundid, veresooned, luu- ja lihaskonna süsteem ning isegi teie juuksed ja küüned. Üks selle peamisi eesmärke on luua kudedele struktuursed karkassid, mis võimaldavad neil venida ja painduda, säilitades samal ajal koe terviklikkuse. Millal on vaja kollegeeni toidulisandina juurde süüa ja milline kollageen on parim inimese toiduks?
Kollageen aitab säilitada nooruslikumat välimust
Vanusega kaasnev kollageeni kadu on kortsude, kuiva ja lõtvunud naha ja kahvatute juuste peamine põhjus. Kui teie kollageenitase on kõrge, kipub teie nahk olema pehme, sile ja pingul, sest kollageen võimaldab naharakkudel end pidevalt parandada ja uueneda.
60. eluaastaks jõudes on teil umbes pool nooruses omast kollageenist ja 80ndatesse jõudes on seda umbes neli korda vähem, sellest tulenevad radikaalsed muutused teie nahas.
Kui olete taimetoitlane või vegan, võivad naha vananemise märgid ilmneda selgemalt selle lihtsa tõsiasja tõttu, et te ei söö regulaarselt kollageenirikkaid toite. Toidud nagu kala, luupuljong ja orgaaniline, karjatatud kana ja munad on kõik looduslikud kollageeniallikad. Paljud taimetoitlased ja veganid väldivad ka kollageenilisandeid, kuna need on valmistatud loomsetest allikatest.
Naha tervise osas on oluline mõista, et paikselt manustatud kollageen ei saa tungida sügavamatesse nahakihtidesse, seega on enamik kollageeni sisaldavaid nahakreeme tõenäoliselt raha raiskamine. Tõeliseks muutmiseks peate probleemi lahendama seestpoolt väljapoole. Hea uudis on see, et saate säilitada nooruslikuma välimuse, veendudes, et teie dieet sisaldab palju kollageeni ja/või želatiini. 1 , 2 , 3
Kollageen toetab optimaalset tervist mitmel viisil
Kollageeni eelised sellega kindlasti ei lõpe. Kollageen on ka luude tervise jaoks ülioluline 4 , 5 , 6 ning see määrab, kui hästi ja kui kiiresti te pehmete kudede vigastustest taastute. Kollageen võib samuti aidata:
- Parandab und (7)
- Vähendab liigesevalu ja jäikust (8), sealhulgas osteoartriidi valu (9)
- Parandab seedimist (10) ja soolestiku tervist, hoides oma soolestiku limaskesta tervena (11)
- Parandab glükoositaluvust (12)
- Parandab vererõhku (13)
- Vähendab südame-veresoonkonna kahjustusi (14)
Samuti võib see aidata vähendada teie osteoporoosi (luude haprad) riski. ABC15 Health Insider dr Shad Marvasti sõnul parandab 10–15 grammi kollageeni lisamine päevas luude tervist juba kaheksa nädalaga. 15
Tänu kõrgele glütsiinisisaldusele aitab kollageen vähendada ka põletikke ja oksüdatiivseid kahjustusi, mis on enamiku krooniliste haiguste tunnuseks. Aminohape glütsiin, mis moodustab 28% kollageenist, pärsib nikotiinamiidadeniindinukleotiidfosfaadi (NADPH) tarbimist, mis toimib elektronide redutseeriva reservuaarina, et laadida antioksüdante pärast nende oksüdeerumist.
Tugeva sidekoe ja luu jaoks on vaja kollageeni
Sidekuded, nagu kõõlused, sidemed, kõhred ja fastsia, kipuvad samuti vanusega nõrgemaks ja vähem elastseks muutuma, muutes teid haavatavamaks vigastustele, mille paranemine võib võtta kaua aega.
Sidekoe vigastused on samuti problemaatilised, kuna sidekoes on väga vähe verevarustust, mis aeglustab taastumist. Kui lihaste vigastusest on suhteliselt lihtne taastuda, siis sidekude vajab paranemiseks kollageeni, kuna glütsiin, 16 proliin ja hüdroksüproliin 17 on toorained, mis moodustavad sidekoe maatriksi.
“Veiseliha sisaldab väga vähe aminohappeid, mis on vajalikud sidekoe tervise jaoks. Niisiis, veiseliha üksi ei võimalda teil luua tugevat sidekude ja säilitada luude tugevust.”
Huvitav on see, et uuringud näitavad, et teie keha võtab kollageeni valikuliselt stressis ja seda kõige enam vajavatesse piirkondadesse. Arutasime seda minu 2018. aasta intervjuus endise kestvusalade tippsportlase Mark Sissoniga .
Nagu näete allolevast tabelist, sisaldab veiseliha väga vähe aminohappeid, mis on vajalikud sidekoe tervise jaoks. Niisiis, veiseliha üksi ei võimalda teil luua tugevat sidekude ja säilitada luude tugevust.
Kui sööte ainult lihaseliha ilma sidekoeta, saate aminohapped paremasse veergu, mis lihtsalt ei anna teie kehale kollageeni tootmiseks vajalikke aminohappeid. Tõsi, need puuduvad aminohapped ei ole hädavajalikud, et teie keha saaks neid toota, kuid see raiskab sellega palju energiat.
Luu moodustumine
Luu tekib kollageenfibrillide mineraliseerumisel koos karboniseeritud hüdroksüapatiidiga (kaltsiumapatiidiga). Koos moodustavad nad hübriidmaterjali, mis on väga tugev, kuid samas paindlik.
Veelgi enam, kuna teised mineraalid (nt strontsiumi- ja kaltsiumipõhised mineraalid) ladestuvad kollageeni sees, põhjustab see reaktsiooni, mis käivitab kollageenifibrillide kokkutõmbumise. See pinge tekitab mineraal-kollageeni komposiitmaterjali, mis koosneb suure tõmbetugevusega kiududest, mille omadused meenutavad raudbetooni. 18 , 19
See selgitab, miks kõõlustel on terastrosside tõmbetugevus ja miks terved luud on nii kõvad, kuid mitte rabedad. 20 Nagu sidekoe puhul, on tugeva ja painduva luu võti kollageen ja kui te ei püüa säilitada tervislikku tarbimist, muutuvad teie luud vanusega üha hapramaks ja nõrgemaks, mille tulemuseks on osteoporoos.
Kollageen eluea pikendamiseks ja haiguste ennetamiseks
Kui saate suurema osa oma valkudest lihaste lihast, saate suures koguses punaseid aminohappeid, mis sisaldavad väga vähe kollageeni ja želatiini. Miks see oluline on? Sest need on just need aminohapped, mis liigsel tarbimisel on korrelatsioonis pikaealisuse vähenemisega.
Kollageeni tarbimine võib mõjutada ka teie pikaealisust ja üldist haigusriski. Nagu teatas varalahkunud bioenergeetilisele meditsiinile spetsialiseerunud bioloog Ray Peat, on 21 eluea pikendamise uuringut näidanud, et trüptofaani või tsüsteiini piiramine üksi pikendab eluiga rohkem kui kalorite piiramine, mis on üsna tähelepanuväärne.
Viidates ülaltoodud diagrammile, näete, et veiseliha sisaldab kollageeniga võrreldes rohkem kui kolm korda rohkem trüptofaani. Peat väitis ka, et kollageeni, eriti keedetud vormi (želatiin), on pikka aega kasutatud haiguste ennetamiseks. Kaasaegne meditsiin on lihtsalt otsustanud sellest kõigest mööda vaadata või unustada. Peat selgitas oma arhiivitud artiklis “Želatiin, stress, pikaealisus”: 22
“Nii trüptofaan kui ka tsüsteiin pärsivad kilpnäärme talitlust ja mitokondriaalset energiatootmist ning neil on ka muid stressitaluvust vähendavaid toimeid. Trüptofaan on serotoniini eelkäija, mis põhjustab põletikku, immuundepressiooni ja üldiselt samu muutusi, mida vananemisel…
[G]elatiin on valk, mis ei sisalda trüptofaani ja ainult väikeses koguses tsüsteiini… Želatiini kasutamine peamise toiduvalguna on lihtne viis paljude vananemisprobleemidega seotud aminohapete piiramiseks…
Kui rakud on stressi all, moodustavad nad täiendavat kollageeni, kuid võivad seda ka lahustada, et võimaldada kudede ümberkujunemist ja kasvu… Kui kollageen lagundatakse, vabastab see faktoreid, mis soodustavad haavade paranemist ja pärsivad kasvaja invasiivsust.
Glütsiin ise on üks haavade paranemist ja kasvajate pärssimist soodustavatest teguritest. Sellel on lai valik kasvajavastaseid toimeid, sealhulgas uute veresoonte moodustumise (angiogeneesi) pärssimine, ja see on näidanud kaitsvat toimet maksavähi ja melanoomi korral.
Kui me sööme loomseid valke traditsioonilisel viisil (näiteks süües kalapeasuppi … “peajuustu” … ja kana-jalasuppi …), omastame suures koguses glütsiini ja želatiini …
Kui süüakse ainult lihaste liha, on meie vereringesse sisenev aminohapete tasakaal sama, mis tekib äärmise stressi korral, kui liigne kortisool põhjustab meie lihaste lagunemise, et anda taastumiseks energiat ja materjali.
Serotoniini teket suurendab liigne trüptofaan lihastes ja serotoniin stimuleerib rohkem kortisooli moodustumist, samas kui trüptofaan ise koos liigse lihaste tsüsteiiniga pärsib kilpnäärme funktsiooni …
Tundub, et trüptofaani ja serotoniini ülemäärasest kogusest põhjustatud vigastusi hoiab ära või parandab rikkalik glütsiini pakkumine. Fibroosi, vabade radikaalide kahjustusi, põletikke, rakusurma ATP ammendumisest või kaltsiumi ülekoormusest, mitokondriaalseid kahjustusi, diabeeti jne saab glütsiiniga ennetada või leevendada …
Kuna püsiv lipolüüs ja insuliiniresistentsus koos üldise põletikulise seisundiga on seotud paljude haigustega, eriti degeneratiivsete haigustega, on mõistlik kaaluda glütsiini / želatiini kasutamist peaaegu kõigi krooniliste probleemide korral.“
Teisest küljest sisaldab punane liha palju rohkem antimetaboolseid aminohappeid tsüsteiini ja trüptofaani, mida soovite vähem, kui teil on probleeme degeneratiivsete ja/või põletikuliste haigustega.
Glütsiin verejooksude, insuldi ja lihasspasmide jaoks
Oma artiklis väidab 23 Peat ka seda, et glütsiiniga saab edukalt ravida mitmesuguseid verejooksu ja seega ka kollageeni- või želatiinirikka dieediga. Need hõlmavad kõike alates ninaverejooksust ja liigsest menstruatsiooniverejooksust kuni veritsevate haavandite, hemorroidide ja isegi insuldini.
Peati sõnul piirab vahetult pärast insulti võetud glütsiin kahjustusi ja kiirendab paranemist. Glütsiin võib olla ka kaitsev epilepsia korral, stabiliseerides närve ja suurendades närvide aktiveerimiseks vajalikku stimulatsiooni. Glütsiinil on ka antispastiline toime, mis võib aidata leevendada hulgiskleroosiga (MS) seotud lihasspasme.
Kasu võivad tulla ka seisundid, mis hõlmavad liigset prolaktiini, serotoniini ja/või kortisooli, nagu autism, sünnitusjärgsed ja premenstruaalsed probleemid, Cushingi tõbi, diabeet ja impotentsus.
“Mõnes vanemas uuringus paranesid ravitulemused päevase želatiini suurendamisega,” märgib ta. “Kuna 30 grammi glütsiini kasutati tavaliselt lihasdüstroofia ja myasthenia gravis’e raviks, ei tunduks 100 grammi želatiini päevane tarbimine ebamõistlik ja mõned inimesed leiavad, et selles vahemikus aitavad kogused väsimust vähendada …
Täiskasvanutel võiks sellest suur osa olla želatiini kujul. Kui inimene sööb suure portsjoni liha, on tõenäoliselt kasulik tarbida ligikaudu samal ajal 5 või 10 grammi želatiini, et aminohapped jõuaksid vereringesse tasakaalus.“
Veenduge, et saaksite kollageeni või glütsiini
Oluline on see, et kuigi glütsiinil, proliinil, hüdroksüproliinil ja alaniinil on põletikuvastased ja muud tervendavad omadused, kipuvad punases lihas olevad esmased aminohapped põletikku esile kutsuma ja/või soodustama (loetletud punasega ülaltoodud tabelis).
Sel põhjusel vähendasin muna- ja lihatarbimist 50% ning asendasin valgu želatiini ja kollageeniga. Üldiselt soovin, et umbes üks kolmandik minu valgust oleks kollageeni või želatiinina.
Üldine soovitus on hea säilitusannus umbes 20 grammi kollageeni päevas. Kui proovite käsitleda pehmete kudede vigastust, võiksite seda suurendada 40 grammi päevas. Samuti saate kollageeni lagunemist vältida, süües antioksüdantiderikkaid toite ning vältides sigaretisuitsu, saastumist, liigset alkoholitarbimist ja suhkrurikkaid toite. 25 C-vitamiini rikkad toidud aitavad kaasa ka kollageeni tootmisele.
Kollageeni tüübid
Kuigi teaduslikult on tuvastatud 29 erinevat tüüpi kollageeni, sisaldab enamik toidulisandeid neist kolmest või mitut, mida nimetatakse lihtsalt: 26 , 27 , 28
- Tüüp 1 – kollageen, mida leidub lehmade, sigade, kanade ja kalade nahas/nahas, kõõluses, soomustes ja luudes
- Tüüp 2 – moodustub kõhres ja on tavaliselt saadud kodulindudelt
- Tüüp 3 – kiuline valk, mida leidub lehmade, sigade, kanade ja kalade luudes, kõõlustes, kõhredes ja sidekudedes
Tüübid 1, 2 ja 3 moodustavad 90% teie kehas leiduvast kollageenist. 29 Kollageenilisandid on tavaliselt kahes vormis: hüdrolüüsimata (denatureerimata) või hüdrolüüsitud (denatureeritud) kollageen. Looduslikus hüdrolüüsimata olekus imenduvad kollageeni molekulid oma suure suuruse tõttu halvasti.
Hüdrolüüsimine viitab töötlemismeetodile, mis jagab molekulid väiksemateks fragmentideks, parandades seeläbi imendumist soolestikus. Sel põhjusel hüdrolüüsitakse enamik kollageenitooteid.
Kollageen vs. želatiin
Mis puudutab erinevust kollageeni ja želatiini vahel: kollageen on tooraine ja želatiin on see, mida saate kollageeni keetmisel. 30 Kuigi kollageenil ja želatiinil on sama põhiline aminohapete koostis, on želatiin paremini seeditav ja kergemini omastatav, mis on oluline, kui seedimine on mingil moel häiritud.
Kollageen on valmistatud loomade luudest, nahkadest, kõõlustest ja muudest sidekudedest. Kollageen ekstraheeritakse happe- või leelistöötlusega, millele järgneb puhastamine ja see ei hõlma kuumust. Kuna molekulaarstruktuur on suurem, ei lahustu kollageen vees.
Kollageeni kuumutamisel molekulaarsed sidemed lagunevad, andes teile želatiinhüdrolüsaadi või hüdrolüüsitud želatiini (teised terminid želatiini kirjeldamiseks hõlmavad kollageeni hüdrolüsaati või kollageeni peptiide). Kuna peptiidahelad on lühemad, saab želatiini vees lahustada, kus see moodustab paksu geeli.
Tervise kasulikkuse osas on need erinevused tõenäoliselt minimaalsed, sest kollageeni allaneelamisel laguneb see teie seedetraktis lühemateks peptiidideks, mis on samad kui želatiin.
Kuna teie vereringesse pääsevad ainult vabad aminohapped, on kollageenil ja želatiinil põhimõtteliselt identne süsteemne toime, kuna nende põhikoostis on sama. See tähendab, et želatiin võib olla eelistatav, kui teil on haavandid või muud seedetrakti probleemid.
Kollageeniallikad – head, halvad ja inetud
Ideaalne kollageeni/želatiini allikas on isetehtud puljong, mis on valmistatud keedetud orgaanilisest kanajalgadest või veisekontidest. (Želatiin on paksenenud kiht, mis moodustub peal.) See kipub olema ka kõige kuluefektiivsem.
Mis puutub toidulisanditesse, siis eelistan želatiinipulbrit, millele järgneb pigem veiselihapuljongist. Aga kindlasti mitte looma nahast valmistatud kollageenitooted. Veise ja sea nahast valmistades muutub isegi mahepõllumajanduslik sertifikaat küsitavaks, sest nahad, olgu need mahepõllumajanduslikud või mitte, on nahatööstustööstuse jäägid, mis on läbinud intensiivse töötlemise karmide kemikaalidega.
Olenemata sellest, kas valite želatiini või kollageeni, veenduge, et sellel oleks USA põllumajandusministeeriumi (USDA) või Euroopa Liidu sertifikaadi “100% orgaaniline” sertifikaat 31.
Mitteorgaanilisi kollageenilisandeid on kõige parem vältida, kuna enamik neist on valmistatud loomade kontsentreeritud söötmise käigus (CAFO) kasvatatud loomadelt ja võivad sisaldada soovimatuid saasteaineid, sealhulgas raskmetalle, (32) kemikaale ja ravimeid, 33 , 34 sealhulgas antibiootikume.
Samuti ärge kasutage JELL-O kaubamärgi 35 “želatiini” suupisteid, kuna valmis JELL-O tassid ei sisalda želatiini. Selle asemel kasutavad nad karrageeni, mis võib põhjustada põletikku ja aidata kaasa paljudele kroonilistele haigustele. 36 See võib põhjustada ka seedehäireid. 37
JELL-O pulber 38 sisaldab küll želatiini, kuna sisaldab küsitava ohutusega toiduvärve ja säilitusaineid. Organism vajab puhast želatiinipulbrit ilma suhkru ja muude lisanditeta.
Kui te ei saa endale lubada kvaliteetset kollageeni või želatiini toidulisandit, võiksite selle asemel kaaluda puhta glütsiini võtmist. See on saadaval pulbri kujul ja kipub olema väga taskukohane ja seda on lihtne võtta, kuna sellel on kergelt magus maitse. Sellegipoolest on alaniinil ja proliinil palju samu eeliseid kui glütsiinil, sealhulgas kaitse rakukahjustuste eest, seega on eelistatav kasutada želatiini, mitte puhast glütsiini. 39
Artikli allikas: Mercola.com
Kollageen/zelatiin on müügil Golden Stevia OÜ epoes: Golden Stevia pood
Loe lisaks:
Artiklis viited ja allikad:
- 1 Nahafarmakoloogia ja füsioloogia 2014; 27: 47-55 (PDF)
- 2 Journal of Medical Nutrition & Nutraceuticals 2015; 4(1): 47-53
- 3 J Drugs Dermatol. 2019 1. jaanuar;18(1):9–16
- 4 Bone 2010 märts;46(3):827-3
- 5 PLoS One 2014, 13. juuni; 9(6):e99920
- 6 J Agric Food Chem. 2010, 27. jaanuar;58(2):835-41
- 7 J Pharmacol Sci 2012; 118: 145–148 (PDF)
- 8 Curr Med Res Arvamus. 2008 mai;24(5):1485-96
- 9 Curr Med Res Arvamus. 2006 november; 22(11):2221-32
- 10 Am J Physiol, 1982 veebruar;242(2):G85-8
- 11, 24 USA Täna, 26. august 2023
- 12 J Med Food. 2016 september;19(9):836-43
- 13, 14 J Med Food. 2010 aprill;13(2):399-405
- 15, 25 ABC15 21. august 2023
- 16 Molecular Cell Biology, 4. väljaanne, jaotis 22.3. 2000
- 17 Amino Acids 2018 jaanuar;50(1):29-38
- 18 Teadus 7. aprill 2022; 376 (6589): 188-192
- 19 Hiina riiklik loodusteaduste sihtasutus, Hiina teadlased ja koostööpartnerid saavutasid biotöötlusest inspireeritud valmistamisel edusamme
- 20 Phys.org 8. aprill 2022
- 21 Umzu. Kes on Ray Peat?
- 22, 23, 39 RayPeat.com Želatiin Stress ja pikaealisus
- 26 Nutraingredients.com 19. märts 2015
- 27 Charlotte’i raamat, Kollageenilisandid
- 28 Amino-collagen.com, Kollageeni tüübid
- 29 Woundresearch.com, kollageeni ja kollageenipõhiste haavasidemete ülevaade
- 30 Paleohüpe, kollageen versus želatiin
- 31 USDA.gov, USDA Organic
- 32 Rodale’s Organic Life 19. mai 2017
- 33 Consumer Wellness Center 5. oktoober 2017
- 34 Bonebroth.news 5. oktoober 2017
- 35 Amazon JELL-O
- 36 MedicineNet karrageeni
- 37 NIH. Keskkonna tervise vaade. 2001 okt; 109(10): 983–994
- 38 Amazon JELL-O pulber
