Kui tahad päriselt tervemaks saada, tuleb muuta kodu, köök, töökoht ja inimesed enda ümber. Kui tahad päriselt muutuda, muuda kõigepealt oma keskkonda. Tervis algab sellest, mida sa oma koju lubad. Kui kodu on suhkrut täis, ei saa keha terveks muutuda. Suhkrust loobumine algab köögist, poest ja inimestest sinu ümber. Keskkond loob harjumused: kuidas päriselt low carb ja keto elu alustada
Keskkond ei luba muutuda: miks low carb ja keto algavad kodust
Tegutsemise sammud enne, kui alustad
- Puhasta kodu ultra-töödeldud toidust: eemalda suhkur, sai, nisujahu, riisijahu, tärklis, küpsised, krõpsud, batoonid, magusad joogid, hommikuhelbed, rapsiõli, odavad taimeõlid, valmistoidud ja kõik “igaks juhuks” ostetud snäkid.
- Ära hoia toitu nähtaval: köögilaud ei pea olema pidev söömissignaal. Kui toit on nähtaval, hakkab aju sellele reageerima ka siis, kui kehal ei ole tegelikult nälga.
- Lõpeta pidev snäkkimine: söö korralikke toidukordi. Kui kõht on päriselt tühi, söö päris toitu: muna, liha, kala, puljongit, juustu, kohupiima või muud low carb/keto sobivat toitu.
- Tee tervislikud asendused enne valmis: kui võtad ära suhkru ja saia, loo asemele uus maailm — keto leib, suhkruvabad low carb magustoidud, munad, liha, kala, või, oliiviõli, puljong, kollageen, mineraalsool, marjad, stevia ja monk fruit. Kõik juhised leiad www.goldenstevia.ee veebilehelt, uudiste kategooria all Annika Urm artiklid, retseptide kategooria alt leiad retseptid ja poe kategooria alt leiad Suhkruvaba raamatud kollane ja punane (jõulud) ning Low Carb Keto e-poest kõik vajalikud toidud. Sinu suureks
abimeheks on 24 erinevat keto küpsetusegu, monk fruit, stevia, kollageen/zelatiin, meresoolad. Toiduvalmistamise videod ja elustiili nõustamised leiad Golden Stevia YouTube kanalist: https://www.youtube.com/@goldenstevia - Loo oma toiduhankimise süsteem: leia munade, piimatoodete, liha, maksa, kontide, marjade ja hooajalise toidu allikad. Tee ise moosid, hoidised, puljongid, leivad ja päris toit.
- Mine poodi ainult nimekirjaga ja täis kõhuga: pood ei ole meelelahutus, vaid koht, kus toidutööstus proovib sinu ostukorvi juhtida.
- Sulge köök söögikordade vahel: pärast õhtusööki on köök kinni. Mitte “üks väike amps”, mitte külmiku kontroll, mitte juustuviilud, pähklid ega kohupiim lusikaga.
- Kaitse und ja vähenda õhtul sinist valgust: halb uni teeb järgmisel päeval isud hullemaks. Hommikul valgus/päiksetõus, õhtul pimedus, öösel uni.
- Planeeri sotsiaalsed üritused ette: söö enne, võta oma toit kaasa, ära seisa snäkilaua kõrval ja kui võimalik, korralda pidu ise.
- Vali enda ümber olema inimesed ja olukorrad, kes toetavad sinu muutust: kui sinu ümber olevad inimesed naeruvääristavad su tervisevalikuid, toovad sulle koju suhkrut ja suruvad sind tagasi vanasse ellu, siis see ei ole neutraalne keskkond. See on keskkond, mis ei luba sul muutuda.
“Tahtejõust ei piisa, kui keskkond töötab sinu vastu. Miks sa ei suuda suhkrust loobuda? Sest keskkond ei lase. Low carb ja keto algavad kodust, mitte tahtejõust. Sa ei vaja rohkem tahtejõudu. Sa vajad uut keskkonda.“
Paljud inimesed arvavad, et tervislikuks muutumine algab tahtejõust. Arvatakse, et kui inimene ei suuda loobuda suhkrust, saiast, näksimisest, õhtusest söömisest või pidevast magusaisust, siis on ta lihtsalt nõrk. See on üks suuremaid valesid, mida tänapäeva toidumaailm inimestele sisse söödab. Tegelik probleem ei ole enamasti selles, et inimesel puudub tahtejõud. Tegelik probleem on selles, et tema keskkond töötab tema vastu.
Kui sul on kodus kapid täis saia, küpsiseid, batoone, krõpse, hommikuhelbeid, maiustusi, mahlu, magusaid jogurteid ja “igaks juhuks” ostetud snäkke, siis sa ei ela neutraalses keskkonnas. Sa elad keskkonnas, mis kogu aeg kutsub sind sööma. Kui toit on nähtaval, kui kapis on tagavara, kui külmikus on “lastele” ostetud magustoidud, kui töölaual on kommikauss ja töö juures tuuakse iga sünnipäeva puhul kringlit, siis ei võitle sa ainult nälja vastu. Sa võitled oma kodu, oma harjumuste, oma dopamiinisüsteemi, oma pere, oma töökoha ja terve kaasaegse toidutööstuse vastu.
Dr. Eric Berg räägib oma videos “My Biggest Health Mistake (I Hid This for Years)” väga selgelt sellest, et tema suurim viga ei olnud ainult vale toit, vaid vale keskkond. Video kirjelduses on toodud välja teemad “Environment and the processed food diet” ja “How to quit sugar and junk food”. Tema põhisõnum on lihtne: inimene ei kuku läbi sellepärast, et ta ei taha muutuda, vaid sellepärast, et tema ümbrus on ehitatud nii, et ta sööks edasi. Videos ja sellega seotud postituses on tema sammud väga konkreetsed: eemalda ultra-töödeldud toit, lõpeta snäkkimine, ära hoia toitu nähtaval, leia tervislikud asendused, väldi sinist valgust õhtul, käi poes targalt, kaitse und ja ole sotsiaalsetel üritustel ettevaatlik.
https://youtu.be/1JNsVRwZGzQ?si=2M9abNW7Vjw1Q2nM
See on täpselt sama loogika, mida Annika Urm on aastaid õpetanud low carb, keto ja suhkruvaba elu juures. Low carb ja keto ei ole lihtsalt “dieet”, kus inimene peab ennast korraks kokku võtma. See on elustiil, mis nõuab keskkonna muutmist. Kui keskkond jääb samaks, tulevad vanad harjumused tagasi. Kui kodu jääb samaks, kui pere sööb samamoodi, kui töökoht surub sulle endiselt suhkrut ja saiakesi ette ning kui kõik sotsiaalsed üritused keerlevad süsivesikute ümber, siis inimene võib alustada uuesti ja uuesti, aga ta väsib ära. Ta ei kuku läbi sellepärast, et ta on nõrk. Ta kukub läbi sellepärast, et ta üritab ujuda vastuvoolu.
Suhkruvaba elu alustamine ei tähenda ainult seda, et jätad kommi ostmata. See tähendab, et sa muudad ära kogu süsteemi, milles sa elad: mida sa koju ostad, mida sa nähtaval hoiad, kuidas sa poes käid, mida sa tööle kaasa võtad, kuidas sa sünnipäevadel käitud ja milliste inimestega sa oma muutust jagad. Sellest on Annika Urm kirjutanud ka oma suhkruvaba elu alustamise meetodis.
Miks tänapäeva toidukeskkond teeb inimese haigeks?
Tänapäeva inimene ei ela enam loomulikus toidukeskkonnas. Ta ei pea toitu kasvatama, korjama, küttima, valmistama ega ootama. Toit on kogu aeg olemas. See on poes, tanklas, tööl, koolis, telefoni reklaamis, sünnipäeval, kontoris, kodus, külmikus, sahtlis, autos ja käekotis. Probleem ei ole ainult selles, et toitu on palju. Probleem on selles, milline see toit on.
Ultra-töödeldud toit on loodud nii, et seda oleks lihtne üle süüa. See ei ole enam päris toit, vaid tööstuslik kombinatsioon suhkrust, tärklisest, rafineeritud õlidest, maitsetugevdajatest, lõhnadest, tekstuuridest ja odavatest täiteainetest. Selline toit ei anna kehale päris rahulolu. See annab ajule kiire signaali, dopamiini, hetkelise mõnutunde, tekitab sõltuvuse ja annab üsna kiiresti uue isu.
Seda ei pea enam uskuma ainult kogemuse põhjal. Teadusuuringud on näidanud, et ultra töödeldud toit paneb inimese rohkem sööma ja soodustab kaalutõusu. NIH-i (National Institutes of Health) kontrollitud uuringus pandi inimesed sööma kas ultra-töödeldud või minimaalselt töödeldud toitu. Mõlemad menüüd olid võimalikult sarnaseks tehtud kalorite, suhkru, rasva, kiudainete ja makrotoitainete poolest, kuid ultra-töödeldud toidu perioodil sõid inimesed rohkem kaloreid ja võtsid kaalus juurde. Minimaalselt töödeldud toidu perioodil söödi vähem ja kaal langes. See tähendab, et asi ei ole ainult kalorites paberil, vaid toidu töötlemise tasemes, söömise kiiruses, täiskõhutundes ja selles, kuidas toit inimese bioloogiat mõjutab.
Annika Urm ütleb väga otse: “kui tahad tervist tagasi saada, siis väldi neid toite nagu katku: suhkur, rapsiõli, seemneõlid (kollased õlid, plastikpudelis õlid), nisujahu, tärklist, riisijahu, ja ultra-töödeldud valmistoit. Need on tänapäeva inimese igapäevases toidus nii tavalised, et inimesed ei märkagi enam, kuidas need on igal pool: leivas, saias, kastmetes, purgisuppides, majoneesis, valmistoidus, lastetoidus, snäkkides, hommikuhelvestes ja “tervislikes” batoonides.”
Annika Urm on kirjutanud ka sellest, et suhkur ei ole lihtsalt magus maitse, vaid bioloogiline mõjutaja. Suhkur mõjutab veresuhkrut, insuliini, isusid, aju tasusüsteemi ja inimese igapäevaseid valikuid. Kui inimene elab keskkonnas, kus suhkur on kogu aeg kättesaadav, siis ei saa rääkida ainult vabast tahtest.
Kui toit teeb sind haigeks, väsinuks, põletikuliseks, näljaseks ja sõltuvaks, siis see ei ole sinu parim ravim. Päris toit, mis tuleb talust, aiast, metsast, merest, loomalt, kanalt ja sinu enda köögist, on hoopis teine asi. Sellest põhimõttest kirjutas Annika Urm artiklis “Toit on sinu parim ravim”.
Low carb ja keto ei ole karistus, vaid hormonaalne keskkonnavahetus
Low carb ja keto ei tähenda ainult seda, et “ära söö suhkrut”. See on liiga lihtsustatud arusaam. Tegelikult tähendab low carb ja keto seda, et inimene muudab oma sisemist ja välist keskkonda korraga. Väliselt muutub kodu, köök, poenimekiri, tööpäev, sotsiaalne elu ja toiduvalmistamine. Sisemiselt muutub veresuhkur, insuliin, näljatunne, isud, energia, rasvapõletus ja hormonaalne signaal.
Kui inimene sööb pidevalt suhkrut, saia, pastat, kartulit, riisi, küpsiseid, krõpse, mahlu ja snäkke, on keha pidevas süsivesikute ja insuliini kõikumises. Kui veresuhkur tõuseb, peab keha sellega tegelema. Kui veresuhkur langeb, tuleb uus isu. Nii elabki inimene hommikust õhtuni toidu mõtte all. Ta ei saa aru, miks ta kogu aeg midagi tahab, miks õhtul “käsi ise läheb”, miks pärast korralikku lõunat tahaks ikkagi magusat, miks üks komm muutub kümneks kommiks ja miks “homme alustan” kordub aastaid.
American Diabetes Associationi 2019. aasta konsensusraport ütleb, et low carb ja eriti väga madala süsivesikusisaldusega toitumismustrid võivad vähendada A1C taset ja vajadust veresuhkrut langetavate ravimite järele, ning need on ühed enim uuritud toitumismustrid 2. tüübi diabeedi puhul. BMJ süstemaatiline ülevaade leidis samuti, et madala süsivesikusisaldusega toitumine võib 6 kuu jooksul aidata osal 2. tüübi diabeediga inimestel saavutada remissiooni, kuigi pikaajalise püsimise ja individuaalse sobivuse osas tuleb olla realistlik. Viited: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7011201/
https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4743
Sellepärast ei saa low carb ja keto olla ainult “ma jätan leiva ära”. Kui loobud leivast, suhkrust ja pastast, aga jätad alles sama kodu, sama töökoha surve, sama kommisahtli, sama poeskäimise mustri ja sama perekonna toidulaua, siis oled endiselt vanas keskkonnas. Low carb ja keto hakkavad päriselt tööle siis, kui tervislik valik muutub kõige lihtsamaks valikuks.
See on Annika jaoks eriti isiklik teema, sest tema pereliige põeb I tüübi diabeeti. Kui kodus on diabeetik või inimene on ise eeldiabeetik, siis üksi muutumine negatiivses keskkonnas ei ole jätkusuutlik. Tegelikult peaks muutuma kogu perekond. Mitte ainult haige laps, mitte ainult ema, mitte ainult üks inimene, vaid kogu kodune toidukeskkond. Kui pereliikmel on diabeet ja jõululaual on süsivesikuterikas toit, siis veresuhkur on üle normi ja HI “high” juba enne magustoitu.
Just sellepärast koostas Annika Urm raamatu “SUHKRUVABA JÕULUD”, kus kogu jõulumenüü on madalate süsivesikutega, gluteeni- ja suhkruvaba, et kogu pere saaks süüa ühe laua taga tervislikult ehk low carb toitu. See raamat on abiks ja teejuhiks ka kõikidele diabeetikutele. Kõikides retseptides on süsivesikuid (edaspidi SV) alla 10 g 100 g kohta. Seda on raske uskuda isegi kauaaegsel diabeetikul – kuidas on see võimalik? Aju lihtsalt tõrgub selle info vastu võtmisest. Soovitus – proovi ise järele! Diabeetikul on lihtne selles veenduda oma veresuhkrut mõõtes.
Sama põhimõte on Annika Urm esimeses “SUHKRUVABA” kokaraamatus. See ei ole ainult magustoiduraamat. See on keskkonna muutmise tööriist. Kui inimene arvab, et ta peab loobuma kookidest, tortidest, pannkookidest, burgerist, pitsast ja leivast igaveseks, siis ta tunneb, et temalt on midagi ära võetud. Kui ta näeb, et neid saab teha suhkruvabalt, gluteenivabalt, low carb ja keto sõbralikult, siis ta saab uue maailma. “SUHKRUVABA” I kokaraamat õpetab valmistama suhkruvaba, gluteenivaba, low carb, keto ja diabeedi toitu ning retseptide juures on süsivesikute arvestused.
Esimene suur samm: puhasta kodu sellest, mis sind tagasi tõmbab
Kui inimene tahab päriselt muutuda, tuleb esimene aus küsimus küsida kodus: mis toit minu ümber tegelikult on? Mitte mida ma kavatsen süüa ideaalsel päeval, vaid mis on päriselt minu kapis, sahtlis, külmikus, sügavkülmas ja tööpinnal.
Kui kodus on sai, küpsised, krõpsud, kommid, magusad joogid, hommikuhelbed, batoonid, nisujahu, riisijahu, tärklis, suhkur, suhkru jogurtid ja valmiskastmed, siis see ei ole “igaks juhuks”. See on vana elu tagavaraks hoidmine. Inimene ei saa korraga ehitada uut elu ja hoida vana elu kapis alles.
Kõige raskem samm ongi see, et kodu tuleb päriselt üle vaadata. Mitte sümboolselt. Päriselt. Võta lahti kõik kapid, külmkapp, sügavkülm, kuivainesahtel, laste snäkikast, tööle kaasa võtmise riiul ja auto. Kõik, mis vallandab isusid ja ei sobi sinu low carb või keto eesmärgiga, peab kaduma. See ei tähenda, et sa pead toitu raiskama, aga see tähendab, et see ei tohi olla sinu igapäevases keskkonnas.
Kui inimene ei suuda suhkrust loobuda, siis ei ole see ainult psühholoogiline probleem. See on füsioloogiline ja keskkondlik probleem.
Annika Urm ei usu sellesse, et inimene peab iga päev “natuke vastu pidama”. See on piinamine. Kui sa tead, et küpsis on kapis, siis aju teab ka. Kui sa tead, et jäätis on sügavkülmas, siis keha teab ka. Kui sa tead, et saial on “ainult üks viil veel”, siis see üks viil kutsub sind. Kui inimene on aastaid elanud suhkru, tärklise ja snäkkide mustris, siis esimene paranemine algab sellest, et ta ei pea neid päästikuid kogu aeg vaatama.
Asenda oma lemmik toidud low carb/keto madalate süsivesikute toitudega! Annika Urm on loonud terve uue madalate süsivesikutega tervsiliku maailma, kuidas sinu elu lihtsamaks teha. Low carb ja keto ei ole ainult dieet, vaid elustiil, mis algab keskkonna muutmisest. Õpi samm sammult, kuidas puhastada köök, vältida snäkke, poes targalt käia ja luua tervislik rutiin. Kuidas seda teha loe siit:
Annika Urmi praktiline meetod: mugavus jääb, kütuse kvaliteet tõuseb
Annika Urmi lähtekoht on selge ja toimiv: uuenda kõigepealt oma lemmiktoidud. Igapäevane rutiin säilitab tuttava kuju, kuid toidu metaboolne sisend muutub. Selline lähenemine toetab närvisüsteemi stabiilsust, loob prognoositavuse ning muudab ülemineku suhkruvabale low carb ja ketogeensele toitumisele loomulikuks ka päriselus.
Alustad toitudest, mida sööd iga päev, ja lood neist low carb ning keto versioonid, mis suunavad ainevahetuse stabiilse veresuhkru, madalama insuliinikoormuse ja rasvapõhise energiakasutuse poole. Annika Urmi lähenemine algab loomulikust lähtekohast: toidud, mida inimene juba naudib, saavad uue koostise, mis toetab pikaajalist metaboolset tasakaalu ja jätkusuutlikku suhkruvaba elustiili.
Seega lahendus on: asenda oma lemmiktoidud low carb/keto versiooniga.
Samm 1 – alusta oma igapäevastest lemmiktoitudest
Suhkruvaba elu algab sinu igapäevastest lemmiktoitudest. Tuttavad toidud saavad low carb või keto versioonid, mis aitavad kehal liikuda järk-järgult rasvapõhisele energiakasutusele, ketokehade tootmisele ja tõhusamale ATP energiatootmisele.
Küsi endalt: mis on minu lemmik hommikusöök? Millised on minu lemmik lõuna- ja õhtusöögid? Milline on minu lemmik magus maitse ja magustoit? Iga lemmiktoit saab low carb või keto versiooni, nii et toitumisharjumused jäävad tuttavaks ja metaboolse kütuse kvaliteet paraneb.
Samm 2 – asenda igapäevased toiduained samm-sammult
Igapäevaste toiduainete vahetamine low carb ja keto alternatiivide vastu vähendab igapäevast glükoosikoormust, aitab stabiliseerida veresuhkru ja insuliini taset ning suurendab toidu toitainetihedust.
Tavaline leib → keto / low carb leib. Suhkur kohvis või tees → stevia või monk fruit. Margariin ja rafineeritud seemneõlid → või, veiserasv, kookosõli, oliiviõli. Suhkrurikas müsli või granola → keto müsli koos maitsestamata jogurti või keefiriga. Kaera- või mannavaht → chia-jahu puder, magus versioon marjade ja steviaga või soolane versioon pähklite, seemnete ja oliiviõliga.
Selline samm-sammuline asendamine toetab stabiilset ainevahetust, parandab toidu toitaineterikkust ning aitab kehal liikuda low carb energiakasutuse suunas.
Keto- või low carb leib ei tule tavalisest poe leivariiulist. See valmistatakse keto pagarite poolt,
spetsiaalsetest keto küpsetussegudest või retseptide järgi, näiteks Annika Urmi retseptidest,
SUHKRUVABA raamatutest või usaldusväärsetest low carb retseptiallikatest. Selline leib põhineb seemnejahudel, pähklijahudel ja kiudainerikastel koostisosadel, mis toetavad madala
süsivesikusisaldusega toitumist.
Annika Urm on kahe retseptiraamatu autor, kus on juhendid suhkruvaba eluga alustamiseks:
SUHKRUVABA I ja SUHKRUVABA JÕULUD II. Need kokaraamatud koondavad gluteenivabad, keto, low carb ja diabeedisõbralikud retseptid ühte süsteemi.
Tavaliselt sisaldab üks viil keto leiba ligikaudu 1–1,5 g süsivesikuid ning 100 g kohta jääb süsivesikute sisaldus tavaliselt alla 5 g. See võimaldab hoida toidukorra low carb raamides ning toetada stabiilset veresuhkru ja insuliini tasakaalu.
Golden Stevia kodulehel on üle 70 tasuta retsepti, sh linaseemne-keefiri keto-sõbralik leib.
https://goldenstevia.ee/retseptid/suhkruvaba/news
Samm 3 – loo stabiilne low carb päevane toidustruktuur
Stabiilne low carb päevamenüü põhineb valkudel, tervislikel rasvadel, kiudainerikastel köögiviljadel ning pähklitel ja seemnetel, mis toetavad ühtlast energiataset ja hormonaalset tasakaalu. Valguallikad on liha, kala, munad ja linnuliha. Low carb köögiviljad on brokoli, lillkapsas, rooskapsas, kapsas ja mõõdukas koguses porgand. Tervislikud rasvad on või, oliiviõli, veiserasv, kookosõli ja avokaadoõli. Kiudainete allikad on köögiviljad, chia, lina, pähklid ja seemned.
Luupuljong on kodus valmistatud luu- või kondipuljong, millele lisatakse naturaalset meresoola või mineraalsoola, et toetada elektrolüütide tasakaalu, vedelikutasakaalu ja igapäevast mineraalainete varu. Selline toidustruktuur toetab hormoonide insuliin, glükagoon, GLP-1, CCK, leptiin ja greliin koordineeritud tööd, aidates hoida söögiisu regulatsiooni, veresuhkru stabiilsust ja energiataset ühtlasena kogu päeva jooksul.
Luupuljong ja kollageen
Tarbi regulaarselt kodus valmistatud luupuljongit, mis sisaldab loomulikku kollageeni, aminohappeid ja mineraale, toetades liigeseid, nahka, sidekudesid ja seedetrakti limaskesta. Alates 35. eluaastast on soovitatav alustada kollageeni või želatiini regulaarset tarbimist ning 40+ vanuses on praktiline päevane kogus umbes 20 g päevas, et toetada liigeste, kõõluste ja naha struktuurset tugevust.
Kollageen ehk toiduželatiin sobib igapäevaseks kasutamiseks jookides, magustoitudes, puljongites ja toitudes. Seda kasutatakse magustoitude, kreemide, sültide ja muude roogade valmistamisel ning igapäevane kasutamine aitab toetada organismi struktuurvalkude varu.
Samm 4 – hoia magus maitse madala süsivesikusisalduse piires
Magus maitse jääb loomulikuks osaks suhkruvabast low carb elustiilist, kui magus signaal pärineb mitteglükeemilistest looduslikest magustajatest, mis toetavad stabiilset veresuhkrut ja insuliini tasakaalu. Stevia ja monk fruit aktiveerivad magusaretseptoreid, säilitades samal ajal metaboolse stabiilsuse.
Annika Urmi loodud keto ja low carb magustoidud põhinevad kvaliteetsetel rasvadel, täisväärtuslikel valkudel ning toitaineterikastel seemnejahudel, näiteks linaseemnejahu, mandlijahu ja chia-jahu. Nii kujunevad neist metaboolselt toetavad, vitamiini- ja mineraalainerikkad ning kõrge toitainetihedusega toidud, mis pakuvad loomulikku magusat maitset samal ajal, kui veresuhkru ja insuliini tasakaal püsib stabiilsena.
Samm 5 – ettevalmistus, ettevalmistus, ettevalmistus
Ettevalmistus on suhkruvaba low carb elustiili praktiline alus. Kui low carb ja keto toidud, vahepalad ning igapäevased lemmiktoidud on ette valmistatud ja kättesaadavad, püsib toitumine järjepidev, väheneb otsustusväsimus ning organism saab rahulikult kohaneda madala süsivesikusisaldusega ainevahetusega, kus veresuhkru ja insuliini tasakaal püsib stabiilsena.
Samm 6 – hormonaalne regulatsioon aktiveerub loomulikult
Kui süsivesikukoormus väheneb ja keha metaboolne paindlikkus paraneb, siis hormoonide GLP-1, CCK, leptiini ja insuliini signaalid tugevnevad ja stabiliseeruvad. Selle tulemusena söögiisu rahuneb, energiatase tõuseb ja muutub stabiilsemaks, ajuudu väheneb, põletikutase langeb ning keha kasutab üha enam rasvhappeid ja ketokehi igapäevase energiavaruna, toetades pikaajalist low carb metaboolset tasakaalu.
Samm 7 – kujunda keskkond, mis toetab suhkruvaba ja tervislikku elu
Toitumine ei sõltu ainult teadmistest, vaid ka keskkonnast, kus igapäevased valikud tehakse. Kui kodus, tööl ja igapäevases elus on kättesaadavad Low Carb ja Keto toidud, muutuvad õiged valikud lihtsamaks ning vajadus tahtejõu järele väheneb.
Eemalda kodust suhkur, maiustused, rafineeritud jahutooted, magusad joogid, töödeldud suupisted, rapsiõli, odavad taimeõlid ja ultra-töödeldud valmistoidud. Asenda need päris Low Carb toiduga: munad, liha, kala, puljong, või, oliiviõli, veiserasv, keto leib, suhkruvabad magustoidud, marjad, kollageen, želatiin, mineraalsool, stevia ja monk fruit.
Kui keskkond toetab eesmärki, muutub suhkruvaba elustiil püsivaks, mitte ajutiseks projektiks.
Toit ei tohi olla nähtaval, sest nähtav toit juhib sind
Toit ei tohi olla pidevalt nähtaval. See tundub lihtne, aga tegelikult on see tohutult oluline. Inimene ei söö ainult siis, kui tal on füsioloogiline nälg. Inimene sööb ka siis, kui ta näeb toitu, haistab toitu, mäletab toitu või seostab mingit olukorda söömisega. Kui köögilaual on pähklikauss, puuviljad, batoonid, küpsised või “tervislikud” snäkid, siis need ei ole neutraalsed objektid. Need on signaalid. Need ütlevad ajule: võta üks. Maitse. Proovi. Sa oled väsinud. Sa väärid seda. Ainult natuke. Ja sealt edasi ei ole enam küsimus tahtejõus, vaid selles, et keskkond tegi otsuse enne sind ära.
Low carb ja keto kodus võiks köögilaual olla ainult see, mis toetab uut elu: vesi, mineraalsool, tee, kohv, oliiviõli, õunasiidriäädikas, sidrun, kookosrasv või töövahendid, mida kasutad päris toidu tegemiseks.
Toit olgu kapis või külmikus. Veel parem: kodus olgu ainult selline toit, mida sa päriselt tahad süüa. Siis ei pea sa enam iga päev võitlema. Sa saad lihtsalt elada ja kõike süüa mis sul kodus on, sest ikka tuleb nõrkuse hetki aga siis sa sööd ainult pärselt “Tervisliku toitu”. Tänapäeva tervisliku toidu definitsioon on ni ära rikutud, et sellest ei saa keegi aru, samuti mis on mõistlik, tasakaalustatult jne. Need on sellised mõtetud sõnad, mis tunduvad ainult “tasuta” vabandustena. Need lihtsalt ei toimi.
Snäkkimine hoiab keha kogu aeg söömise režiimis
Pidev snäkkimine on üks suurimaid takistusi low carb ja keto elustiili juures. Inimesed ütlevad sageli: “Ma söön ju vähe.” Aga kui nad ausalt vaatavad, siis selgub, et nad söövad kogu päeva midagi. Hommikul kohv piimaga, siis paar ampsu, siis pähklid, siis puuvili, siis batoon, siis töö juures midagi, siis kodus külmkapist natuke juustu, siis õhtul veel midagi tee kõrvale. See ei pruugi tunduda suure söömisena, aga keha jaoks on see pidev signaal: toit tuleb kogu aeg.
Low carb ja keto toimivad palju paremini siis, kui inimesel on korralikud toidukorrad ja söögikordade vahel rahu. See ei tähenda nälgimist. See tähendab, et inimene sööb piisavalt valku, rasva, mineraale ja päris toitu, et keha oleks rahul. Kui kõht läheb päriselt tühjaks, siis ei pea sööma suhkrulist vahepala. Söö muna, liha, kala, sinki, puljongit või midagi päris toidust. Kui keha saab päris toitu, väheneb vajadus pidevalt midagi otsida.
Sellest, kuidas keha tegelikult töötab süsivesikute, insuliini, rasvade ja rakuenergia tasandil, kirjutas Annika Urm siin:
Annika Urm: “Söön ise enamasti 6–8 tunni aknas ja 2 põhilist toidukorda päevas.” Vahelduv paast sobib enamustele. Vahelduv paast ei sobi kõigile: see ei ole lahendus alakaalulisele, rasedale, kui näiteks sapipõis on eemaldatud jne eriolukordades. Aga ülekaalulise, insuliiniresistentsuse, 40+ vanuse, pideva nälja ja metaboolse düsfunktsiooni korral on söömise akna korrastamine sageli väga oluline tööriist. Mitte sellepärast, et inimene peab ennast karistama, vaid sellepärast, et keha vajab pausi.
Tervislikud asendused tuleb valmis teha enne, kui isu tuleb
Inimene ei saa lihtsalt võtta ära suhkrut, saia, pastat ja küpsiseid ning jääda tühja koha peale. See on põhjus, miks paljud ebaõnnestuvad. Nad võtavad ära vana toidu, aga ei loo uut süsteemi. Siis tekib tunne, et “ma ei tohi enam midagi süüa” ja lõpuks läheb inimene tagasi vana juurde.
Low carb ja keto vajavad asendusi. Need ei pea olema võltsid ega keerulised. Need peavad olema päris. Munad, liha, kala, kana, või, oliiviõli, avokaado, hapukoor, juust, kohupiim, köögiviljad, puljong, želatiin, kollageen, mineraalsool, marjad väikestes kogustes, suhkruvabad magustajad nagu stevia ja monk fruit, keto leivad, keto küpsetussegud, suhkruvabad moosid ja päris toidust tehtud magustoidud.
Vaata videost, kui lihtne on teha leiba Golden Stevia leivasegust:
Inimene vajab lubatud toitude nimekirja, mitte ainult keelatud nimekirja. Kui peas on ainult “ei tohi”, siis see ei tööta. Peab olema selge, mida süüa hommikul, mida võtta tööle kaasa, mida teha siis, kui kõht on tühi, mida süüa õhtul, mida pakkuda lapsele ja mida teha magusaisu korral.
Annika Urmi enda hommik algab sageli mineraalsoola vee, kollageeni ja sidruniga.
Edasi võib tulla munad, kohv rasvaga, puljong või korralik toidukord. Lõunasöök võib olla liha, kala või kana koos köögivilja ja rasvaga. Õhtul võiks olla soe toit, valk, mineraalid ja rahu. Magusaisu korral ei pea inimene sööma suhkrut; ta võib teha low carb magustoidu stevia või monk fruitiga.
Toit ei tule poest — loo endale oma toiduhankimise teekond
Üks olulisemaid mõtteid, mida Annika Urm inimestele ütleb, on see: toit ei tule tegelikult poest.
Pood on mugav koht, kust saab pakendeid, aga päris toit tuleb maalt, talust, merest, metsast, aiast, turult, loomalt, kanalt, marjapõõsalt ja sinu enda köögist.
Kui inimene tahab päriselt oma tervist muuta, peab ta looma endale uue toiduhankimise teekonna. Annika Urm’il tuleb toorpiim ja piimatooted, nagu keefir, hapukoor, juust ja kohupiim, talust. Liha, kondid ja maks tulevad taludest või turult ning on sügavkülmas. Munade tarnija on kuld, sest muna on üks kõige toitvamaid toite ja seda kulub low carb elus palju. Annika Urm sööb 5–10 muna päevas. Marjad korja hooajal. Tomatid tee sisse hooajal. Moosid tee ilma suhkruta ja väikestesse purkidesse, et pärast avamist ei läheks need käest ära. Parimad low carb moosid on hapud marjad, näiteks mustsõstar — sinu talvine C-vitamiini allikas.
Kui sul ei ole kohe suhkruasendajat, tee moos ilma suhkruta ja lisa magustaja hiljem. Tee sisse kurgid, seened, supipõhjad nagu borš. See on päris toit ja päris varu, mitte poe ultra töödeldud tagavara.
Eesti kliimas on low carb ja keto hooajalisus väga loogiline. Suvel on marjad, tomatid, kurgid, rohelised taimed ja värske kraam. Sügisel on õunad ja kõrvitsad. Kui need läbi saavad, on novembrist maini väga loomulik minna madalama süsivesikuga toitumisele: munad, liha, kala, puljong, hapendatud toidud, juust, või, kapsas, seened, hoidised, keto leib ja soe toit. See ei ole ekstreemne. See on palju loomulikum kui aasta läbi Hispaania maasika, kemikaalidest läikiva tomati ja suhkrurikka poejoogi söömine.
Pood on lõks, kui lähed sinna näljasena ja ilma plaanita
Pood on tõesti üks ohtlikumaid keskkondi, sest seal ei otsusta ainult sina. Seal otsustavad sinu eest valgus, lõhnad, riiulite paigutus, kampaaniad, pakendid, allahindlused, järjekorra kõrval olevad snäkid ja kõik see, mida toidutööstus on aastakümneid arendanud selleks, et inimene ostaks rohkem.
Esimene reegel. Ära mine poodi näljasena. Näljasena ei tee inimene toidupoes rahulikke otsuseid. Ta ostab kiiret energiat. Ta ostab seda, mis paistab, lõhnab ja lubab lohutust.
Teine reegel on nimekiri. Kui sul pole nimekirja, siis pood kirjutab selle sinu eest.
Kolmas reegel on see, et ära jaluta niisama mööda poeriiulite vahekäike. Sisemised vahekäigud on täis küpsiseid, krõpse, hommikuhelbeid, batoone, magusaid jooke, kastmeid, puljongikuubikuid, poolfabrikaate ja valmistoite.
Annika Urm: “Tee oma toit ise. Ainult nii tead, mida sa sööd, mida toit sisaldab ja kust see tuleb.”
Valmistoidu letis võib toit tunduda “kodune”, aga sa ei tea, mis õli seal sees on, kui palju on suhkrut, tärklist, maitsetugevdajaid või odavaid täiteaineid. Majoneesis, kastmetes, purgisuppides, konservtoitudes, leibades, saiades ja isegi paljudes “tervislikes” toodetes on koostis, mida low carb ja keto inimene peaks vältima.
Kui sul on vaja poes käia, mine pärast söömist. Osta nimekirja järgi. Võta liha, kala, munad, või, juust, hapukoor, kohupiim, kapsas, kurk, rohelised köögiviljad, sool, tee, kohv, mineraalvesi ja see, millest teed päris toitu. Ära mine poodi “vaatama”. Toidupood ei ole meelelahutus. Toidupood on koht, kus sa käid plaaniga ja lahkud võimalikult kiiresti.
Köök peab olema söögikordade vahel “suletud”
Üks väga praktiline reegel on: köök on söögikordade vahel suletud. See kõlab naljakalt, aga töötab. Kui söök on söödud, siis köök pannakse kinni. Nõud ära, tööpinnad puhtaks, toit kappi, valgus kinni. Mitte nii, et “ma vaatan, mis külmikus on”. Mitte nii, et “ainult üks viil juustu”. Mitte nii, et “natuke kohupiima”. Mitte nii, et “üks lusikas pähklivõid”. Need väikesed ampsud hoiavad vana mustrit elus. Õhtune söömine ei ole enamasti päris nälg. Sageli on see väsimus, stress, sinine valgus, halb uni, harjumus, rahutus või vajadus lohutuse järele. Selle vastu ei pea võtma küpsist. Võta tee. Tee võib olla palju rohkem kui soe jook. Eesti loodus on täis taimi, mida saab korjata, kuivatada ja kasutada: nõges, angervaks, kibuvitsaõied ja -marjad, pärnaõied, lavendel, piparmünt, pune, äädikapuu viljad ja palju muud. Õhtul joo soe tee, hommikul võid sama tõmmise peale veel kuuma vett valada ja juua seda vitamiini- ja mineraalijoogina.
Ma olen kuulnud arste ja “terviseteadjaid” hoiatamas ravimtaimede eest, et nende toime pole tõestatud. Annika Urm ütleb selle peale: “kui inimene kardab nõgeseteed, aga ei karda suhkrut, saia, alkoholi, ravimi kõrvaltoimeid ja ultra-töödeldud valmistoitu, siis on proportsioonid paigast ära.”
Muidugi tuleb kuulata oma keha. Kui mõni taim ei sobi, siis ära tarbi. Kui tee on tühja kõhuga liiga kange ja ajab iiveldama, tee lahjemalt või söö midagi kõrvale. Aga inimene ei peaks kartma loodust rohkem kui tööstust.
Sama on päikesega. Ära põleta ennast. Ära mine ühe päevaga “superinimeseks”. Loodus ei tööta nii, et üks kord aastas võtad kõik korraga. Loodus töötab iga päev, vaikselt, rütmis. Inimene peab õppima elama uuesti looduse rütmiga, mitte otsima kogu aeg kiiret lahendust.
Köök on suletud.
Uni, valgus ja hommik määravad järgmise päeva isud
Mobiilid, arvutid ja led lambid kinni enne magama minekut 2 h. Oluline on sinise valguse vältimine õhtul ja une kaitsmine. Uni mõjutab otseselt veresuhkrut, insuliinitundlikkust, näljatunnet, stressihormoone ja valikuid järgmisel päeval. Kui inimene magab halvasti, siis järgmisel päeval ei taha keha brokolit ja rahulikku toitu. Ta tahab kiiret energiat, kohvi, magusat, krõbedat, soolast ja tugevat stimulatsiooni. Uuringud on seostanud öist valgust ja unehäireid glükoosi ning insuliini regulatsiooni halvenemisega.
Annika Urm’i jaoks algab hea päev valgusest. Ideaalis algab päev päiksetõusuga. Kui sa ei näe esimest tundi, siis vaata vähemalt üles tõustes päikese suunas 10-20 minutit ole õues/ rõdul/ aknal. Kui päikest pole näha, vaata sinna, kus päike peaks olema. See on ikka parem kui alustada päeva koopas, telefon näos, sinine valgus silmas ja stress peas. Hommikune valgus annab kehale signaali, et päev algas. Õhtune pimedus annab kehale signaali, et päev lõpeb. Kui inimene ajab need signaalid segamini, ei saa ta aru, miks ta on väsinud, näljane, närviline ja õhtul kontrolli kaotanud.
Praktiliselt tähendab see: hommikul valgus, õhtul pimedus. 1–2 tundi enne und vähenda eredat valgust. Pane telefon öörežiimile või veel parem — pane telefon ära. Ära istu öösel köögis. Ära vaata külmikusse. Ära söö ekraani ees. Tee õhturutiin: köök kinni, tee, rahulik valgus, magamistuba ja uni.
Sotsiaalsed üritused on koht, kus keto nädalavahetusel ära lõhutakse
Üks kõige tavalisem low carb ja keto muster näeb välja nii: esmaspäeval alustatakse, reedeks jõutakse ketoosi, reede õhtul või laupäeval minnakse peole, külla, tööüritusele, sünnipäevale või restorani ning ketoos on kadunud. Pühapäeval on süümepiinad, esmaspäeval alustatakse uuesti. Nii nädalast nädalasse. Inimene arvab, et tal puudub tahtejõud, aga tegelikult puudub tal sotsiaalsete olukordade plaan. Sotsiaalsed üritused on keerulised, sest seal on koos mitu asja: toit, alkohol, surve, seltskond, emotsioon, harjumus ja soov mitte erineda. Inimene ei taha olla “see imelik”, kes ei söö torti. Ta ei taha seletada, miks ta ei võta pitsat. Ta ei taha solvata perenaist. Ta ei taha olla kontoris ainus, kes ei söö kringlit. Aga lõpuks peab küsima: kas sa tahad olla viisakas teiste suhkrulaua ees või tahad sa oma tervise tagasi saada?
Suhkruvaba elu alustamise ja sotsiaalsete olukordade planeerimise kohta olen kirjutanud ka siin:
Lahendus ei ole see, et inimene jääb koju ja ei suhtle enam kellegagi. Lahendus on planeerimine. Söö enne üritust kõht täis. Võta oma toit kaasa. Kui võimalik, vali koht ise. Kui võimalik, korralda pidu oma kodus, sest siis kontrollid sina keskkonda. Teavita ette, et sinu koju ei tooda suhkruga kooke, šokolaadi ega krõpse “kingituseks”. Inimesed võivad tuua lilli, teed, mineraalvett, juustu, liha, marju või midagi, mis sobib. Kui sa tahad päriselt muutuda, pead õppima oma energiat ja keskkonda kaitsma.
Siin tuleb ka väga raske tõde: mõnikord tähendab tervenemine seda, et sa pead valima inimesi enda ümber. Kui üks inimene tahab muutuda ja teine teeb tema üle nalja, toob koju suhkrut, saboteerib, solvub või ütleb “üks kord ei tee midagi”, siis see ei ole lihtsalt toidueelistus. See on keskkond, mis ei luba muutuda. Mõnikord võib see tuua isegi lõpu 20 aastat kestnud suhtele või abielule, kui üks inimene valib tervise ja teine valib vana elu. See kõlab karmilt, aga see on päris elu.
Miks tuleb hakata valima inimesi ja olukordi enda ümber
“Sa oled see, millised on sinu mõtted, sinu keskkond ja sinu toit.“
Töökoht võib olla sama ohtlik kui kodune saiakapp
Paljud räägivad kodust, aga töökoht on tihti veel hullem. Kontoris on kommikausid, sünnipäevakringlid, kohvimasina kõrval küpsised, koosolekute saiakesed, “võta ikka üks” surve ja lõunapakkumised, kus low carb valik tähendab parimal juhul kuiva salatilehte. Inimene võib kodus olla tubli, aga töö juures kukub ta läbi, sest ta pole oma tööpäeva keskkonda muutnud.
Kui tahad päriselt low carb ja keto elu elada, peab töökoht olema plaanis sees. Võta toit kaasa. Hoia tööl mineraalsoola, teed, puljongit, keedumune, liha, juustu või muud sobivat. Ära mine lõunale näljasena kohta, kus ainus valik on pasta, sai ja magustoit. Kui tööl on sünnipäev, söö enne. Kui laual on kringel, ära seisa selle kõrval. Kui inimesed küsivad, miks sa ei söö, vasta rahulikult: “Ma hoian oma veresuhkrut ja tervist.” Sa ei pea ennast õigustama. Tervislik inimene ei sünni sellest, et ta ütleb iga päev sada korda “ei”. Tervislik inimene tekib sellest, et ta ehitab keskkonna, kus tal ei ole vaja iga päev sada korda “ei” öelda.
Low carb ja keto muudavad keha hormonaalset sisekeskkonda
Low carb ja keto eesmärk ei ole ainult kaalulangus. Kaal on ainult üks tulemus.
Tegelik eesmärk on muuta keha sisemist keskkonda: veresuhkur, insuliin, näljasignaalid, energia, põletik, hormoonid ja aju kütusekasutus. Kui inimene sööb vähem suhkrut ja tärklist ning rohkem päris toitu, valku ja häid rasvu, muutub kogu signaal kehas. Ta ei pea enam iga kahe tunni tagant sööma. Ta ei pea kogu aeg magusat otsima. Energia muutub stabiilsemaks. Toit ei juhi enam inimest; inimene juhib oma toitu.
See on põhjus, miks Annika Urm ütleb, et low carb ja keto on hormonaalne elustiil. Kui insuliin on pidevalt kõrge, on rasvapõletus raskem. Kui veresuhkur kõigub, kõigub ka tuju ja energia. Kui uni on halb, isud kasvavad. Kui keskkond on täis päästikuid, on aju kogu aeg toidu otsimise režiimis. Kui inimene muudab korraga toidu, valguse, une, poeskäimise, kodu ja sotsiaalse keskkonna, siis muutub ka keha.
Kokkuvõte: keskkond loob harjumused, harjumused loovad tulemused
Sellepärast on ettevalmistus kogu suhkruvaba low carb ja keto elustiili alus. Kui sobiv toit on kodus olemas, kui lemmiktoitudele on loodud low carb/keto versioonid ja kui päevane rütm on ette planeeritud, ei pea inimene iga päev nullist otsustama. Ettevalmistus vähendab otsustusväsimust ja muudab tervisliku valiku lihtsamaks.
Tervislikuks muutumine ei alga sellest, et inimene “võtab ennast kokku”. See algab sellest, et ta lõpetab enda saboteerimise omaenda kodus. Kui kodus ei ole suhkrut, saia, krõpse ja küpsiseid, ei pea inimene nendega iga päev võitlema. Kui toit ei ole nähtaval, ei teki pidevaid visuaalseid päästikuid. Kui poes käimine on planeeritud, ei juhi ostukorvi enam isu. Kui köök on õhtul suletud, ei muutu väsimus snäkkimiseks. Kui uni on kaitstud, on ka veresuhkur ja isud paremini kontrolli all. Kui sotsiaalsed üritused on läbi mõeldud, ei hävita üks nädalavahetus kogu nädalat.
Low carb ja keto ei ole lihtsalt dieet. See on elustiil, mis muudab sinu kodu, köögi, töökoha, poeskäimise, une, suhted, hormoonid ja lõpuks tervise.
Kui keskkond jääb samaks, jääb ka inimene enamasti samaks. Kui keskkond muutub, saab muutuda ka inimene.
Keskkond loob harjumused. Harjumused loovad tulemused. Ja tulemused loovad uue elu.
Keto ja low carb kaalulangetuse ning tervisekasude kohta olen kirjutanud siin:
Kolesterooli, põletiku ja veresoonte tervise seoste kohta kirjutasin siin:
LÕPETUSEKS TEGUTSEMISE KOKKUVÕTE
- Tee kodus suur puhastus: suhkur, sai, nisujahu, riisijahu, tärklis, krõpsud, küpsised, kommid, mahlad, hommikuhelbed, batoonid, rapsiõli, odavad taimeõlid ja ultra töödeldud valmistoidud peavad kodust kaduma.
- Tee köögilaud puhtaks: toit ei ole dekoratsioon. Köögilaual olgu ainult vesi, tee, kohv, mineraalsool, sidrun, õunasiidriäädikas, oliiviõli või töövahendid.
- Pane kokku lubatud toitude nimekiri: munad, liha, kala, kana, maks, puljong, või, oliiviõli, avokaado, juust, hapukoor, kohupiim, köögiviljad, marjad, kollageen, želatiin, mineraalsool, keto leib, stevia ja monk fruit.
- Lõpeta snäkkimine: söö 2–3 korralikku toidukorda. Söögikordade vahel joo vett, mineraalvett, teed või puljongit.
- Loo oma toiduallikad: leia munade, piimatoodete, liha, maksa, kontide ja marjade allikad. Tee ise moosid, hoidised, puljongid ja keto leivad.
- Mine poodi ainult nimekirjaga ja täis kõhuga: ära jaluta snäkivahekäikudes. Osta päris toitu: liha, kala, munad, või, juust, hapukoor, kohupiim, kapsas, kurk, rohelised köögiviljad, sool, tee, kohv ja mineraalvesi.
- Pane köök õhtul kinni: pärast õhtusööki nõud ära, toit kappi, tee valmis, valgus maha. Köök on suletud.
- Kaitse und: hommikul valgus/päikesetõus, õhtul vähem sinist valgust, telefon ära, magamistuba pimedaks.
- Planeeri sotsiaalsed üritused: söö enne, võta oma toit kaasa, vali koht või korralda pidu ise.
- Vali keskkond, mis toetab sinu uut elu: kui inimesed, kohad ja harjumused tõmbavad sind tagasi, tuleb ka neid muuta. Tervis ei teki mürgises keskkonnas.
Artikli autor Annika Urm. Loe tema kohta: https://annikaurm.com
