Osa selles loos sisalduvast teabest seab kahtluse alla mõned teie kauaaegsed seisukohad, nagu see tegi minuga. Meil kõigil on konformatsioonilisi eelarvamusi ja ma soovitan teil senised teadmised mõneks ajaks kõrvale panna ja kaaluda võimalust, et osa selles artiklis olevas teabest võib teie ja teiste jaoks vajalik olla.
Olen loonud koos Annika Urmiga madalate süsivesikutega tervisliku toidutoodete sarja kaubamärgi all Golden Stevia just sellel põhjusel, et alljärgnev info on minu ja tuhandete inimeste peal toiminud ja andnud suurepäraseid tulemusi. Eriti diabeetikud on tervisekasu saanud. Minu 5 aastane kogemus on hindamatu väärtusega ja ma jagan seda infot suurima heameelega.
Georgi Dinkov on toitumise, bioenergeetilise meditsiini, keskkonnategurite ja regeneratiivsete protsesside ekspert.
Toon teieni lühikokkuvõtte Dr. Joseph Mercola ja Georgi Dinkov intervjuust.
Kuidas kortisool toimib?
Enamik meist peab kortisooli stressihormooniks, kuid see ei ole selle peamine eesmärk teie kehas, st tagada, et teie glükoosisisaldus ei langeks kunagi liiga madalale, kuna see võib põhjustada hüpoglükeemilise kooma, mis võib teid enneaegselt tappa.
Nii süsivesikutevaene kui ka paastumine on lühiajaliselt suurepärane sekkumine neile, kes on ülekaalulised ja metaboolselt paindumatud, kuid kroonilise kasutamise korral võivad need kahjustada teie ainevahetust ja põhjustada tervisega seotud tüsistusi, kuna need kipuvad põhjustama kroonilist kortisooli taseme tõusu, mis põhjustab põletikku ja kataboolne lihaste kadu.
Seega, kui teie vereringes pole piisavalt glükoosi, toodab teie keha glükoosi, eritades kortisooli, mis lagundab teie lihaseid, luid ja aju, et toota aminohappeid, mis seejärel teie maksas glükoosiks muutuvad. Ühes oma hiljutises taskuhäälingusaates selgitas Dinkov, et anaboolsete steroidide peamine eelis on see, et need on kortisoolivastased. Nii töötavad anaboolsed steroidid lihasmassi kasvatamiseks.
Kortisool kasutab ära ka ladestunud rasva protsessis, mida nimetatakse lipolüüsiks. Kuigi see võib kõlada suurepärase asjana, on probleem selles, et see ei vabane teie siseorganite ümber leiduvast kahjulikust vistseraalsest rasvast, mis põhjustab põletikku. See põletab teie head rasva, perifeerset ja nahaalust rasva, mis on kasulik.
Seega põhjustab krooniline liigne kortisool lõpuks põletikku ja kahjustab teie immuunfunktsiooni. See suurendab ka söögiisu. Seega ei soovi te, et teie kortisooli tase pidevalt tõuseks, et teid hüpoglükeemiast päästa. Seetõttu ei ole krooniline madala süsivesikute sisaldusega dieet enamiku inimeste jaoks hea mõte.
Kortisool on ka üks peamisi vananemist soodustavaid tegureid. See kiirendab vananemisprotsessi, millest väga vähesed pikaealisuse kogukonnas isegi teadlikud on. Kui see on krooniliselt kõrgenenud, surete lihtsalt enneaegselt, kuna see on väga kataboolne, mis tähendab, et see lagundab teie kehakudesid. Vananedes tervena püsimiseks peate olema anaboolsed ja ehitama terveid kudesid, nagu lihased ja mitokondrid. Kõrgenenud kortisool kahjustab neid jõupingutusi tõsiselt. Dinkov kommenteerib:
“Ma arvan, et vaevalt on kroonilisi haigusi, kus te ei näe kortisoolisisaldust ja tavaliselt on see enamikul juhtudel kõrgenenud, mitte madal kortisoolitase. Tegelikult on ainus olukord, kus madal kortisoolisisaldus muutub problemaatiliseks, tõenäoliselt Addisoni tõbi, mis on neerupealiste puudulikkus. Ja see on väga haruldane.
1950ndatel ja 60ndatel tehtud uuringud näitasid, et kortisooli süstimisel võite tekitada iga üksiku vananemisfenotüübi või vähemalt luua loomas suhtelise glükokortikoidi ülemäärase seisundi. Nii et saate seda teha kas sünteetilisi või looduslikke glükokortikoide süstides või looduslike kortisoolivastaste steroidide taset kehas vähendades.
Need on pregnenoloon, progesteroon ja DHEA. Meestel testosteroon ja ka dihüdrotestosteroon. Kui vähendate nende kortisoolivastaste steroidide taset ja hoiate kortisooli taseme normaalsena, saavutate ikkagi sama vananemise fenotüübi. Ja see juhtub enam-vähem inimestega.
On näidatud, et kortisooli tase ei lange vanusega, välja arvatud juhul, kui teil on neerupealiste puudulikkus, samas kui kõigi nende kortisoolivastaste, noorust edendavate hormoonide tase langeb vanusega. Mitmed sekkumisuuringud on näidanud, et kui manustate aineid, mis on retseptori tasemel kortisooli vastased või vähendavad selle sünteesi, võite saavutada nii tervisega seotud tulemusi kui ka parandada oma välimust.“
Kõrge kortisool on teie ajule ja vaimsele tervisele kahjulik
Oluline on see, et kortisool mitte ainult ei purusta lailiha lihaseid, vaid ka ajukude, seega soodustab kõrgenenud kortisool aju atroofiat, mis on nii dementsuse kui ka depressiooni tunnus. Dinkov viitab uuringutele, mis näitavad, et kortisoolivastaste ravimite manustamine ravile resistentse depressiooniga inimestele viis nad remissioonile juba 48 tunni jooksul.
“Nii et ma arvan, et see on väga hea argument, et kortisool on ajus kataboolne, ja kui see on ajus kataboolne, siis see tõenäoliselt ei paranda teie tuju, kui miski seda halvendab,” ütleb ta.
Olulised ettevaatusabinõud enne süsivesikute arvu suurendamist
Seega on selgelt oluline, et teeksite kõik endast oleneva, et hoida oma kortisooli taset ja kroonilist põletikku madalal. Kuid oleks ka suur viga suurendada oma süsivesikute tarbimist, kui olete endiselt rasvarikkal dieedil. Tegin selle katse 80ndate keskel pärast seda, kui lugesin Harvey ja Marilyn Diamondi raamatut “Eluks sobiv”.
Nad soovitasid süüa ainult hommikusöögiks puuvilju, mida ma proovisin. Seejärel tegin laboritööd ja avastasin, et mu tühja kõhuga triglütseriidide ja lipoproteiinide profiilid olid hullemaks plahvatanud. Jõudsin ennatlikult järeldusele, et puuviljarikas dieet on jama ja jäi suhteliselt madala süsivesikute sisaldusega, söödes peaaegu neli aastakümmet puuvilju vähe või üldse mitte.
Hiljuti hindasin seda lähenemisviisi uuesti pärast Ray Peati tööga kokku puutumist. Nüüd saan aru, et jäin strateegiast olulistest osadest ilma. Otsustasin katsetada oma söömist ja nüüd lisada paar korda päevas tervislikke süsivesikuid, peamiselt küpsetest puuviljadest.
Kuid lihtsalt sellepärast, et süsivesikud tunduvad olevat parem kütus, kuna need toodavad teie mitokondrites vähem reaktiivseid hapniku liike, ei saa valimatult suurendada süsivesikute hulka oma dieedis, pööramata ranget tähelepanu tarbitavale rasvakogusele, ja sama oluline, tarbitavate süsivesikute kogus ja tüüp. Selle tegemata jätmine võib põhjustada teie tervise ja elujõu langust.
Oluline metaboolne lüliti, mida peate mõistma
See on toiduteaduse üks olulisemaid põhimõtteid, mida ma kuni viimase ajani ei õppinud ega mõistnud. Minu kindel oletus on, et see kehtib ka enamiku loodusmeditsiini arstide kohta. Seetõttu lõin alloleva joonise, et aidata teil seda elutähtsat kontseptsiooni paremini mõista.
Madala süsivesikute sisaldusega dieedid on aidanud vähemalt kümnetel miljonitel inimestel oma tervist parandada väga mõjuval põhjusel, nimelt on olemas salajane lüliti, mis kontrollib, millist kütust teie mitokondrid võivad põletada, kuna nad saavad korraga põletada ainult ühte kütust: kas rasv või glükoos.
Pöörale on antud nimi Randle Cycle, kuid kasulikum on seda visualiseerida kui raudteepööret, mis muudab rongi rööpaid ja rong saab sõita ainult ühel teel, mitte mõlemal. Seda seetõttu, et korraga saab põletada ainult ühte tüüpi kütust.
Parim stsenaarium on see, et metaboliseerite või põletate glükoosi oma mitokondrites ilma redutseeriva stressita (termin, mida ma selgitan oma tulevases intervjuus Georgi Dinkoviga). Kui teete seda, tekitate ainult 0,1% reaktiivseid hapniku liike (ROS).
See teekond mitte ainult ei tekita vähem ROS-i, vaid on ka energia tootmisel uskumatult tõhus, luues 36–38 ATP-d iga metaboliseeruva glükoosi molekuli kohta. Samuti tekitab see metaboolset vett ja süsinikdioksiidi, mis on samuti teie tervise jaoks olulised.
Et see juhtuks, nagu on näidatud ülaltoodud joonisel, peate tarbima vähem kui 30% oma kaloritest rasvana. Kui tarbite sellest kogusest oluliselt rohkem, muutub lüliti rasvapõletuseks teie mitokondrites ja te ei saa glükoosi põletada enne, kui teie rasv väheneb alla 30% kaloritest.
Kuna glükoosi ei saa põlemiseks mitokondritesse viia, naaseb see teie vereringesse, tõstes teie veresuhkrut. See on diabeedi peamine põhjus. See, kui vähe glükoosi kütuseks põletatakse, tehakse glükolüüsi abil, mis on primitiivne rada, mida bakterid ja vähirakud kasutavad.
See on suurepärane, et meil on see rada, kuna vajate seda absoluutselt kiireks kütuseks, kui aktiveerite oma II tüüpi lihaskiude. Kuid kui see on peamine viis glükoosi põletamiseks, olete katastroofilises metaboolses seisundis, kuna tekitate tervisliku CO 2 asemel jääkproduktina palju piimhapet ja iga glükoosi molekuli kohta tekib ainult 2 ATP-d. on 95% vähem energiat.
Piimhape suurendab redutseerivat stressi, mis põhjustab elektronide pöördvoolu mitokondrites ja põhjustab redutseerivat stressi, mis suurendab ROS-i 3–4%-ni, mis on 30–40 korda rohkem kui glükoosi efektiivsel põletamisel mitokondrites.
Miks piimhape ja CO 2 on nii olulised?
Pidage meeles, et kui põletate glükoosi tõhusalt mitokondrites, ei muunda glükoos mitte ainult 36–28 ATP-ks, vaid kui glükoosist saadavad elektronid viiakse lõpuks üle hapnikuks, tekib metaboolne vesi (deuteeriumivaba) ja kõige tähtsam on süsinikdioksiid.
Seda on oluline mõista, kuna süsinikdioksiid on võimas mitokondriaalse biogeneesi stimulaator, mis suurendab teie mitokondrite arvu, et saaksite veelgi rohkem energiat toota.
Vastupidiselt, kui põletate glükoosi glükolüüsi käigus palju vähem tõhusalt, toodate ainult kahte ATP-d ja selle asemel, et tekitada elushoidvat süsihappegaasi, tekitate elule kahjulikku piimhapet, mis lagundab teie mitokondreid ja paneb need varem surema.
Liiga palju toidurasva takistab glükoosi metabolismi
Pidage meeles, et metaboolne ümberlülitus toimub umbes 30% rasvasisaldusega. Seega, kui sööte rohkem kui 30% rasva, siis põletate enamasti rasva ja glükoosi metabolism (oksüdatsioon) on pärsitud. Kui olete rasvunud, on rasvasisalduse piirmäär tõenäoliselt veelgi madalam. Dinkovi sõnul:
“Olen märganud, et 15–20% [toidurasv] on tõenäoliselt koht, kus enamik inimesi oma praeguses tervislikus seisundis suudab rasvu metaboliseerida, ilma et see põhjustaks Randle’i tsükli kaudu glükoosile probleeme. Eriti II tüüpi diabeetikud.
Enamik neist on ülekaalulised või rasvunud, mis tähendab, et neil on kaks rasvaallikat – üks toidust ja teine rasvkoest, sest alati toimub mingi lipolüüs. Seega on diabeetikutel ilmselt hea mõte vähendada toidust saadavat rasva, sest neil on niigi palju oma kehast pärit.
Maailmas on nii palju kliinikuid, mis ravivad ja isegi ravivad II tüüpi diabeeti, pannes neile tõeliselt piirava dieedi, kuni nad kaotavad suurema osa oma rasvast. Ja siis äkki taaskäivitub glükoosi metabolism. Ma arvan, et see näitab teile otseselt, et glükoosiga seotud probleem ei olnud glükoos ise.
Neid ei nuumanud glükoos. Nende kehas oli liiga palju rasva ja kui sellest rasvast lahti saada, kaovad probleemid glükoosi metaboliseerimisel, mis minu jaoks on Randle’i tsükli suurepärane tunnistus.“
Samuti ei taha te, et rasvasisaldus oleks liiga madal, näiteks alla 15%. 15–30% võib olla magus koht, kuigi, nagu märkis Dinkov, ei ole makrotoitainete ideaalne suhe teada. Sellegipoolest usub ta epidemioloogiliste uuringute põhjal, et ligikaudu võrdne rasvade, süsivesikute ja valkude kalorite suhe (st umbes 33% mõlemast) näib olevat pikaajalise tervise jaoks optimaalne.
Ma ei nõustu sellega lugupidavalt, kuna usun, et 33% valku võib olla liiga kõrge, kui te just ei söö palju kaloreid. Rohkem kui 35–40 grammi valkude söömine toidukorra ajal on tõenäoliselt kahjulik, kuna nende imendumine halveneb ning teil tuleb eemaldada ammoniaak ja lämmastik, mis võivad teie neere kahjustada.
Praegu usun, et 15% kogu kaloritest proteiinist on tõenäoliselt õige, kui sööte päevas 2000–3000 kalorit. Enamik inimesi ei vaja rohkem kui 120 grammi valku päevas. Peale selle hakkate oma neere koormama. Olen pikka aega kasutanud valemit 1 gramm lahja kehamassi kilo kohta (mitte kogu kehamassi kohta), mis Dinkov nõustub, et see näib olevat ideaalne viis päevase valgutarbimise määramiseks.
Kaalulangetamise tagasilöögi selgitus
Randle’i tsükkel aitab ka selgitada, miks paljud inimesed, kes kaotavad palju kaalu, jõuavad tagasi ja võtavad kõik tagasi isegi siis, kui nad ikka veel kaloreid piiravad. Dinkov selgitab:
“Alati toimub mingi algtaseme lipolüüs. Ja puhanud olekus eelistavad teie lihased rasva oksüdeerida. Seega, kui teil on korralik lihasmass, saate suurema osa rasvast selle algtaseme lipolüüsi kaudu põletada. Lahja lihasmassi ja kogu kehamassi suhe on teie põhiainevahetuse määra peamine tegur. Seega on väga oluline mitte kaotada lihasmassi.
Ma arvan, et paljud inimesed satuvad olukorda, kus ekstreemse paastumise või ekstreemse treeningu tõttu kaotavad nad palju kehakaalu, kuid nad ei pööra tähelepanu sellele, kui palju nad kaotavad mõlemast komponendist – rasva. mass ja lahja lihasmass.
Mitmed uuringud on näidanud, et pikaajalise paastu või pikaajalise kurnava treeninguga kaotavad inimesed palju kehakaalu, kuid umbes 80% sellest moodustab lihasmass. Seega olid nad palju kõhnemad, kuid nende põhiainevahetuskiirus oli palju madalam kui see, millega nad alustasid, sest nad kaotasid suurema osa lihasmassist.
Niisiis, kui nad läksid tagasi oma tavaellu ja jäid vähendatud kalorsusega režiimile, võtsid nad ikkagi kogu oma kaalu tagasi ja olid laastatud. Nad ütlesid, kuidas see võimalik on?
Noh, muidugi, mida sa ootad? Teie põhiainevahetuse kiirus langes 50%. Seega, kui te ei jää sellele rangelt piiratud kalorsusega dieedile, võtate kõik need kilod tagasi.
Niisiis, peamine on säilitada lihasmassi, piirata veidi oma toidukoguseid ja mitte ületada lipolüüsi. Iga kord, kui pingutate, suurendate lipolüüsi kiirust. Ja kui ujutate vereringesse liiga palju rasva, sulgete glükoosi oksüdatsiooni, mis aitab kaasa piimhappele ja kõigile muudele mainitud allavoolu mõjudele.“
Kõik süsivesikud pole loodud võrdseteks
Kui enamik inimesi kuuleb, et süsivesikute söömine on OK, arvavad nad, et see on üleskutse süüa leiba, pastat ning töödeldud toite ja suupisteid. Miski ei saa olla tõest kaugemal. Kui teie rasva tarbimine on üle 30% ja te viskate sinna rämpsüsivesikuid, rikute oma lipoproteiinide profiile ja suurendate südamehaiguste riski, kuna te ei metaboliseeri süsivesikuid ja aitate kaasa endotoksiinide tootmisele soolestikku.
Samuti peate sööma õiget tüüpi süsivesikuid, et vältida endotoksiinide tootmist, mis on kortisooli suurenemise ja põletiku peamine põhjus. Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS) on töödeldud süsivesikud, mida peaksite vältima. Enamik töötleb, sealhulgas kõik töödeldud toidud, mis kasutavad HFCS-i, kuna see on nii odav.
Teised süsivesikud, mida tuleks vältida, on kaunviljadest, ubadest, läätsedest, enamikust teraviljadest, kuumtöötlemata kartulitest, rohelistest banaanidest ja pastadest saadavad resistentsed tärklised. Ka kaerahelbed võivad paljudele probleeme tekitada. Teate, et see ei sobi teiega, kui teil tekivad gaasid ja/või kõhukinnisus või kui see aeglustab teie seedimist. Kaerahelbed sisaldavad palju linoolhapet (LA), mistõttu ma seda väldin.
Parimad komplekssed süsivesikud on küpsed puuviljad, mis kasvavad troopilistes tingimustes, nagu apelsinid, mandariinid, mango, ananass (saage mõõdukalt, kuna see sisaldab serotoniini), melon, arbuus ja viinamarjad. Lubatud on ka keedetud tärklised, nagu kartul ja valge riis. Kartul sisaldab oksalaate, mis võivad olla problemaatilised, kuid oksalaadid on vees lahustuvad, nii et kartuli keetmisel väheneb enamik neist oluliselt.
Kui teil on peensoole bakterite ülekasv (SIBO), peate võib-olla vältima tärklisi, nagu riis ja kartul, kuna teil on pärsitud võime tärklist glükoosiks lagundada. Selle tulemusena võivad seda tüüpi tärklised teie taastumist takistada.
Harjutuste kaasamine optimaalsete tulemuste saavutamiseks
Mida vanemaks sa saad, seda olulisemaks muutub sinu lihasmass. Tugevad lihased pole mitte ainult liikuvuse, tasakaalu ja iseseisva elu eelduseks, vaid lihasmassi reserv suurendab ka teie ellujäämisvõimalusi 3 haigena või haiglasse sattudes.
Lihased kaotatakse palju kergemini ja kiiremini, kui need üles ehitatakse, seega on ülioluline leida viise oma lihasmassi pidevaks edendamiseks ja säilitamiseks, eriti vananedes.
Vanusega seotud lihasmassi kadu nimetatakse sarkopeeniaks ja kui te selle peatamiseks midagi ette ei võta, võite 30–80. eluaastate vahel kaotada umbes 15% lihasmassist. 4 Hinnanguliselt 10–25% alla 70-aastastest eakatest põeb sarkopeeniat ja üle 80-aastastel inimestel on see häire. 5
Kui lihasmassi ja -jõu vähenemine on 35–40-aastaste rühmas suhteliselt hästi sünkroniseeritud, langeb jõud dramaatiliselt, kui jõuate 75-aastaste ja vanemate rühmadesse, kusjuures 85-aastased näevad tavaliselt jõu ja funktsiooni dramaatiline langus võrreldes lihaste suuruse vähenemisega.
Verevoolu piiramise koolitus
Üks põhjus, miks ma olen nii kirglik verevoolu piiramise (BFR) koolituse vastu, on see, et sellel on võime ennetada ja laialdaselt ravida sarkopeeniat nagu ükski teine treening.
On mitmeid põhjuseid, miks BFR on eakate tavapärastest vastupanuharjutustest palju parem. Oluline on see, et see võimaldab kasutada väga kergeid raskusi, mistõttu sobib see eakatele ja neile, kes on juba nõrgad või taastuvad vigastusest. Ja kuna kasutate väga kergeid raskusi, ei kahjusta te lihaseid ja seetõttu ei pea te nii kaua taastuma.
Olen ka suur rannas jalutamise fänn ja tavaliselt käin iga päev umbes tund aega. Kasutan ka sauna ja tegelen igapäevaselt sihipäraste venitustega.
Rohkem informatsiooni
Lisateabe saamiseks kuulake kindlasti kogu intervjuud. Vaata ka Georgi blogi aadressil www.haidut.me või jälgi teda Twitteris . Samuti on tal YouTube’is sadu videoid paljudel teemadel. Suur osa Ray Peati töödest on tasuta saadaval ka neil kahel saidil: wiki.chadnet.org/Ray-Peat ja RayPeat.com .
Allikad ja viited:
- 1 Ray Peat artiklid
- 2 RayPeat.com
- 3 Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 jaanuar; 15(1): 7–11
- 4 J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995 nov.50 Spetsifikatsioon nr:5-8
- 5 Journal of Gerontology: A-sari, oktoober 2003; 58(10): M911-M916
Loe lisaks:
39
