Toitumisspetsialistid soovitavad teil süüa vikerkaari värvidena puu- ja köögivilju. Seda mitte ainult sellepärast, et see näeb taldrikul kena välja. Iga värv tähistab erinevaid toitaineid, mida meie keha vajab.
Taimses toidus leiduvaid toitaineid nimetatakse laias laastus fütotoitaineteks. Teadaolevaid fütotoitaineid on vähemalt 5000 ja ilmselt palju rohkem.
Mida teeb iga värv meie keha ja üldise tervise jaoks?
Punane toit
Punaseid puu- ja köögivilju värvivad teatud tüüpi fütotoitained, mida nimetatakse “karotenoidideks” (sealhulgas lükopeen, flavoonid ja kvertsetiin, kuid nimetused pole nii olulised kui see, mida nad teevad). Neid karotenoide leidub tomatites, õuntes, kirssides, arbuusis, punastes viinamarjades, maasikates ja paprikades.
Neid karotenoide tuntakse antioksüdantidena. Olete seda nime varem kuulnud, kuid te ei pruugi mäletada, mida see tähendab. Sellel on midagi pistmist “vabade radikaalidega”, millest olete ilmselt varem kuulnud.
Vabad radikaalid tekivad meie kehas loomulikul teel kõigi meie tavaliste kehaprotsesside, nagu hingamine ja liikumine, kõrvalproduktina, kuid need pärinevad ka UV-kiirguse kokkupuutest, suitsetamisest, õhusaasteainetest, ravimitest, vaktsiinidest, ületöödeldud toidust, suhkrust, alkoholist, keemiliselt töödeldud toidust ja tööstuskemikaalidest(kodukeemia).
Vabad radikaalid on ebastabiilsed molekulid, mis võivad meie kehas kahjustada valke, rakumembraane ja DNA-d. Seda looduslikku, kuid kahjulikku protsessi nimetatakse oksüdatsiooniks või oksüdatiivseks stressiks. See soodustab vananemist, põletikke ja haigusi, sealhulgas vähki ja südamehaigusi.
Oluline on see, et antioksüdandid “korjavad kokku” meie kehas moodustuvad vabad radikaalid. Nad stabiliseerivad vabu radikaale, nii et need ei põhjusta enam kahju.
Antioksüdantide suurendamine toidus vähendab oksüdatiivset stressi ja vähendab paljude haiguste, sealhulgas artriidi, II tüüpi diabeedi, südamehaiguste, insuldi ja vähi riski.
Oranž toit
Oranžid puu- ja köögiviljad sisaldavad ka karotenoide, kuid pisut erinevalt punastest köögiviljadest (sh alfa- ja beetakaroteen, kurkuminoidid ja teised). Neid leidub porgandites, kõrvitsates, aprikoosides, mandariinides, apelsinides ja kurkumis.
Alfa ja beetakaroteen muudetakse meie kehas A-vitamiiniks, mis on oluline tervete silmade ja hea nägemise jaoks. A-vitamiin on ka antioksüdant, mis võib olla suunatud teie kehaosadele, mis on valmistatud lipiididest (või rasvadest), nagu rakumembraanid.
A-vitamiin on suunatud vabadele radikaalidele, mis kogunevad meie rakumembraanide ja muude lipiididest koosnevate piirkondade ümber, vähendades vähktõve ja südamehaiguste riski.
Kollane toit
Kollased puu- ja köögiviljad sisaldavad ka karotenoide, kuid need sisaldavad ka teisi fütotoitaineid, sealhulgas luteiini, zeaksantiini, meso-zeaksantiini, vioolaksantiini ja teisi. Neid leidub õuntes, pirnides, banaanides, sidrunites ja ananassis.
On näidatud, et luteiin, meso-zeaksantiin ja zeaksantiin on silmade tervise jaoks eriti olulised ja võivad vähendada vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni riski, mis põhjustab teie keskse nägemise hägustumist.
Need fütotoitained võivad neelata ka teie silmades UV-valgust, toimides silmadele nagu päikesekaitsekreem ja kaitstes neid päikesekahjustuste eest.
Roheline toit
Rohelised puu- ja köögiviljad sisaldavad palju fütotoitaineid, sealhulgas klorofülli (mida te ilmselt mäletate keskkooli bioloogiast), katehhiine, epigallokatehhiingallaati, fütosteroole, nitraate ja ka olulist toitainet, mida tuntakse folaadina (või vitamiinina B9). Neid leidub avokaados, rooskapsas, õuntes, pirnides, rohelises tees ja lehtköögiviljades.
Need toimivad ka antioksüdantidena ja seetõttu on neil punaste köögiviljade puhul ülalkirjeldatud eelised. Kuid see rühm pakub ka olulisi eeliseid teie veresoonte tervena hoidmisel, edendades seda, mida nimetatakse vasodilatatsiooniks.
Need fütotoitained aitavad muuta meie veresooned elastsemaks ja paindlikumaks, võimaldades neil laieneda või laieneda. See parandab vereringet ja vähendab vererõhku, vähendades südame- ja muude veresoonte tüsistuste ja haiguste riski.
Foolhapet soovitatakse kasutada enne rasedust, kuna see aitab vähendada imikute neuraaltoru defektide (nt spina bifida) riski. Foolhape aitab esimestel rasedusnädalatel kaasa loote närvisüsteemi arengule, kuna on tõestatud, et see soodustab tervet rakkude jagunemist ja DNA sünteesi.
Sinine ja lilla toit
Sinised ja lillad tooted sisaldavad muud tüüpi fütotoitaineid, sealhulgas antotsüaniine, resveratrooli, tanniine ja teisi. Neid leidub murakates, mustikates, viigimarjades, ploomides ja lillades viinamarjades.
Antotsüaniinidel on ka antioksüdantsed omadused ja need aitavad vähendada vähi, südamehaiguste ja insuldi riski, nagu on selgitatud punaste puuviljade ja köögiviljade all.
Uuemad tõendid on näidanud, et need võivad parandada ka mälu. Arvatakse, et see toimub ajurakkude vahelise signaaliülekande parandamise ja aju muutumise ja uue teabega kohanemise hõlbustamise kaudu (tuntud kui aju plastilisus).
Pruun ja valge toit
Pruunid ja valged puu- ja köögiviljad on värvitud fütotoitainete rühmaga, mida tuntakse “flavoonidena”, mille hulka kuuluvad apigeniin, luteoliin, isoetiin ja teised. Neid leidub sellistes toiduainetes nagu küüslauk, kartul ja banaanid.
Teine fütotoit, mida leidub seda värvi köögiviljades, eriti küüslaugus, on allitsiin. On näidatud, et allitsiinil on antibakteriaalsed ja viirusevastased omadused.
Suurem osa nendest uuringutest on endiselt laboris ja inimestel ei ole tehtud palju kliinilisi uuringuid, kuid laboripõhised uuringud on leidnud, et see vähendab laboritingimustes kasvatamisel mikroorganisme.
Samuti on süstemaatilistes ülevaadetes leitud, et allitsiin normaliseerib kõrget vererõhku, soodustades veresoonte laienemist.
Kuidas ma saan oma dieeti rohkem köögivilju lisada?
Värvilised puu- ja köögiviljad, aga ka ürdid, vürtsid, kaunviljad ja pähklid pakuvad meile hulgaliselt fütotoitaineid. Puu- ja köögiviljade vikerkaare propageerimine on lihtne strateegia, et maksimeerida tervisekasu kõigis vanuserühmades.
Kuid enamik meist ei saa iga päev soovitatavat kogust puu- ja köögivilju. Siin on mõned näpunäited oma tarbimise parandamiseks:
- Puu- ja köögiviljade ostmisel lisage ostukorvi vikerkaar värve (külmutatud sordid on täiesti head)
- proovige uusi puu- ja köögivilju, mida te pole varem söönud. Internetis on näpunäiteid paljude erinevate köögiviljade valmistamise viiside kohta
- osta erinevat värvi puu- ja köögivilju, mida tavaliselt sööte, näiteks õunu, viinamarju, sibulat ja salatit
- sööge koori(banaanikoor näiteks), kuna fütotoitaineid võib koortes olla suuremates kogustes
- ärge unustage, et ürdid ja vürtsid sisaldavad ka fütotoitaineid, lisage neid ka oma toiduvalmistamisele (need muudavad ka köögiviljad atraktiivsemaks!)
“Elus ja terve keha on võimalik ainult elusa ja terve toiduga!” – Veiko Huuse
Artikli allikas: https://theconversation.com/were-told-to-eat-a-rainbow-of-fruit-and-vegetables-heres-what-each-colour-does-in-our-body-191337
